FGPOWER
EntrarComeçar
Hipertrofia

GD 4

Repetições altas e menos carga nas articulações, uma top set pesada por âncora e parciais alongadas — fecha o ano 1 com teste e revisão.

Frequência
5 dias/semana
Sessão
~60 min
Duração
13 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Híbrido
Onde
Academia completa

Requer: máquinas, cabos, barra, halteres e outros aparelhos

Para quem é

Você, no mês 11 do plano: já passou pelo GD Adaptação e pelos GD 1-3, treina de segunda a sexta numa academia completa e executa agachamento livre, supino, stiff e remadas com boa técnica. Para intermediários que querem continuar ganhando músculo sem perder força e dar um respiro às articulações depois de blocos pesados. Não use como primeiro bloco: comece pelo GD Adaptação.

Estrutura semanal

5 treinos

Como ler:1×4-6 = 1 série de 4 a 6 reps · RIR 3 = pare com ~3 reps sobrando · +2 aquec. = 2 séries leves antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (8)
Falha
— a repetição em que não sai mais nenhuma com boa técnica (RIR 0).
Âncora
— o exercício principal do dia, em que a evolução é medida.
Top set
— a série mais pesada do exercício, feita depois do aquecimento.
Back-off
— séries mais leves depois do top set, para somar volume com boa técnica.
Superset
— dois exercícios alternados, descansando só depois do segundo.
Drop set
— ao chegar perto da falha, tire ~20–30% da carga e continue sem descanso.
Benchmark
— um exercício-teste: anote a carga e as reps para comparar a evolução no fim do bloco.
Parciais
— repetições com amplitude reduzida, em geral na parte alongada do movimento.

Segunda — Superior (top sets + back-offs)

~61 min · 8 exercícios

Terça — Inferior (agachamento livre)

~59 min · 7 exercícios

Quarta — Empurrar (moderado)

~52 min · 5 exercícios

Quinta — Puxar (moderado)

~56 min · 6 exercícios

Sexta — Pernas (stiff + glúteos)

~65 min · 8 exercícios

Progressão semana a semana

13 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~2,5
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~1
  6. Sem. 6RIR ~1
  7. Sem. 7RIR ~2,5
  8. Sem. 8RIR ~2,5
  9. Sem. 9RIR ~2
  10. Sem. 10RIR ~2
  11. Sem. 11RIR ~1
  12. Sem. 12RIR ~1
  13. Sem. 13RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Introdução (~80% do volume): tire 1 série de cada exercício com 3+ séries; top sets seguem 1, RIR 3-4. Novos (2 tríceps no cabo e crucifixo inclinado de qua, Scott na máquina, abdominal reverso, crucifixo inverso no cabo): 2 séries leves, RIR 3+.Encontre as cargas: RIR 3 (compostos livres 3-4); exercícios já conhecidos com séries acima de 15 reps, RIR 2. Sem falha e sem técnicas. Pratique as parciais alongadas com carga leve. Medidas de início: peso (média de 7 dias), cintura e membros, fotos.
  2. Semana 2RIR ~2,5Volume cheio da onda 1 (92 séries), como está no app; só os novos (lista da semana 1) seguem com 2 séries leves (RIR 3+) nesta 2ª sessão. RIR: compostos livres 3; máquinas 3 (última 2); isolados 2-3; acima de 15 reps, sempre 0-2.Progressão dupla: todas as séries no topo da faixa com o RIR alvo → suba a carga e volte ao fundo da faixa. Top sets: suba a carga quando fizer 6 reps com o RIR alvo.
  3. Semana 3RIR ~2,5Igual à semana 2, mas os exercícios novos já fazem todas as séries (92 no total).Calibração de RIR (semanas 3-4), na última série do tríceps na corda (qua) e da Scott (qui): com carga para falhar em ~8-12 reps, anote a rep em que sente RIR 4 e a de RIR 2, siga até a falha e registre.
  4. Semana 4RIR ~2Mesmo volume. RIR um degrau mais perto: compostos livres 2-3; máquinas 2; isolados 2 (última série 1). Se uma série cair abaixo do fundo da faixa, tire 5-10% da carga nas séries restantes.2ª calibração. Erro = reps reais até a falha − previstas. Deu +2 ou mais nas 2? Mire 1 rep mais perto da falha nesse tipo de exercício e suba a carga na próxima sessão; −2 ou menos: 1 rep mais longe. Supere as semanas 2-3 em carga ou reps.
  5. Semana 5RIR ~1Mesmo volume. Fim da onda 1: compostos livres 2; máquinas 1-2 (última 0-1); isolados 1 (última à falha). Técnicas liberadas só onde a nota do exercício indicar (drop set, parciais além da falha na panturrilha).Drop set: ao fim da última série, tire ~20-25% da carga e continue sem descanso (1-2 vezes). Parciais na panturrilha: ao falhar, siga com meias-reps na parte alongada até não sair mais. Top sets e compostos livres nunca vão à falha.
  6. Semana 6RIR ~1Igual à semana 5 (mesmo volume, mesmos RIR e técnicas).Revise os gatilhos de deload: repetições caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões, dor articular ou muscular >72 h, sono <6 h em 3+ noites, estresse alto ou motivação baixa por 1 semana ou mais. 2+ gatilhos = semana 7 vira deload.
  7. Semana 7RIR ~2,5Começa a onda 2 (regra do ano 1, não é deload): +1 série na barra fixa com peso (seg), panturrilha em pé (ter), remada cavalinho (qui) e panturrilha no leg press (sex); elevação lateral: seg 3→4, sex 3→2. Total: 96 séries.Suba o volume só com boa recuperação (cargas estáveis ou subindo, sem dor articular). RIR volta ao início: compostos livres 3; máquinas 3 (última 2); isolados 2-3. 2+ gatilhos: deload agora (metade das séries, RIR 3-4) e onda 2 nas semanas 8-12.
  8. Semana 8RIR ~2,5Volume da onda 2 (96 séries). RIR como na semana 7.Tente superar as marcas das semanas 2-3. Se a rampa piorou a recuperação (dor >72 h, cargas caindo), volte esse músculo às séries da onda 1.
  9. Semana 9RIR ~2Volume da onda 2. RIR: compostos livres 2-3; máquinas 2; isolados 2 (última série 1).Meio da onda 2: a top set de cada âncora deve igualar ou superar o fim da onda 1 no mesmo RIR.
  10. Semana 10RIR ~2Igual à semana 9.Última semana antes das 2 semanas mais duras. Durma 7 h ou mais, mantenha a proteína em 1,6-2,2 g/kg e confira os passos diários (7.000-10.000).
  11. Semana 11RIR ~1Volume da onda 2. Fim da onda: compostos livres 2; máquinas 1-2 (última 0-1); isolados 1 (última à falha). Técnicas liberadas, como nas semanas 5-6.Semanas mais duras do ano 1. Falha só na última série de máquina, cabo ou isolado, nunca em compostos livres nem em top sets.
  12. Semana 12RIR ~1Igual à semana 11. Não substitua supino reto, hack e puxada aberta (benchmarks) nas semanas 12-13.Última semana dura do ano 1. Registre cargas e repetições de todos os exercícios: elas alimentam a revisão de fim de ano.
  13. Semana 13RIR ~3,5Seg-qua: deload — metade das séries, arredondando para baixo, mín. 1 (4 → 2; 3 ou 2 → 1); mesmas cargas, RIR 3-4, sem técnicas. Qui: teste de hack, supino reto (com travas) e puxada aberta: aquecimento + 1 série de 5-8 com RIR 1 (se der mais de 10, refaça mais pesado após 4-5 min).Sex: 1-2 séries leves de cada exercício novo do GD 5 + medidas finais. REVISÃO DO ANO 1: compare o e1RM dos benchmarks (GD 1→4; <8% = ruído), medidas e fotos; escolha 1-2 músculos superiores atrasados para o GD 5 e anote os inferiores atrasados para o GD 7.

Descanso. Top sets (4-6 repetições nas âncoras): 3 min, até 5 min se precisar. Back-offs e demais compostos: 2 min, até 3 min se as repetições caírem 2 ou mais. Isolados: 90 s; panturrilha, elevação lateral e abdômen: 60-75 s. Supersets: 15-30 s de transição e ~2 min após o par. Nunca encurte o descanso das âncoras e dos benchmarks para ganhar tempo.

Descrição

Bloco 5 de 9 · semanas 44-56 do plano de 2 anos (meses 11-13) · Repetições altas, fecha o ano 1

O GD 4 é o bloco de repetições altas, que poupa as articulações. O volume fica no patamar do GD 3 (92 séries diretas na onda 1 → 96 na onda 2), mas a maior parte do trabalho usa cargas mais leves, perto da falha, em máquinas, cabos e isolados. Cada âncora de força recebe uma única top set pesada por semana (4-6 repetições) para segurar a força, seguida de back-offs (séries mais leves) de 8-12.

A semana (seg-sex): Superior / Inferior / Empurrar / Puxar / Pernas

  • Segunda — Superior: supino inclinado com barra e remada articulada (top set + back-offs), barra fixa com peso, desenvolvimento na máquina, elevação lateral em superset com tríceps acima da cabeça.
  • Terça — Inferior: agachamento livre (top set + back-offs), extensora em amplitude completa, mesa flexora sentada, panturrilha em pé em superset com crucifixo inverso no cabo, abdominal reverso.
  • Quarta — Empurrar: supino reto (benchmark), crucifixo inclinado no cabo, elevação lateral no cabo, tríceps unilateral acima da cabeça e tríceps na corda.
  • Quinta — Puxar: puxada aberta (benchmark), remada cavalinho deitado, rosca inclinada, rosca Scott na máquina (parciais alongadas), crucifixo inverso, abdominal na polia.
  • Sexta — Pernas: stiff com halteres (top set + back-offs), hack (benchmark), hip thrust, extensora e panturrilha no leg press em parciais alongadas, mesa flexora deitada, elevação lateral.

Por que essa divisão: cada músculo é treinado 2 vezes por semana (deltoide lateral, 3), com 48 h ou mais entre sessões duras do mesmo músculo: peito e tríceps seg → qua, costas e bíceps seg → qui, pernas ter → sex. Nenhum músculo passa de 10 séries fracionadas por sessão; os dias têm 16-21 séries (~52-67 min).

Como a semana funciona

  • Cada exercício = séries × faixa de repetições @ RIR (repetições em reserva). Progressão dupla: quando todas as séries chegam ao topo da faixa no RIR alvo, aumente a carga e recomece no fundo da faixa. Na top set, suba a carga quando fizer 6 repetições no RIR alvo.
  • Âncoras (supino inclinado, agachamento livre, remada articulada, stiff): 1 top set pesada e depois back-offs com 10-18% menos carga. Compostos secundários 8-15 repetições; isolados 12-25.
  • Séries acima de 15 repetições sempre vão perto da falha (RIR 0-2), por isso ficam em máquinas, cabos e isolados. Compostos com peso livre nunca vão à falha (mínimo RIR 2).
  • Supersets só entre exercícios que não competem (panturrilha + crucifixo inverso ou elevação lateral; elevação lateral + tríceps): 15-30 s entre eles e ~2 min após o par.
  • Técnicas (drop set na última série, parciais além da falha na panturrilha em pé) só nas semanas 5-6 e 11-12 e onde a nota indicar. As parciais alongadas (só a metade alongada do movimento: Scott na máquina, extensora de sexta, panturrilha no leg press) valem o bloco todo; cada músculo mantém amplitude completa em outro exercício.

Calendário do bloco

(1-13 = semanas 44-56 do plano)

  • Sem. 1 — introdução: ~80% das séries, RIR 3, encontre as cargas; exercícios novos com 2 séries leves nas 2 primeiras sessões; medidas iniciais.
  • Sem. 2-6 — onda 1: 92 séries/semana; o RIR desce de 3 até o mínimo de cada classe nas semanas 5-6.
  • Sem. 7 — regra do ano 1: começa a onda 2 (não é deload): costas e panturrilha ganham +2 séries/semana. Só vira deload com 2+ gatilhos.
  • Sem. 7-12 — onda 2: 96 séries/semana; o RIR desce de novo; técnicas nas semanas 11-12.
  • Sem. 13 — deload + teste + revisão do ano 1: seg-qua deload (metade das séries, mesmas cargas, RIR 3-4); quinta, teste dos benchmarks (hack, supino reto, puxada aberta); sexta, ensaio dos exercícios do GD 5, medidas e escolha dos músculos prioritários do ano 2.

Regras essenciais

  • Faltou um treino: faça no dia seguinte, empurrando o resto da semana (o sábado vale), só se nenhum músculo ficar com 2 sessões duras a menos de 48 h; nunca junte dois treinos. Se precisar cortar um, corte quarta ou quinta, nunca o mesmo dia duas semanas seguidas.
  • Deload antecipado com 2+ gatilhos na mesma semana: repetições caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões (ou e1RM de benchmark -5%); dor articular ou muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites; estresse alto ou motivação baixa por 1 semana ou mais.
  • Dor: até 3/10 e estável → siga com 10-20% menos carga ou amplitude sem dor; 4/10 ou mais, aguda ou crescente → troque o exercício no dia; dor em 2 sessões seguidas → substitua até o fim do bloco; mais de 2 semanas → avaliação profissional.
  • Cardio 60-120 min/semana, de preferência no fim de semana; 7.000-10.000 passos por dia.
  • Proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, sono de 7 h ou mais; ganho de peso de ~0,25-0,5% por semana (a partir do ano 2, até 0,25%).

O que vem depois

GD 5 (semanas 57-69) abre o ano 2 com Superior A / Inferior A / Superior B / Inferior B / Prioridade, especialização em 1-2 músculos superiores escolhidos na revisão da semana 13, novas âncoras (hack, supino reto, remada cavalinho, terra romeno, desenvolvimento militar em pé) e deload planejado na semana 7.

Base científica

Por que um bloco de repetições altas agora

Com séries perto da falha, cargas de ~30% a ~85% de 1RM dão hipertrofia semelhante (Schoenfeld 2017; Lopez 2021; Refalo 2021); num ensaio grande com iniciantes, 20-30RM gerou até um pouco mais de espessura nos flexores do cotovelo que 8-12RM em 6 semanas (Hammert 2026). A força máxima, porém, acompanha a carga: cargas altas ganham mais 1RM (Lopez 2021; Refalo 2021), e o posicionamento da ACSM (Currier 2026) liga o ganho de força a cargas de pelo menos 80% de 1RM. Por isso o GD 4 leva a maior parte do trabalho para 10-25 repetições, mas mantém uma top set de 4-6 por âncora por semana para segurar a força. Que uma série pesada por semana baste é julgamento prático — o teste da semana 13 vai mostrar. "Poupar as articulações" também é julgamento: cargas menores reduzem a carga absoluta sobre tendões e articulações após três blocos mais pesados, mas nenhum ensaio mostrou menos lesões.

Esforço nas repetições altas

Séries leves precisam terminar perto da falha: com 30% de 1RM, parar ~15 repetições antes da falha rendeu 2,8% de ganho no quadríceps (não significativo) contra 7,8% indo à falha (Lasevicius 2022, homens destreinados), e a meta-regressão exploratória de Robinson 2024 associa mais crescimento a séries que terminam mais perto da falha. Por isso toda série acima de 15 repetições fica em RIR 0-2, fora da introdução e do deload. Repetições altas perto da falha são mais desconfortáveis que cargas moderadas (Ribeiro 2019) e, nos compostos com peso livre, a técnica tende a quebrar antes do músculo (julgamento prático); então as reps altas ficam em máquinas, cabos e isolados, e os compostos livres param em RIR 2. Ir à falha não superou claramente parar logo antes dela (Refalo 2023), então a falha fica restrita à última série de máquina, cabo ou isolado nas 2 semanas finais de cada onda.

Volume e rampa

92 → 96 séries diretas por semana: peito, costas e quadríceps 12 (costas 14 na onda 2), posteriores 10, deltoide lateral 10, bíceps e tríceps 6 diretas (~12-13 e ~11,5 fracionadas), panturrilha 8 → 10, abdômen 6. Pelland 2025 mostra ganho crescente com o volume, com retornos decrescentes, e a ACSM 2026 associa mais hipertrofia a pelo menos 10 séries semanais. Contamos séries fracionadas (sinergista = 0,5), o método com melhor respaldo em Pelland 2025. Só costas e panturrilha sobem (+2 na semana 7), mudando poucos músculos por vez; adicionar séries ao longo do bloco favoreceu mais a força que o tamanho em homens treinados (Enes 2024), e para panturrilha 12 séries semanais superaram 6 em mulheres destreinadas (Kassiano 2024). Os números exatos são julgamento prático.

Divisão e frequência

Com volume igual, frequência e tipo de divisão pouco mudam a hipertrofia (Schoenfeld 2019; Ramos-Campo 2024; Pelland 2025). Esta divisão foi escolhida por logística: 2 exposições por músculo, no máximo ~10 séries fracionadas por músculo por sessão, 48-72 h entre sessões duras e 2 exposições semanais de cada padrão principal. O rodízio de divisões entre blocos é uma escolha de design, não algo testado.

Exercícios e hipertrofia regional

As âncoras do GD 3 continuam (agachamento livre, supino inclinado, remada articulada, stiff, barra fixa com peso), pois cada âncora dura 2 blocos para medir a força; cerca de 1/3 dos acessórios muda (julgamento prático); os benchmarks (hack, supino reto, puxada aberta) aparecem toda semana. Extensora nos dois dias de quadríceps: em destreinados, o reto femoral quase não cresceu no leg press (+1,1% contra +13,2% na extensora; Kinoshita 2026), e reclinar o encosto aumentou o ganho dele (Larsen 2025). A flexora sentada leva a maior parte das séries de flexora (posteriores +14% contra +9% na deitada; Maeo 2021). Extensões acima da cabeça são 4 das 6 séries de tríceps e vêm antes do pulley: fizeram o tríceps crescer ~1,4 vez mais que com o braço ao lado do corpo (Maeo 2023); a ordem em si é julgamento. Panturrilha com joelho estendido (Kinoshita 2023). Rosca inclinada e Scott se complementam (mais ganho proximal e distal, respectivamente; Kassiano 2025).

Parciais alongadas

Em média, fazer só a metade alongada do movimento rende hipertrofia parecida com amplitude completa: Wolf 2023 achou diferença geral trivial (com possível vantagem, imprecisa, das parciais alongadas), o ensaio multicêntrico de Gschneidner 2025 (~300 treinados) achou os dois praticamente equivalentes e Varovic 2025 viu só diferenças regionais triviais entre comprimentos musculares maiores e menores. Entre parciais, as alongadas superam as encurtadas (Strey 2026). Os estudos específicos, a maioria em destreinados, são favoráveis ou neutros para: extensora (Pedrosa 2022; McMahon 2026), panturrilha (Kassiano 2023; em treinados, Larsen 2025) e Scott (Pedrosa 2023; Havers 2025, em treinados). É variação com respaldo, não superioridade provada, e cada músculo mantém amplitude completa em outro exercício. Mudança no modelo: a Scott no cabo virou Scott na máquina, porque o cabo tem o pico de torque com o bíceps encurtado (Nunes 2020) e deixaria a metade alongada quase sem carga; em amplitude completa as duas versões deram crescimento parecido.

Supersets e técnicas

Supersets de exercícios que não competem mantêm os ganhos e cortam tempo (Zhang 2025; Burke 2026), mas supersets de exercícios parecidos reduzem o volume de carga (Zhang 2025); por isso os pares tríceps + tríceps e bíceps + bíceps do modelo viraram séries normais. A rampa de costas vai na barra fixa com peso e na remada cavalinho (+1 série cada), porque o app guarda uma prescrição por exercício. Drop sets dão hipertrofia igual à de séries normais em menos tempo (Havers 2026) e ficam só na última série, nas semanas 5-6 e 11-12 (contam 1,5 série). Parciais além da falha na panturrilha deram o mesmo crescimento com menos séries (Goli 2026; contam 2).

Descanso

Descansar pelo menos ~60-90 s favorece levemente a hipertrofia, com pouco ganho além disso (Singer 2024), e 3 min superaram 1 min em força e crescimento da coxa em homens treinados (Schoenfeld 2016); daí 3 min nas top sets, 2 min nos compostos e 60-90 s nos isolados.

Ondas, semana 7 e semana 13

RIR em ondas e a semana 7 como início da onda 2 no ano 1 são julgamento prático. Um deload de 1 semana no meio de 9 semanas não melhorou a hipertrofia e reduziu um pouco o ganho de força (Coleman 2024), então no ano 1 o deload só entra por gatilho. A semana 13 junta deload, teste e revisão: o e1RM sai de repetições + RIR, e mudanças abaixo de ~8% (cerca de duas vezes o erro típico de ~4% no reteste de 1RM; Grgic 2020) contam como ruído.

Faixas de Repetição e CargaRepetições em Reserva (RIR)Treinar até a FalhaAmplitude de MovimentoVolume de TreinoProgressão DuplaDeload1RM Estimado (e1RM)