GD 5

Bloco 6 de 9 · semanas 57-69 do plano de 2 anos (meses 14-16) · Especialização A

Primeiro bloco do ano 2. Os 1-2 músculos da parte de cima do corpo que ficaram para trás na revisão do GD 4 ganham volume extra em 3 sessões por semana; o resto cai ~25%, com as mesmas cargas e RIR, ainda bem acima do necessário para manter. Prioridade padrão: peito + deltoide lateral. Ênfase em hipertrofia: âncoras em 5-8 reps, demais compostos em 8-12 (alguns até 20), isolados em 10-25.

A semana (seg-sex): Superior A / Inferior A / Superior B / Inferior B / Prioridade

• Segunda — Superior A: supino reto (âncora e benchmark) + supino na máquina, remada cavalinho deitado (âncora), puxada aberta (benchmark), desenvolvimento militar em pé, elevação lateral.
• Terça — Inferior A: hack (âncora e benchmark), extensora, flexora sentada, panturrilha em pé, face pull, elevação de pernas.
• Quarta — Superior B: supino inclinado na máquina e elevação lateral no cabo primeiro; depois puxada unilateral, remada sentada e superset de braços.
• Quinta — Inferior B: terra romeno (âncora), hip thrust, leg press, extensora, mesa flexora, panturrilha no leg press. Nada até a falha (48 h depois da terça).
• Sexta — Prioridade: elevação lateral no cabo baixo, crossover na polia baixa, crucifixo inverso, superset rosca Scott + tríceps na corda, abdominal na polia. Maior dose das prioridades (72 h até segunda).

Por que essa divisão: com o mesmo volume, a divisão não muda o crescimento; ela serve para o volume caber. Com no máximo 8 séries por músculo por sessão, passar de ~16 séries semanais exige 3 sessões; seg/qua/sex deixa 48 h entre elas, e nenhum músculo treina pesado em dias seguidos. Sessões: ~47-61 min na onda 1, ~68 min no pico.

Como a semana funciona

• Progressão dupla + RIR (repetições em reserva): mantenha a carga até todas as séries baterem o topo da faixa no RIR-alvo; aí suba o menor incremento e volte ao início da faixa.
• RIR: a ficha mostra o alvo da semana 2; a orientação semanal diz quando descer. Pisos (o mais perto da falha permitido): pesos livres 2 RIR, máquinas 1, isolados até a falha só na última série.
• Supersets só nos braços (qua e sex): 15-30 s entre os exercícios, ~2 min após o par.
• Técnicas (drop set, rest-pause, myo-reps, parciais de panturrilha): só nas sem. 5-6 e 11-12, só na última série e onde a nota do exercício indicar; nunca em pesos livres, na quinta ou em deload.

Calendário do bloco

(1-13 = semanas 57-69 do plano)

• Sem. 1 — introdução: ~63 séries (~80%), RIR 3; acerte as cargas e tire as medidas de início.
• Sem. 2-6 — onda 1: 77 séries; o RIR desce de 3 até os pisos nas sem. 5-6. Sem. 5: +2 séries por prioridade.
• Sem. 7 — deload planejado: metade das séries, RIR 3-4.
• Sem. 8-12 — onda 2: +2 por prioridade na sem. 8 e mais +2 na sem. 11 (peito 16 → 18 → 20, deltoide lateral 14 → 16 → 18; total 81 → 85 → 89). Acima de ~18 séries, só enquanto o músculo continuar progredindo.
• Sem. 13: deload seg-qua; quinta = teste dos benchmarks (hack, supino, puxada aberta; terra romeno opcional); sexta = ensaio dos exercícios novos do GD 6 + medidas finais.

Trocar as prioridades

No máximo 2 músculos da parte de cima sem progresso por 2 blocos em 2+ medidas (fita/foto e reps com carga fixa). Regras: nível do bloco anterior +2, depois +2 nas sem. 5, 8 e 11; 3 sessões (seg/qua/sex), até 8 séries por sessão, 1º exercício em pelo menos 2 delas. Quem sai da prioridade cai para o nível normal (peito 9, deltoide lateral 8).

