GD 1

Bloco 2 de 9 · semanas 5-17 do plano de 2 anos (meses 2-4) · Base de hipertrofia

Depois da Adaptação, começa o treino de verdade: 80 séries diretas por semana (88 na segunda metade), exercícios de força em 5-8 reps e o resto em 6-25 reps perto da falha. Termina com o primeiro teste formal de força, a linha de base dos próximos 2 anos.

Semanas citadas aqui e nas notas = semanas do bloco (1-13 = semanas 5-17 do plano).

A semana (seg-sex)

• Segunda — Superior (pesado): supino reto (âncora + benchmark), remada cavalinho (âncora), puxada aberta (benchmark), desenvolvimento, elevação lateral, tríceps.
• Terça — Inferior (quadríceps, pesado): hack (âncora + benchmark), extensora, flexora sentada, face pull + panturrilha (superset), abdômen.
• Quarta — Empurrar (moderado): supino inclinado, voador, lateral no cabo, tríceps.
• Quinta — Puxar (moderado): puxada unilateral, remada sentada, crucifixo inverso, bíceps, abdômen.
• Sexta — Pernas (posterior de coxa e glúteos): terra romeno (âncora), hip thrust, leg press, extensora, flexora deitada, elevação lateral + panturrilha (superset).

Âncora = exercício pesado de força que continua no GD 2. Benchmark = exercício testado no fim de todo bloco, o mesmo nos 2 anos.

Por que essa divisão: cada músculo treina 2x/semana, com 48-72 h entre sessões duras, até 10 séries por sessão e nada pesado em dias seguidos. Quarta e quinta são os dias curtos (~45-55 min); os outros, ~55-62 min.

Como a semana funciona

• Progressão dupla: mantenha a carga até fazer o topo da faixa em todas as séries no RIR alvo; aí suba o menor incremento (2,5-5% no superior e nos isolados; ~5% no terra romeno; até 10% no hack e no leg press) e recomece no fundo da faixa. Caiu abaixo da faixa? Volte à carga anterior.
• RIR (repetições em reserva) = quantas reps ainda sobrariam antes da falha. O RIR do app vale para o início das ondas; o guia semanal diz quando baixar. Pesos livres (supino, terra romeno, supino inclinado e desenvolvimento com halteres) nunca vão à falha (mín. RIR 2). Falha só na última série de máquinas e isolados nas semanas 5-6 e 11-12, e nas calibrações das semanas 3-4.
• Supersets (terça e sexta): alterne 1 série de cada; 15-30 s entre os dois, 2 min após o par.
• Técnica do bloco: nas semanas 5-6 e 11-12, a última série de panturrilha vai à falha e segue com parciais na metade de baixo (alongada) até não sair mais nada.
• Descida em 2-3 s, amplitude completa; anote todas as séries.

Calendário do bloco

• Semana 1 — introdução (~64 séries): 1 série a menos em todo exercício de 3-4 séries, RIR 3, para achar as cargas. Os 8 NOVOS (marcados nas notas): 2 séries leves nas semanas 1-2.
• Semanas 2-6 — onda 1: 80 séries (~75 na semana 2); o RIR desce de 3 para 1-2; calibração de RIR nas semanas 3-4.
• Semanas 7-12 — onda 2 (88 séries): +1 série em 8 exercícios (peito, costas, quadríceps e deltoide lateral ganham +2/semana); o RIR volta ao do início e desce de novo. A semana 7 só vira deload com 2+ gatilhos.
• Semana 13: seg-qua em deload (metade das séries, RIR 3-4); quinta = teste; sexta = 1-2 séries leves dos exercícios novos do GD 2 + medidas finais.

Teste (quinta da semana 13)

• Ordem fixa: hack → supino → puxada aberta (→ terra romeno, opcional).
• Aquecimento normal e 1 série para 5-8 reps, parando em RIR 1 (supino com travas ou ajudante; terra romeno em RIR 2). Passou de 10 reps → descanse 4-5 min e repita mais pesado.
• RTF = reps feitas + RIR; e1RM = carga ÷ p, interpolando p nestas tabelas: supino RTF 1/4/9/14 → p 1,00/0,90/0,80/0,70; hack, puxada e terra romeno RTF 1/5/15 → p 1,00/0,90/0,70.
• Exemplo: supino 80 kg × 6 em RIR 1 → RTF 7 → p ≈ 0,84 → e1RM ≈ 95 kg. Diferenças abaixo de ~8% entre testes são ruído.

