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Força + Hipertrofia

Calistenia Express — Corpo Inteiro em 25 min

Sessões curtas de corpo inteiro só no chão, 3x/​semana por 6 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~25 min
Duração
6 semanas
Nível
Iniciante
Divisão
Calistenia
Onde
Só peso do corpo

Requer: barra fixa

Para quem é

Iniciantes com pouco tempo e sem equipamento além de móveis.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×8-15 = 3 séries de 8 a 15 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Sessão A

~25 min · 4 exercícios

Sessão B

~25 min · 4 exercícios

Sessão C

~25 min · 4 exercícios

Progressão semana a semana

6 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~2,5
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~1,5
  6. Sem. 6RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~2,5Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse de 60 a 90 s entre as séries para manter as sessões curtas; descanse mais só se a técnica escorregar.

Descrição

Um plano minimalista de quatro exercícios por dia para iniciantes ocupados que treinam em casa. Cada sessão trabalha empurrar, puxar, pernas e core em cerca de 25 minutos, sobrecarregando por dupla progressão. Ideal como começo de baixa barreira ou bloco de manutenção numa agenda apertada.

Base científica

Consistência vence o programa perfeito. Quatro séries difíceis nos padrões principais, três vezes por semana, bastam para fazer um iniciante evoluir, desde que cada série fique perto da falha e as reps progridam com o tempo. Sessões curtas mantêm a adesão alta; as remadas horizontais usam a borda de uma mesa.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento