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Força + Hipertrofia

Upper/Lower Calistênico

Um split upper/​lower de 4 dias com peso do corpo e barra, por 8 semanas.

Frequência
4 dias/semana
Sessão
~55 min
Duração
8 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Intermediários com barra que preferem quatro sessões por semana a seis.

Estrutura semanal

4 treinos

Como ler:4×6-12 = 4 séries de 6 a 12 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (1)
Excêntrica
— a fase de descida do movimento.

Superior A — Ênfase Empurrar

~55 min · 7 exercícios

Inferior A — Ênfase Quadríceps

~50 min · 6 exercícios

Superior B — Ênfase Puxar

~55 min · 6 exercícios

Inferior B — Ênfase Posterior

~50 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um split equilibrado de quatro dias que treina a parte superior e a inferior do corpo duas vezes por semana cada. Dois dias de superior enfatizam empurrar e puxar alternadamente, e dois dias de inferior alternam ênfase em quadríceps e cadeia posterior. A sobrecarga roda por dupla progressão em degraus acessíveis de peso do corpo.

Base científica

Quatro sessões entregam frequência duas vezes por semana para cada área, com mais volume por sessão do que um split de seis dias, o que serve a intermediários que precisam de menos dias de treino. Alternar ênfase empurrar/puxar e quadríceps/posterior equilibra o estímulo e gerencia a fadiga. Progrida as reps ao topo da faixa e depois suba um degrau.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento