Programas

Uma progressão de 4 semanas para força de perna e hipertrofia de superior, 3x/​semana.

3 dias/semana · ~60 min · 4 semanas

Full body 3x por semana para aprender os movimentos e construir sua base — 8 semanas.

3 dias/semana · ~60 min · 8 semanas

Seis sessões por semana, cada músculo treinado duas vezes — para o intermediário que quer ganhar massa.

6 dias/semana · ~70 min · 6 semanas

Quatro dias por semana durante oito semanas: compostos pesados para força e acessórios em repetições altas para tamanho.

4 dias/semana · ~70 min · 8 semanas

Oito semanas de agachamento, supino, terra, desenvolvimento e remada — pesado, poucas reps, progressão linear.

3 dias/semana · ~75 min · 8 semanas

Treino full-body com halteres 3x na semana — uma base de 8 semanas para iniciantes, feita em casa.

3 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Força de perna mais pesada, um pouco de salto e core — três dias por semana para ganhar economia de corrida e resistência a lesões sem roubar as suas pernas.

3 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Dois treinos de corpo inteiro por semana, cerca de 40 minutos cada — a dose mínima eficaz para quem tem pouco tempo.

2 dias/semana · ~40 min · 6 semanas

Especialização de 6 semanas para glúteos e posterior de coxa, 4x/​semana, sem largar o resto do corpo.

4 dias/semana · ~65 min · 6 semanas

Um Push/​Pull/​Legs de volume alto rodado 2x por semana, com viés para carregar cada músculo pesado onde ele está mais alongado.

6 dias/semana · ~75 min · 8 semanas

O clássico split de 6 dias do Arnold, com peito contra costas e bíceps contra tríceps em superséries antagonistas para treinar os dois lados da articulação na mesma passada.

6 dias/semana · ~70 min · 8 semanas

A divisão clássica do fisiculturismo, feita com honestidade científica: um grande grupo por dia, volume alto por sessão e uma progressão que faz sentido.

5 dias/semana · ~60 min · 8 semanas

Um split tronco/​membros que ondula cada região entre um dia pesado de tensão e um dia de bomba em altas repetições, 4x/​semana por 8 semanas.

4 dias/semana · ~65 min · 8 semanas

Duas marchas por semana para cada músculo: uma sessão pesada de força e uma de volume para tamanho.

4 dias/semana · ~70 min · 10 semanas

Cinco exercícios, cinco séries de cinco, um pouco mais de peso a cada treino — o motor clássico de força pra iniciante, bem feito.

3 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

4 semanas em que os grandes levantamentos rampam de 3-5 para 2-3 repetições pesadas — preparação de força, sem teste de 1RM.

4 dias/semana · ~60 min · 4 semanas

Uma semana leve de corpo inteiro pra dissipar a fadiga entre blocos pesados — metade das séries, RIR 4-5, técnica impecável.

3 dias/semana · ~40 min · 1 semana

Sem peso, sem academia: você sobrecarrega subindo degraus de dificuldade, 3x/​semana por 8 semanas.

3 dias/semana · ~50 min · 8 semanas

Força e condicionamento full-body com kettlebell em 3 sessões densas por semana — balísticos explosivos pareados com grinds lentos, ao longo de 6 semanas.

3 dias/semana · ~50 min · 6 semanas

Um bloco de hipertrofia de 8 semanas, 4x por semana, que caça crescimento na posição alongada — em casa, só com um par de halteres e um banco.

4 dias/semana · ~60 min · 8 semanas

Cinco levantamentos com barra, dois treinos por semana, 50 minutos — a menor dose que ainda faz seus números subirem.

2 dias/semana · ~50 min · 8 semanas

Dois dias de martelo nos braços e dois de manutenção: um bloco focado pra empurrar os braços enquanto o resto do corpo só se mantém.

4 dias/semana · ~55 min · 6 semanas

Uma especialização de costas de 6 semanas: quatro sessões de puxada por semana, pegadas alternadas para largura e densidade, com o resto do corpo em manutenção.

4 dias/semana · ~60 min · 6 semanas

Uma especialização de 6 semanas que ataca o peito em três ângulos, três vezes por semana, enquanto o resto do corpo trabalha em manutenção.

4 dias/semana · ~60 min · 6 semanas

Especialização de 6 semanas pra construir ombros redondos nos três ângulos — lateral, anterior e posterior — batendo delt 4x na semana.

4 dias/semana · ~55 min · 6 semanas

Um bloco de 8 semanas de especialização de pernas: dois dias de perna de alto volume e dois dias enxutos de manutenção de superior.