Regras essenciais

• Treino perdido: empurre o resto da semana um dia (o sábado entra) se nenhum músculo ficar com duas sessões pesadas a menos de 48 h; nunca junte dois treinos. Sem sábado, corte a quarta ou a quinta — nunca o mesmo dia pesado duas semanas seguidas.
• Deload antecipado (metade das séries, mesmas cargas, RIR 3-4) com 2+ gatilhos na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões seguidas; dor articular ou muscular > 72 h; < 6 h de sono em 3+ noites; estresse alto ou motivação baixa por 1 semana+.
• Dor: até 3/10 e estável → reduza a carga (10-20%) ou a amplitude; 4/10 ou mais, pontada ou dor crescente → troque por uma variação sem dor; 2 semanas sem melhora → avaliação clínica.
• Cardio: 60-120 min/semana, no fim de semana ou após a musculação; 7.000-10.000 passos/dia.
• Dieta e sono: superávit leve (+5-10% das calorias; +0,25-0,5% do peso/semana), proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, sono ≥ 7 h.

O que vem depois

O GD 2 (Bloco 3, semanas 18-30) muda para Superior A / Inferior A / Superior B / Inferior B / Braços e ombros, com foco em força: supino e hack em top sets de 3-5 reps + back-offs, mais volume para deltoide lateral e braços e as primeiras técnicas (drop set e myo-reps).

Divisão e frequência

Com o volume semanal igualado, treinar um músculo 1, 2 ou 3 vezes por semana, em split ou full body, dá hipertrofia parecida (Schoenfeld 2019; Ramos-Campo 2024; Pelland 2025). Já a força sobe com a prática do próprio exercício, e o ACSM recomenda pelo menos 2 sessões por semana para força (Currier 2026). A divisão foi escolhida por logística: 2 exposições por músculo, até 10 séries por músculo por sessão, 48-72 h entre sessões duras do mesmo músculo e cada padrão pesado praticado toda semana. Nenhum estudo testou este modelo de 5 dias; é julgamento de programação.

Volume

• Séries diretas por semana (onda 1 → onda 2): peito, costas e quadríceps 10 → 12; deltoide lateral 8 → 10 (9,5 → 11,5 contando o desenvolvimento); posteriores de coxa 8 (flexoras + terra romeno); hip thrust 3 (glúteos ≈ 7,5-8 fracionadas); deltoide posterior 4 (9 → 10 fracionadas); bíceps 4 e tríceps 6 (≈ 9 → 10 e ≈ 11 fracionadas); panturrilha 8; abdômen 6.
• Por que esses números: o ACSM aponta pelo menos 10 séries/semana para hipertrofia, com retorno decrescente além de ~18-20 (Currier 2026). Em Pelland 2025, o ganho segue uma curva de raiz quadrada sem platô claro, e contar séries indiretas como 0,5 foi o que melhor previu os resultados; é a conta usada aqui.
• Por que não mais: o plano limita o salto entre blocos a +20% ou +2 séries por músculo. Em treinados, manter o volume habitual rendeu o mesmo crescimento que aumentá-lo 30-60% (Barsuhn 2025), e um salto de +120% não cresceu mais que um de +20% (Camargo 2026).
• Rampa da onda 2 (+2 séries só em peito, costas, quadríceps e deltoide lateral, e só com boa recuperação): somar séries aos poucos melhorou mais a força no agachamento do que manter o volume, sem ganho claro de tamanho (Enes 2024). Os números exatos são julgamento prático, não doses medidas.

Esforço e RIR

• O crescimento aumenta quanto mais perto da falha as séries terminam (Robinson 2024), mas a falha em si acrescenta pouco e custa recuperação: em treinados, parar 1-2 reps antes cresceu o quadríceps tanto quanto ir à falha, com menos fadiga (Refalo 2024).
• Um plano com RIR descendente (4 → 1) rendeu o mesmo que RIR 1 constante, com menos esforço percebido (Martikainen 2025); daí as ondas, com RIR 3 no início e 1-2 no fim.
• Pesos livres ficam em RIR 2 ou mais: falhar neles cansa muito e é arriscado (precaução, não regra testada). Máquinas e isolados só vão à falha na última série, no fim de cada onda, e nunca antes de outro composto do mesmo músculo.
• As pessoas erram o RIR em ~1 repetição, em geral para menos, e erram mais acima de 12 reps (Halperin 2022). Por isso as semanas 3-4 têm calibração em 3 exercícios de máquina ou cabo na faixa de 8-15 reps.

