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Fitness geral

Peso do Corpo Express 2×

Dois treinos de corpo inteiro de 30 minutos por semana, sem equipamento nenhum — nem barra fixa.

Frequência
2 dias/semana
Sessão
~30 min
Duração
6 semanas
Nível
Iniciante
Divisão
Corpo inteiro
Onde
Só peso do corpo

Só o peso do corpo

Para quem é

Iniciantes e pessoas ocupadas sem equipamento que conseguem treinar duas vezes por semana — o primeiro passo antes de um programa maior.

Estrutura semanal

2 treinos

Como ler:3×12-20 = 3 séries de 12 a 20 reps · RIR 3 = pare com ~3 reps sobrando · Entenda o RIR →

Sessão A — Corpo Inteiro

~30 min · 5 exercícios

Sessão B — Corpo Inteiro

~30 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

6 semanas
  1. Sem. 1RIR ~4
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~3
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~2
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~42 séries por exercício.Aprenda cada movimento com calma. Pare as séries com umas 4 repetições sobrando.
  2. Semana 2RIR ~33 séries nos exercícios de perna e na flexão, 2 nos demais.Suba as repetições dentro da faixa, sempre com a técnica limpa.
  3. Semana 3RIR ~3Volume completo.Chegou ao topo da faixa em todas as séries? Passe para a versão mais difícil.
  4. Semana 4RIR ~2Volume completo.Termine cada série com cerca de 2 repetições na reserva.
  5. Semana 5RIR ~2Volume completo.Desça em 3 segundos nos exercícios que já ficaram fáceis.
  6. Semana 6RIR ~2Volume completo, semana de consolidação.Teste o topo das faixas. Pronto para mais? Um programa de 3 treinos por semana é o próximo passo.

Descanso. De 60 a 90 segundos entre as séries; 45 segundos no core.

Descrição

Um plano de dose mínima de 6 semanas para quem só tem o chão, uma parede e um degrau: dois treinos de corpo inteiro por semana, de cerca de 30 minutos. Agachamento, afundo, flexão, ponte de quadril, extensão de lombar e core, progredindo com mais repetições e versões mais difíceis.

Base científica

Por que isto basta para começar. Treinar o corpo inteiro duas vezes por semana cumpre o mínimo de fortalecimento muscular das diretrizes de saúde, e no iniciante uma dose pequena levada perto da falha já constrói força e músculo.

Por que sem equipamento. O melhor programa é o que acontece: sem nada para comprar ou montar, o treino cabe no dia.

Como progride. Progressão dupla nas repetições; quando todas as séries chegam ao topo da faixa, passe para a versão mais difícil (flexão inclinada → flexão, ponte → ponte unilateral) ou desça mais devagar.

O limite honesto. Sem barra não há exercício de puxar. Quando puder, some uma barra fixa para incluir puxadas (a puxada é o que falta aqui); um elástico bem ancorado também permite remadas. O plano "Elásticos e Peso do Corpo" adiciona o trabalho de costas altas, mas as puxadas de dorsal continuam pedindo uma barra.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Adaptação do Iniciante