4 dias/semana · ~70 min · 8 semanas

Carregue cada músculo onde ele é mais comprido — um bloco upper/​lower de 6 semanas construído em torno da posição alongada.

4 dias/semana · ~65 min · 6 semanas

Seis semanas de cadência controlada e ênfase na fase excêntrica com cargas moderadas — full-body, 3x/​semana.

3 dias/semana · ~60 min · 6 semanas

Hipertrofia de alto volume e descanso curto em ~55 minutos: 4 dias upper/​lower, repetições 12-20 e a verdade sobre por que o descanso ainda importa.

4 dias/semana · ~55 min · 6 semanas

Força funcional aos 50+ em 8 semanas: máquinas, amplitude confortável e os movimentos que mantêm você independente.

3 dias/semana · ~50 min · 8 semanas

Um full-body de 6 semanas, puxada-dominante, pra desfazer o estrago de ficar sentado — 3x/​semana, feito pra iniciantes.

3 dias/semana · ~45 min · 6 semanas

8 semanas guiadas para dominar a sala de musculação inteira sem tocar em nenhuma barra livre, 3x por semana.

3 dias/semana · ~50 min · 8 semanas

Compostos pesados + pliometria e arremessos, 4x/​semana por 6 semanas — força que vira velocidade.

4 dias/semana · ~60 min · 6 semanas

Força full-body, pegada e core anti-rotação para lutadores — pesado o bastante para contar, leve o bastante para sobrar gás pro tatame.

3 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Duas sessões curtas por semana para construir força de perna que vira watt — sem roubar suas pernas do pedal.

2 dias/semana · ~45 min · 8 semanas

Oito semanas construindo força de puxada, preensão de antebraço e um core anti-movimento — com empurrar para equilibrar o ombro. 3x/​semana.

3 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Força e hipertrofia sem abrir mão do fôlego: um Upper/​Lower de 4 dias que encaixa o condicionamento onde ele menos atrapalha.

4 dias/semana · ~65 min · 8 semanas

Cada treino abre com um grande levantamento pesado e constrói músculo em volta dele — agachamento, supino e terra ancoram um dia cada.

3 dias/semana · ~65 min · 8 semanas

Agache 5 dias por semana com intensidade autorregulada por RIR — um bloco avançado de 6 semanas.

5 dias/semana · ~55 min · 6 semanas

Elásticos e o peso do corpo, sem barra fixa nem kettlebell: o corpo inteiro 3× por semana, em cerca de 45 minutos.

3 dias/semana · ~45 min · 8 semanas

Dois treinos de corpo inteiro de 30 minutos por semana, sem equipamento nenhum — nem barra fixa.

2 dias/semana · ~30 min · 6 semanas

Uma rotina curta de mobilidade para o corpo todo nos cinco dias úteis — cerca de 14 minutos por dia, um foco por dia para cobrir o corpo inteiro até sexta.

5 dias/semana · ~14 min · 4 semanas

Um aquecimento dinâmico de 10 minutos para fazer antes de levantar: eleva a temperatura e a amplitude ativa sem roubar sua força.

3 dias/semana · ~10 min · 4 semanas

Uma volta à calma de cerca de 15 minutos no fim de cada treino, quando o músculo aquecido rende mais amplitude.

3 dias/semana · ~16 min · 4 semanas

Rotina de quadril de 15-20 min, 3x por semana: aberturas dinâmicas e sustentações estáticas para agachar mais fundo e soltar o quadril travado.

3 dias/semana · ~18 min · 6 semanas

Rotina suave de 14 minutos, três vezes por semana, para abrir a coluna torácica, o peito e o pescoço de quem passa o dia sentado.

3 dias/semana · ~14 min · 6 semanas

Recupere a amplitude acima da cabeça e mantenha os ombros livres com sessões de cerca de 12 minutos, 3 vezes por semana.

3 dias/semana · ~12 min · 6 semanas

Sessões de 12 minutos, três vezes por semana, para abrir a dorsiflexão do tornozelo e alongar as panturrilhas: agachamentos mais profundos e corrida sem dor.

3 dias/semana · ~12 min · 4 semanas

8 semanas rumo a uma flexão mais profunda: isquiotibiais, cadeia posterior, lombar e panturrilhas, com progressão segura.

4 dias/semana · ~20 min · 8 semanas

Rotina de 15 minutos de liberação miofascial com rolo: passadas lentas, 3x por semana, para ganhar amplitude sem prejudicar o desempenho.