Faixas de repetições e cargas

Com séries perto da falha, a hipertrofia é parecida de ~30% a ~85% de 1RM, mas a força melhora mais com cargas de 80% ou mais (Lopez 2021; Currier 2026). Por isso as âncoras usam 5-8 reps (~30-40% das séries de cada músculo grande), os outros compostos 6-15 e os isolados 8-25. Variar as zonas de carga foi pelo menos tão bom quanto ficar só em 8-12 (Schoenfeld 2016).

Exercícios e hipertrofia regional

• Cadeira extensora nas duas sessões de quadríceps (40% das séries): no leg press o reto femoral quase não cresceu (+1,1% vs +13,2% com a extensora, em não treinados; Kinoshita 2026). O encosto reclinado vem de um único estudo pequeno (Larsen 2025).
• Mais séries na flexora sentada que na deitada: +14% vs +9% num estudo (Maeo 2021); o terra romeno completa o posterior de coxa.
• Tríceps acima da cabeça em 4 das 6 séries: +19,9% vs +13,9% num estudo com não treinados, ainda não replicado (Maeo 2023).
• Panturrilha de joelho estendido: a versão sentada quase não cresceu o gastrocnêmio (Kinoshita 2023).
• Elevação lateral direta: o supino quase não treina o deltoide lateral (Lanza 2024).
• Peito: supinos são 70% das séries e o voador 30%, com um supino inclinado por semana (mais crescimento do peito superior que o supino reto num estudo com não treinados a 44°, Chaves 2020; o ângulo de ~30° vem de dados de EMG, Rodriguez-Ridao 2020).
• Amplitude completa por padrão: cresceu o músculo tanto quanto as parciais e tendeu a ser melhor para a força (Wolf 2023). Parciais alongadas só na panturrilha: feitas após a falha, deram o mesmo crescimento com metade das séries (Goli 2026; não treinados, só panturrilha).
• Máquinas e pesos livres dão hipertrofia parecida (Haugen 2023); os benchmarks ficam fixos porque a força é específica do exercício.

Descanso e supersets

Descansar mais de ~60 s dá um benefício pequeno e incerto, com pouco ganho extra além de ~90 s (Singer 2024); os 3 min nas âncoras preservam carga e reps. Supersets deram hipertrofia e força iguais às das séries tradicionais em sessões mais curtas, mas pares do mesmo músculo reduziram o volume-carga (Zhang 2025); por isso os únicos pares são sem conflito (face pull ou elevação lateral + panturrilha).

Progressão, variação e deloads

• Subir a carga ao atingir o topo da faixa quase dobrou o crescimento do tríceps em relação a manter carga e reps (+22,9% vs +11,6% em mulheres não treinadas; Kassiano 2026).
• No ano 1, a semana 7 não é deload planejado: em treinados, uma semana sem treino no meio do programa não mudou a hipertrofia, mas reduziu os ganhos de força (Coleman 2024).

Teste

As reps possíveis a um dado %1RM variam por exercício (Nuzzo 2024), então o e1RM usa tabelas específicas; o erro teste-reteste de ~4% (Grgic 2020) faz de ~8% o limiar de ruído. O teste só vira formal agora porque, na Adaptação, os números ainda estavam inflados pelo aprendizado.

Escolhas práticas deste bloco

• A rampa de costas é +1 série na puxada unilateral e na remada sentada (e não um exercício extra só na onda 2), e assim bíceps e deltoide posterior também chegam a ~10 séries fracionadas.
• Tríceps + tríceps (quarta) e bíceps + bíceps (quinta) ficam em séries normais: superset do mesmo músculo corta o volume-carga.
• A panturrilha de sexta é no leg press, com histórico de carga separado do da terça.
• Rosca Scott e abdominal na polia usam 12-20 reps para que bíceps e abdômen também tenham parte das séries acima de 15 reps.