Liberação Miofascial com Rolo

As repetições são segundos de rolamento. Deitado de bruços com o rolo sob uma coxa, role devagar ao longo do quadríceps, de cima do joelho até o quadril, e pause 3 a 5 s nos pontos sensíveis, respirando fundo. Nunca role sobre a rótula. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. De bruços, com uma perna aberta para o lado sobre o rolo, role devagar pela parte interna da coxa e pause nos pontos mais tensos. Mantenha a pressão leve aqui — é uma região sensível. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Deite-se de lado com o rolo sob a parte externa da coxa, entre o quadril e o joelho, e role devagar. Essa região costuma ser bem sensível; alivie o peso se a dor ficar aguda. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Trabalhe o músculo da parte da frente e externa da canela, rolando devagar de logo abaixo do joelho até o tornozelo. Fique fora do osso da canela. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Sentado, com o rolo sob a parte de trás de uma coxa, role devagar de trás do joelho até o glúteo, pausando nos pontos sensíveis e respirando fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Sente-se sobre o rolo, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e incline-se para o lado cruzado para atingir o glúteo. Role devagar, em pequenas amplitudes. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Deite-se de lado com o rolo logo abaixo da axila, na lateral das costas, e role devagar em uma amplitude curta. Mantenha a pressão moderada. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Deite-se de costas com o rolo sob a parte superior das costas, braços cruzados à frente do peito, e role devagar entre as escápulas. Mantenha o quadril elevado. Este é bilateral — não precisa trocar de lado.

As repetições são segundos de rolamento. Posicione o rolo sob os músculos ao lado da coluna lombar (nunca sobre a coluna) e role com suavidade e por pouco tempo. Se sentir dor aguda, pare e priorize o trabalho de glúteos e posteriores.

As repetições são segundos de rolamento. Sentado e descalço, role o arco do pé sobre uma bolinha ou um pequeno cano de PVC, pausando nos pontos sensíveis. Ótimo para abrir a sessão e despertar os pés. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Sentado, apoie uma panturrilha no rolo; cruze a outra perna por cima se quiser mais pressão. Role devagar do tornozelo até logo abaixo do joelho. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Deite-se de lado com o rolo na parte externa da perna, abaixo do joelho, e role devagar em direção ao tornozelo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de rolamento. Trabalhe o músculo da parte da frente e externa da canela, rolando devagar entre o joelho e o tornozelo. Fique fora do osso da canela. Faça de cada lado.