3 dias/semana · ~15 min · 4 semanas

Aprenda as posturas essenciais em pé e sentadas com sustentações longas e suaves — quatro rotinas curtas que constroem uma base de yoga calma e segura.

4 dias/semana · ~20 min · 4 semanas

Três rotinas calmantes de sustentações longas e apoiadas para soltar tensão, aquietar a mente e desacelerar.

3 dias/semana · ~25 min · 4 semanas

Quatro rotinas fluidas que ligam respiração e movimento — fundamentos, guerreiros, torções e extensões — para força, mobilidade e foco.

4 dias/semana · ~28 min · 4 semanas

Três rotinas focadas de aberturas profundas de quadril, posteriores e coluna para soltar quadris travados e alongar toda a cadeia posterior.

3 dias/semana · ~28 min · 4 semanas

Quatro rotinas avançadas de equilíbrios, equilíbrios de braço e extensões para construir força, controle e firmeza de verdade no yoga.

4 dias/semana · ~30 min · 4 semanas

Aprenda e evolua as clássicas Saudações ao Sol A e B — rounds fluidos, uma respiração por postura, para aquecer, energizar e centrar.

3 dias/semana · ~18 min · 4 semanas

Três rotinas curtas de descompressão para o desaquecimento após o treino — solte os músculos que você acabou de trabalhar e acalme o sistema nervoso.

3 dias/semana · ~15 min · 4 semanas

Aprenda os cinco padrões básicos com técnica limpa, 3x/​semana por 8 semanas.

3 dias/semana · ~45 min · 8 semanas

Um PPL de 6 dias com peso do corpo para intermediários com barra, por 8 semanas.

6 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Um split upper/​lower de 4 dias com peso do corpo e barra, por 8 semanas.

4 dias/semana · ~55 min · 8 semanas

Sem academia e sem mais que uma mesa: corpo inteiro com peso do corpo, 3x/​semana por 6 semanas.

3 dias/semana · ~40 min · 6 semanas

Corpo inteiro com peso do corpo e barra, 4x/​semana por 10 semanas.

4 dias/semana · ~55 min · 10 semanas

Cinco dias unindo força pesada de peso do corpo a habilidades estáticas, por 10 semanas.

5 dias/semana · ~60 min · 10 semanas

Sessões curtas de corpo inteiro só no chão, 3x/​semana por 6 semanas.

3 dias/semana · ~25 min · 6 semanas

Hipertrofia de alto volume com peso do corpo, barra e argolas, 4x/​semana por 8 semanas.

4 dias/semana · ~60 min · 8 semanas

Da suspensão às primeiras barras estritas e além, 3x/​semana por 8 semanas.

3 dias/semana · ~30 min · 8 semanas

Construa a sustentação de apoio e seus primeiros mergulhos limpos, 3x/​semana por 8 semanas.

3 dias/semana · ~30 min · 8 semanas

De sustentações na parede à parada de mão livre, 4x/​semana por 8 semanas.

4 dias/semana · ~25 min · 8 semanas

Construa a compressão e o apoio para dominar o L-sit, 3x/​semana por 6 semanas.

3 dias/semana · ~25 min · 6 semanas

Do pistol na caixa ao pistol completo e ao shrimp squat, 3x/​semana por 8 semanas.

3 dias/semana · ~30 min · 8 semanas

Da inclinação de planche ao planche tuck avançado, 4x/​semana por 10 semanas.

4 dias/semana · ~30 min · 10 semanas

Uma sequência suave de 15 minutos no chão para desligar a mente e dormir mais rápido.

4 dias/semana · ~15 min · 3 semanas

Um fluxo em pé de 20 minutos, dinâmico, para acordar e começar o dia com energia.

5 dias/semana · ~20 min · 4 semanas

Uma rotina de 20 minutos para mobilizar a coluna e fortalecer suavemente as costas.

4 dias/semana · ~20 min · 4 semanas

Uma rotina de 25 minutos para os pontos que a corrida deixa tensos.

3 dias/semana · ~25 min · 4 semanas

Uma prática exigente de 35 minutos com sustentações de força, equilíbrios e equilíbrio sobre os braços.

4 dias/semana · ~35 min · 4 semanas

Uma prática de 15 minutos para aterrar, firmar a respiração e aquietar a mente agitada.

5 dias/semana · ~15 min · 3 semanas

Um programa de 30 minutos e três sessões que trabalha a flexibilidade do corpo inteiro.

4 dias/semana · ~30 min · 4 semanas