Mobilidade de Quadril

Em quatro apoios, desenhe círculos lentos e amplos com o joelho para abrir o quadril. Faça as repetições de cada lado, controlando o movimento sem girar o tronco.

Em pé, com apoio leve, balance uma perna estendida para trás numa amplitude confortável, contraindo o glúteo e abrindo a frente do quadril; volte com controle. Faça as repetições de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. No afundo ajoelhado, encaixe o quadril para baixo (retroversão) até sentir a frente do quadril/coxa alongar, nunca até a dor. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Em quatro apoios, segure um pé e aproxime o calcanhar do glúteo até o quadríceps alongar. Mantenha a lombar neutra; faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado de lado, puxe o pé de cima em direção ao glúteo mantendo os joelhos juntos. Pare numa tensão leve; faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Em pé, leve o quadril levemente à frente e contraia o glúteo do lado de trás para alongar o psoas. Respire e relaxe; faça de cada lado.

Deitado de costas, braços abertos, leve as pernas de um lado ao outro controlando a rotação do tronco e do quadril. Conte as repetições por lado.

Dê um passo para trás cruzando a perna atrás da linha do corpo, flexionando o quadril e o joelho; volte à posição em pé. Alterne os lados a cada repetição.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de apoio em direção ao peito até o glúteo alongar. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, leve um joelho cruzando o corpo em direção ao chão do lado oposto, mantendo os dois ombros apoiados. Vá até uma tensão confortável; faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e incline o tronco à frente com a coluna reta, sentindo o glúteo e o rotador alongar. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, abrace um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna fica relaxada no chão. Respire e relaxe; faça de cada lado.

Da prancha alta, salte ou leve os dois pés para fora das mãos, abrindo a virilha, e volte. Mantenha o movimento fluido e controlado ao longo das repetições.

Em pé, com apoio, balance uma perna estendida para o lado e de volta cruzando a linha média numa amplitude crescente, preparando a virilha. Mantenha o tronco ereto; faça as repetições de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado com as solas dos pés unidas, deixe os joelhos caírem para os lados e incline o tronco levemente à frente até a virilha alongar, nunca até a dor.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado de lado, abra a perna de cima e apoie-a à frente, sentindo o adutor alongar suavemente. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado com as pernas abertas em V e a coluna ereta, incline o tronco à frente a partir do quadril até sentir adutores e posteriores alongarem.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, com uma perna estendida e a outra flexionada, incline o tronco sobre a perna estendida mantendo a coluna longa. Faça de cada lado.