• Costas: remadas e puxadas de seg/qua recebem as séries extras; a sexta abre com uma remada com peito apoiado (ex.: remada isolateral na máquina) e uma puxada. O peito cai para 9 (sai o supino na máquina).
• Braços: a sexta abre com o superset rosca + tríceps (4 → 6 séries de cada); a segunda ganha 2 séries de cada.
• Deltoide posterior: o crucifixo inverso abre a sexta; o face pull sai da terça para segunda e quarta.

Regras essenciais

• Faltou um treino: faça no dia seguinte e empurre a semana até o sábado. Sem sábado: faltou seg → ter Superior A, qua Inferior A, qui Prioridade, sex Inferior B; faltou ter → qua Superior B, qui Inferior A, sex Prioridade; faltou qua, qui ou sex → pule. Nunca junte dois treinos nem corte o mesmo treino duas semanas seguidas.
• Deload antecipado com 2+ sinais na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões; dor articular ou muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites; estresse alto ou motivação baixa por 1+ semana.
• Noite curta (menos de 6 h): treine a 2+ RIR, com 1 série a menos por composto e sem buscar recordes.
• Dor: até 3/10 e estável → 10-20% menos carga; 4/10 ou mais, pontada ou piorando → troque por uma variação sem dor; mais de 2 semanas → avaliação clínica.
• Cardio: 60-120 min/semana, de preferência no fim de semana; 7.000-10.000 passos/dia.
• Nutrição e sono: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, superávit de até ~0,25% do peso por semana (sem fase de corte), 7 h de sono ou mais.

O que vem depois

GD 6 (semanas 70-82): força-hipertrofia II no modelo A, com as mesmas âncoras, agora mais pesadas (supino e hack em top sets de 3-5 reps + back-offs). Peito e deltoide lateral voltam ao volume-base, e o resto do corpo volta a 12-13 séries.

Divisão e frequência

Com o mesmo volume semanal, divisões por grupos e full body geram o mesmo crescimento, e a frequência sozinha quase não muda a hipertrofia (Schoenfeld 2019; Ramos-Campo 2024; Pelland 2025). Aqui a frequência é logística: o consenso da IUSCA sugere até ~10 séries por músculo por sessão (Schoenfeld 2021), e uma meta-regressão ainda em preprint não detectou ganho extra acima de ~11. Por isso, 18-20 séries semanais pedem 3 sessões com no máximo 8 cada. Seg/qua/sex deixa 48 h entre elas, e a sexta, com a maior dose, tem 72 h até segunda. Como a força é específica ao exercício, âncoras e benchmarks aparecem toda semana.

Volume

A maior meta-regressão de dose-resposta (Pelland 2025) mostra o ganho crescendo com o número de séries numa curva de raiz quadrada: cada série extra rende menos, e há poucos dados acima de ~25. O posicionamento do ACSM (Currier 2026) recomenda pelo menos 10 séries por semana. Em treinados, os ensaios divergem: 32 > 16 séries (Brigatto 2022), 12 = 18 = 24 (Aube 2022), +120% = +20% sobre o volume habitual (Camargo 2026). Por isso os prioritários sobem em degraus de +2 (peito 14 → 20, deltoide lateral 12 → 18), ~11-17% por degrau, dentro do conselho da IUSCA de no máximo ~20% a mais a cada ~4 semanas; o mesmo consenso apoia volume extra para músculos atrasados (opinião de especialistas). Somar séries a cada 2 semanas aumentou a força no agachamento de treinados, mas sem crescimento extra significativo (Enes 2024); por isso, passar de ~18 é um experimento individual que só continua se o log mostrar progresso. Os não prioritários caem ~25% (peito, costas e quadríceps em 9). Em jovens, um terço da dose preservou a hipertrofia por 32 semanas (Bickel 2011), então 75% fica com folga acima da manutenção. A especialização em si nunca foi testada em ensaio: os números exatos são julgamento prático.

