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Força + Hipertrofia

Push/Pull/Legs Calistênico

Um PPL de 6 dias com peso do corpo para intermediários com barra, por 8 semanas.

Frequência
6 dias/semana
Sessão
~55 min
Duração
8 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Intermediários com barra fixa e paralelas que já fazem várias barras e querem mais volume semanal.

Estrutura semanal

6 treinos

Como ler:4×6-12 = 4 séries de 6 a 12 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (2)
Falha
— a repetição em que não sai mais nenhuma com boa técnica (RIR 0).
Cadência
— o ritmo de cada repetição, em segundos por fase (ex.: 3 s descendo).

Empurrar A

~55 min · 6 exercícios

Puxar A

~55 min · 5 exercícios

Pernas A

~50 min · 5 exercícios

Empurrar B

~55 min · 5 exercícios

Puxar B

~55 min · 5 exercícios

Pernas B

~50 min · 5 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um clássico push/pull/legs reconstruído inteiramente com peso do corpo e uma barra fixa. Cada grupo muscular é estimulado duas vezes por semana em seis sessões focadas, com variantes A/B para variar o estímulo. Você sobrecarrega por dupla progressão e subindo para variações mais difíceis, como as de arqueiro e de pike.

Base científica

Dividir a semana em seis sessões permite treinar cada padrão duas vezes com volume suficiente por sessão para gerar hipertrofia, mantendo a fadiga por sessão moderada. Os dias A e B alternam exercícios para que os mesmos músculos encontrem ângulos e degraus um pouco diferentes. Mantenha 1 a 2 reps na reserva na maioria das séries e busque o topo de cada faixa antes de progredir.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento