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Habilidade

Progressão de Pistol & Pernas

Do pistol na caixa ao pistol completo e ao shrimp squat, 3x/​semana por 8 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~30 min
Duração
8 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Só peso do corpo

Requer: outros aparelhos

Para quem é

Intermediários que agacham bem e querem força unilateral forte e equilibrada. Só chão.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×15-25 = 3 séries de 15 a 25 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (2)
Falha
— a repetição em que não sai mais nenhuma com boa técnica (RIR 0).
Excêntrica
— a fase de descida do movimento.

Pistol na Caixa

~30 min · 4 exercícios

Amplitude & Equilíbrio

~30 min · 4 exercícios

Pistol Completo & Shrimp

~30 min · 4 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~2
  2. Sem. 2RIR ~2
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~2
  7. Sem. 7RIR ~2
  8. Sem. 8RIR ~2
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o pistol. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  2. Semana 2RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o pistol. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  3. Semana 3RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o pistol. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  4. Semana 4RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o pistol; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  5. Semana 5RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o pistol; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  6. Semana 6RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o pistol; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  7. Semana 7RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o pistol; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
  8. Semana 8RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o pistol; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.

Descanso. Descanse totalmente entre as séries de habilidade — 2 a 3 min — para que cada rep e sustentação saia descansada e tecnicamente limpa; trabalho de habilidade não é condicionamento.

Descrição

Um bloco de habilidade de membros inferiores baseado no chão que constrói força unilateral, equilíbrio e mobilidade de tornozelo. Progride do pistol na caixa ao pistol completo e, depois, ao shrimp squat, com pontes de glúteo e nórdicos assistidos apoiando a cadeia posterior.

Base científica

O agachamento unilateral é limitado por força, equilíbrio e mobilidade de tornozelo ao mesmo tempo. O pistol na caixa permite carregar uma perna controlando profundidade e equilíbrio; baixar a caixa progride a amplitude até surgir o pistol completo. O shrimp squat então eleva a exigência de força e equilíbrio. Os acessórios de cadeia posterior mantêm o joelho saudável e equilibrado. Progrida as reps e baixe a caixa manualmente.

Sobrecarga ProgressivaFrequência de TreinoAmplitude de Movimento