FGPOWER
EntrarComeçar
Força

Calistenia Avançada — Força & Habilidades

Cinco dias unindo força pesada de peso do corpo a habilidades estáticas, por 10 semanas.

Frequência
5 dias/semana
Sessão
~60 min
Duração
10 semanas
Nível
Avançado
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Avançados com barra, paralelas e parallettes, em busca de força e das primeiras habilidades estáticas.

Estrutura semanal

5 treinos

Como ler:5×4-8 = 5 séries de 4 a 8 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Empurrar Vertical & Planche

~60 min · 5 exercícios

Puxar & Front Lever

~60 min · 5 exercícios

Pernas

~55 min · 5 exercícios

Empurrar & Habilidade

~60 min · 5 exercícios

Puxar & Core

~60 min · 5 exercícios

Progressão semana a semana

10 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~1
  9. Sem. 9RIR ~1
  10. Sem. 10RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~1Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  9. Semana 9RIR ~1Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  10. Semana 10RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse de 2,5 a 3 min nas séries de força máxima e de habilidade, 90 a 120 s nos acessórios. Nunca apresse uma sustentação de habilidade cansado.

Descrição

Um bloco avançado para atletas que já dominam barras, mergulhos e pistols. Combina trabalho de força máxima com peso do corpo (barras com peso, muscle-ups, flexões na parada de mão) com habilidades estáticas de braço reto (planche tuck avançado e front lever) programadas como sustentações cronometradas, além de dragon flags para o core.

Base científica

Num nível avançado, reps puras de peso do corpo deixam de sobrecarregar a força máxima, então este bloco adiciona carga externa (barras com peso) e as variações de maior alavanca. As habilidades estáticas são treinadas como sustentações curtas, frequentes e cronometradas, porque a força de braço reto responde a tempo sob tensão acumulado em alta qualidade. Mantenha as sustentações de habilidade longe da falha e trate o trabalho com peso como séries de força de verdade.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento