Saudação ao Sol (Surya Namaskar)
Aprenda e evolua as clássicas Saudações ao Sol A e B — rounds fluidos, uma respiração por postura, para aquecer, energizar e centrar.
- Frequência
- 3 dias/semana
- Sessão
- ~18 min
- Duração
- 4 semanas
- Nível
- Intermediário
- Divisão
- Yoga
- Onde
- Só peso do corpo
Só o peso do corpo
Para quem é
Praticantes que já conhecem as posturas-base e querem aprender, treinar e evoluir as sequências clássicas de Saudação ao Sol como aquecimento ou fluxo por si só.
Estrutura semanal
3 treinosComo ler:5×3-5 = 5 séries de 3 a 5 reps
Saudação ao Sol A
~16 min · 6 exercícios- Postura da Montanha5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Comece e termine cada round aqui: em pé e ereto, inspire levando os braços para cima. As "séries" são os rounds; uma respiração por postura. Faça cerca de 5 rounds.
- Flexão à Frente em Pé5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire e incline à frente sobre as pernas, mãos em direção ao chão.
- Meia Flexão à Frente5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Inspire, mãos nas canelas, costas retas, olhar para frente.
- Cão Olhando para Cima5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire recuando para a prancha, desça e depois inspire no Cão Olhando para Cima (ou Cobra), peito aberto.
- Cão Olhando para Baixo5×5-8 sDescanso 0:10
As repetições são segundos de sustentação. Expire no Cão Olhando para Baixo e fique por cinco respirações — a única sustentação mais longa do round.
- Flexão à Frente em Pé5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Caminhe ou salte os pés até as mãos e incline, expirando.
Saudação ao Sol B
~18 min · 6 exercícios- Cadeira5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Comece cada round aqui: inspire, sente na Cadeira, braços para cima. As "séries" são os rounds; uma respiração por postura. Faça cerca de 5 rounds.
- Flexão à Frente em Pé5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire e incline à frente sobre as pernas.
- Meia Flexão à Frente5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Inspire até as costas ficarem retas, mãos nas canelas.
- Cão Olhando para Cima5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire passando pela prancha e desça, depois inspire no Cão Olhando para Cima, peito aberto.
- Cão Olhando para Baixo5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire no Cão Olhando para Baixo como o eixo do round.
- Guerreiro I5×4-6 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Avance um pé no Guerreiro I, inspire levando os braços para cima. Alterne a perna da frente a cada round. Faça os dois lados ao longo dos rounds.
Fluxo Combinado (A + B)
~20 min · 7 exercícios- Postura da Montanha5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Abra cada round em pé e ereto, inspire levando os braços para cima. As "séries" são os rounds; uma respiração por postura. Faça cerca de 5 rounds.
- Flexão à Frente em Pé5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire e incline à frente.
- Meia Flexão à Frente5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Inspire, costas retas, mãos nas canelas.
- Afundo Alto5×4-6 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Leve um pé para trás no Afundo Alto, inspire levando os braços para cima. Alterne os lados a cada round.
- Cão Olhando para Baixo5×4-6 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Expire no Cão Olhando para Baixo para ligar a sequência.
- Cobra5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Desça e inspire na Cobra, peito elevando.
- Cadeira5×3-5 sDescanso 0:05
As repetições são segundos de sustentação. Caminhe para a frente, inspire e sente na Cadeira para fechar o round antes de ficar em pé e ereto.
Progressão semana a semana
4 semanas- Sem. 1—
- Sem. 2—
- Sem. 3—
- Sem. 4—
O que muda em cada semana
- Semana 1Semana 1: 3 rounds por rotina (o campo "séries" = número de rounds). Vá devagar, aprendendo a ordem e qual respiração acompanha cada postura.Aprenda a coreografia primeiro. Inspire para abrir/alongar, expire para dobrar/recuar.
- Semana 2Semana 2: 4 rounds. Comece a ligar as posturas numa respiração por transição.O fluxo começa a ficar contínuo. Deixe a respiração puxar o movimento.
- Semana 3Semana 3: 5 rounds. Sequência fluida e contínua, respiração constante.Agora é um fluxo de verdade. Mantenha o ritmo estável do começo ao fim.
- Semana 4Semana 4: 6 rounds (ou mais, se o fôlego permitir). Transições firmes e respiração longa.Semana de consolidação. Use a saudação como seu aquecimento diário favorito.
Descanso. Dentro de um round, as posturas fluem quase sem descanso — uma respiração, um movimento. Leve de 20 a 40 s entre os rounds para respirar e reorganizar na Postura da Montanha ou no Cão Olhando para Baixo. Os segundos mostrados em cada postura equivalem a cerca de uma respiração; use-os como ritmo, não como cronômetro.
Descrição
O que é
A Saudação ao Sol é o coração de quase todo yoga fluido. Este programa ensina o Surya Namaskar A e B como rounds repetíveis, mais um fluxo combinado, com cada postura se movendo a uma respiração.
- Rotina 1 — Saudação ao Sol A
- Rotina 2 — Saudação ao Sol B
- Rotina 3 — fluxo combinado A + B
Como funciona
- Um round leva cerca de um minuto; você o repete por vários rounds (as "séries").
- Cada postura é sustentada por cerca de uma respiração (poucos segundos) enquanto você flui.
- Ótimo como aquecimento diário, energizante rápido ou fluxo por si só.
- Nível intermediário: já ajuda conhecer as posturas-base.
Base científica
Por que isso funciona
Uma sequência fluida é um aquecimento ideal. Atravessar a saudação com a respiração eleva a temperatura e prepara o corpo todo, em linha com os benefícios do aquecimento em fradkin-2010 e com os achados sobre movimento dinâmico em opplert-2018 — exatamente por isso a Saudação ao Sol tradicionalmente abre a prática.
Sustentações curtas, muitos rounds. Cada postura é sustentada por cerca de uma respiração, então as sustentações ficam breves e dinâmicas, não profundas; isso mantém a prontidão para o movimento (behm-2016) e ainda leva as articulações por uma ampla amplitude a cada round.
Evolua por rounds, não por esforço. A progressão é simplesmente acrescentar rounds e suavizar as transições ao longo de quatro semanas. Três sessões por semana cabem com folga na recomendação geral de atividade e flexibilidade (garber-2011); mova-se numa amplitude sem dor o tempo todo.
- The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of MotionInternational Journal of Sports Medicine, 2018(abre em nova aba)
- Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysisPhysiotherapy Theory and Practice, 2016(abre em nova aba)
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current LiteratureSports Medicine, 2018(abre em nova aba)
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic reviewApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016(abre em nova aba)
- American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 2011(abre em nova aba)
- Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-AnalysisJournal of Strength and Conditioning Research, 2010(abre em nova aba)