Mobilidade Diária Essencial

Apoie-se numa parede ou cadeira para equilibrar. Desenhe círculos lentos e controlados com o joelho — 8 a 10 em cada direção, de cada lado. Isso aquece a articulação do quadril antes dos alongamentos.

Em quatro apoios, eleve um joelho flexionado e faça círculos suaves. 8 a 10 em cada direção, de cada lado. Mantenha o tronco firme — o movimento vem do quadril, não da lombar.

As repetições são segundos de sustentação. Ajoelhado com um joelho à frente, empurre suavemente o quadril da perna de trás para frente até sentir um alongamento leve na frente do quadril e da coxa (nunca dor). Mantenha o tronco ereto, respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, abrace um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna fica relaxada. Busque uma tensão de alongamento leve (nunca dor) no glúteo e na lombar, respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, leve um joelho flexionado cruzando o corpo em direção ao chão (não precisa encostar). Mantenha os dois ombros no chão, procure uma tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, com as solas dos pés unidas, deixe os joelhos caírem para os lados e incline o tronco suavemente a partir do quadril. Sinta a parte interna das coxas; tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

Em pé, alongue arredondando as costas para frente e depois abra o tronco para cima, acompanhando a respiração. 8 a 10 repetições suaves para despertar as costas antes dos alongamentos.

As repetições são segundos de sustentação. Em quatro apoios, arredonde lentamente o meio das costas em direção ao teto e segure, sentindo o espaço abrir entre as escápulas. Tensão leve (nunca dor) e respire para dentro das costas.

As repetições são segundos de sustentação. Sente sobre os calcanhares e caminhe as mãos para frente, deixando o peito afundar em direção ao chão. Alongamento calmo para as costas inteiras; respire fundo e mantenha a tensão leve, nunca dor.

As repetições são segundos de sustentação. Em pé, arredonde a parte de cima das costas e estenda os braços à frente, afastando as escápulas. Sinta no meio das costas; tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Entrelace os dedos (polegares para baixo), arredonde os ombros e empurre as mãos para longe do peito. Alongue a parte superior das costas; tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado ereto, gire suavemente o tronco para um lado e segure, usando a respiração para acomodar um pouco mais fundo. Mantenha os dois quadris apoiados, tensão leve (nunca dor) e faça de cada lado.

Braços abertos formando um T, faça círculos controlados — 8 a 10 para frente e 8 a 10 para trás. Comece pequeno e aumente os círculos para abrir os ombros.

Gire os ombros devagar: para frente, para cima, para trás e para baixo. 8 a 10 em cada direção. Deixe o movimento amplo e relaxado, sem tensionar o pescoço.

As repetições são segundos de sustentação. Em pé e ereto, leve os cotovelos para trás e junte as escápulas, abrindo o peito e a frente dos ombros. Tensão leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Estenda as duas mãos acima da cabeça, palmas unidas, alongando para cima enquanto mantém os ombros baixos. Sinta os ombros e as laterais abrirem; tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Leve uma mão por trás da cabeça, segure o cotovelo com a outra mão e puxe suavemente. Alongamento leve na parte de trás do braço (nunca dor); respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Cruze um braço à frente do corpo, na altura do quadril, segure o punho com a outra mão e puxe suavemente. Alonga o ombro e o antebraço; tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

Apoie-se em algo firme para equilibrar. Faça círculos lentos com o tornozelo — 8 a 10 em cada direção, de cada lado. Ótimo para a mobilidade do tornozelo.

Pés juntos, mãos nos joelhos, faça círculos suaves com os joelhos. 8 a 10 em cada direção. Mantenha o movimento leve e controlado.

As repetições são segundos de sustentação. Dê um passo para trás com uma perna, calcanhar no chão e joelho estendido, e incline o tronco para frente até sentir a panturrilha alta alongar. Mantenha o pé de trás apontando para frente; tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Mesma posição de passada, mas flexione levemente o joelho de trás — isso leva o alongamento para a panturrilha baixa e o tendão de Aquiles. Mantenha o calcanhar no chão; tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, uma perna estendida e o pé da outra encostado na coxa interna, incline o tronco a partir do quadril em direção à perna estendida. Mantenha as costas longas, tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Em quatro apoios, segure um pé e aproxime o calcanhar suavemente do glúteo. Alongamento leve na frente da coxa (nunca dor); respire fundo e faça de cada lado.

Incline-se, caminhe as mãos até a prancha e depois aproxime os pés das mãos. 6 a 8 repetições suaves — um aquecimento fluido para o corpo todo.

As repetições são segundos de sustentação. Avance em afundo, leve o joelho de trás em direção ao chão e mantenha o peito ereto. Abre quadril, virilha e toda a parte inferior de uma vez; tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Pés um pouco mais afastados que o quadril, eleve um braço acima da cabeça e incline suavemente para o lado oposto. Sinta toda a lateral do tronco alongar; tensão leve (nunca dor), respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Incline o tronco a partir do quadril e deixe as mãos penderem em direção aos pés, com os joelhos levemente flexionados. Alongamento calmo para posteriores de coxa e costas; tensão leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Entrelace os dedos, vire as palmas para cima e estenda bem alto acima da cabeça, mantendo os ombros baixos. Alonga todo o corpo superior; tensão leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Termine sentando sobre os calcanhares, braços à frente e peito afundando. Deixe a respiração desacelerar e as costas inteiras relaxarem para fechar a semana; tensão leve, nunca dor.