Aquecimento Dinâmico Pré-Treino

Role os ombros em círculos amplos, para frente e para trás, soltando qualquer tensão do pescoço. Respire e mantenha o movimento suave.

Braços estendidos em T, faça círculos controlados — comece pequenos e vá aumentando o diâmetro. Metade das repetições para frente e metade para trás.

Com as mãos nos ombros, desenhe círculos grandes com os cotovelos, abrindo bem o peito a cada volta. Faça metade em cada sentido.

Abra os braços para trás como se fosse um abraço reverso e volte, num ritmo fluido, sentindo o peito abrir sem forçar.

Estenda os braços à frente e puxe-os, arredondando a parte alta das costas, depois abra o peito. Alterne num vaivém controlado para aquecer as costas.

Gire os punhos em círculos lentos nos dois sentidos para preparar as articulações para a pegada nos exercícios de empurrar e puxar.

Apoie-se em algo firme e desenhe círculos amplos com cada tornozelo, nos dois sentidos, para lubrificar a articulação antes de agachar. Faça de cada lado.

Pés juntos, mãos nos joelhos, faça círculos suaves acompanhando a flexão — amplitude pequena e confortável, nos dois sentidos.

Apoiado em um suporte, eleve um joelho e desenhe círculos grandes com o quadril, abrindo a articulação. Faça de cada lado, nos dois sentidos.

Segurando um apoio, balance a perna estendida para frente e para trás num movimento pendular e controlado, sem jogar o tronco. Faça de cada lado.

Com apoio, eleve a perna para o lado e volte num balanço controlado, ativando o quadril e os abdutores (glúteo médio). Faça de cada lado.

Agachamentos livres num ritmo contínuo, descendo a uma profundidade confortável e subindo — eles elevam a temperatura e ensaiam o padrão do treino. Sem pressa.

Role os ombros em círculos amplos e suaves, para frente e para trás, para despertar a parte de cima do corpo.

Braços em T, faça círculos crescentes, metade para frente e metade para trás, até os ombros ficarem soltos.

Deitado, braços abertos, leve uma perna cruzando o corpo em direção à mão oposta e volte, girando o tronco suavemente. Faça de cada lado.

Apoiado em um suporte, eleve um joelho e circule o quadril numa amplitude grande e aberta. Faça de cada lado, nos dois sentidos.

Em pé, caminhe com as mãos até o chão e avance até a prancha, depois caminhe os pés em direção às mãos. Aqueça o corpo todo num ritmo fluido.

Na prancha alta, salte os dois pés para fora das mãos até a posição de agachamento profundo e volte, abrindo os quadris a cada repetição.

Termine com agachamentos livres contínuos para integrar tudo e elevar a frequência cardíaca antes do primeiro exercício.