Esforço

O crescimento aumenta quando as séries terminam mais perto da falha (Robinson 2024), mas ir até a falha rende, no máximo, um ganho pequeno (Refalo 2023). Por isso: pesos livres com piso de 2 RIR, máquinas com 1 RIR, e falha só na última série de isolados nas semanas finais de cada onda. O RIR desce ao longo da onda (3 → pisos); um plano que desceu de 4 para 1 RIR igualou 1 RIR constante em força e hipertrofia, com menos esforço percebido (Martikainen 2025). A quinta não tem falha porque vem só 48 h depois da terça.

Faixas de repetição

A hipertrofia acontece de ~6 a 30 reps perto da falha, mas a força pede cargas de ~80% do 1RM ou mais (López 2021; Currier 2026). As âncoras ficam em 5-8 reps (~20% das séries), cerca de metade do volume fica em 8-15 e ~1/3 usa faixas que chegam a 15-25 em máquinas e cabos, onde reps altas perto da falha são seguras. Essa distribuição exata nunca foi testada.

Escolha dos exercícios

O supino não aumentou de forma mensurável o deltoide lateral (Lanza 2024), por isso ele recebe elevação lateral direta. Halter e cabo deram o mesmo crescimento do deltoide lateral em treinados (Larsen 2025); usamos três variações (halter, cabo sentado e cabo baixo em pé) para variar o perfil de resistência sem perder estímulo. O peito recebe ~70% do volume em supinos (incluindo um inclinado por semana; Chaves 2020) e ~30% em crucifixos, que fizeram crescer as duas porções do peitoral em iniciantes (Pinto 2025). Há extensora em todo dia de perna porque o leg press quase não fez crescer o reto femoral (Kinoshita 2026). Flexora sentada para treinar os posteriores alongados (Maeo 2021), tríceps acima da cabeça (Maeo 2023) e panturrilha com joelho estendido (Kinoshita 2023). Vários desses pontos vêm de um único estudo pequeno, alguns em iniciantes: são apostas de baixo custo, não certezas.

Descanso, supersets e técnicas

Descansar mais de ~90 s acrescenta pouco crescimento (Singer 2024), mas 3 min entre séries pesadas de compostos deram mais força e mais crescimento da coxa que 1 min em treinados (Schoenfeld 2016); por isso as âncoras têm 3 min. Supersets deram a mesma força e hipertrofia em sessões mais curtas, e pares de antagonistas até permitiram mais reps (Zhang 2025). Drop sets igualaram séries normais, sem superioridade (Havers 2026), e myo-reps igualaram com menos tempo (Bradshaw 2026). São ferramentas de eficiência, restritas às semanas finais de cada onda.

Variação e âncoras

A evidência sugere que variação sistemática ajuda e que rodízio aleatório excessivo pode atrapalhar (Kassiano 2022, uma revisão pequena). As âncoras (hack, supino, remada cavalinho, terra romeno) e o desenvolvimento militar ficam fixos por dois blocos (GD 5-6), e os benchmarks nunca mudam, porque a força é específica ao exercício.

Deloads

Nenhum estudo mostra que o deload acrescenta músculo, e uma semana inteira sem treino reduziu os ganhos de força (Coleman 2024). No ano 2, com mais volume nos prioritários, a semana 7 é um deload planejado com volume reduzido (consenso Delphi de Bell 2023), e a semana 13 junta deload e teste.

Escolhas práticas deste bloco

(1) O app mantém os mesmos exercícios o bloco todo, então o supino na máquina entra com 2 séries desde a semana 1 (em vez de uma 5ª série de supino reto), e o supino inclinado de quarta começa com 4 séries; o peito continua em 14. Todos os degraus de peito e os de deltoide lateral das sem. 8 e 11 vão para quarta e sexta: assim a segunda não passa de 18 séries (acima disso, seriam necessários supersets ao lado das âncoras), e a sexta, com 72 h de recuperação, chega ao teto de 22. (2) A sexta abre com o deltoide lateral, para que ele também seja o 1º exercício de uma sessão (na quarta, é o 2º, logo após o supino inclinado); o peito abre segunda e quarta. (3) Panturrilha e face pull da terça em séries normais: com 14 séries, o superset não é necessário. (4) Terça, quinta e sexta ficam com ~47-49 min na onda 1: é o custo intencional de cortar 25% dos não prioritários, e esses dias não foram inchados com séries extras.