Metodologia
Princípios científicos
Os conceitos que sustentam a programação da FGPOWER, com as evidências reais por trás de cada um.
Repetições em Reserva (RIR)
O quão perto da falha muscular uma série deve ser levada, expresso como um número estimado de repetições que ainda restariam.
Treinar até a Falha
Se é necessário levar uma série até a falha muscular completa — a evidência diz que geralmente não é.
Sobrecarga Progressiva
Aumentar gradualmente a demanda imposta a um músculo ao longo do tempo — o motor fundamental da adaptação de longo prazo.
Progressão Dupla
O método de progressão padrão da FGPOWER: primeiro aumente as repetições dentro de uma faixa-alvo, depois aumente a carga.
Volume de Treino
Quantas séries de esforço por grupo muscular por semana — a variável mais consistentemente ligada à hipertrofia.
Frequência de Treino
Quantas vezes por semana um grupo muscular é treinado — em grande parte um meio de acumular volume sem sessões longas e exaustivas demais.
Faixas de Repetição e Carga
Pesado ou leve — para hipertrofia, a carga importa muito menos do que geralmente se assume, desde que o esforço seja real.
Intervalos de Descanso
Descansos mais longos ajudam a levantar mais carga total por sessão — o provável mecanismo por trás de seus benefícios modestos de hipertrofia e força.
Amplitude de Movimento
Treinar em uma amplitude de movimento mais completa geralmente produz maior força e hipertrofia do que repetições parciais.
Aquecimento
Uma progressão breve e específica para o exercício melhora o desempenho nas séries de trabalho que seguem.
Deload
Um período planejado de redução do estresse de treino para gerenciar a fadiga acumulada — consenso de profissionais, com evidência direta mista.
Treino Concorrente (Força + Resistência)
Combinar treino de força e resistência é bem tolerado, com apenas os ganhos de força explosiva mostrando uma troca real.
1RM Estimado (e1RM)
Uma estimativa por fórmula do seu 1RM a partir de uma série submáxima — útil para acompanhar tendências, não um substituto para um teste real de carga máxima.
Adaptação do Iniciante
Os ganhos iniciais de força vêm principalmente do sistema nervoso aprendendo o movimento, não de um máximo testável no primeiro dia.