Metodologia
Princípios científicos
Os conceitos que sustentam a programação da FGPOWER, com as evidências reais por trás de cada um.
Princípios
14Repetições em Reserva (RIR)O quão perto da falha muscular uma série deve ser levada, expresso como um número estimado de repetições que ainda restariam.Treinar até a FalhaSe é necessário levar uma série até a falha muscular completa — a evidência diz que geralmente não é.Sobrecarga ProgressivaAumentar gradualmente a demanda imposta a um músculo ao longo do tempo — o motor fundamental da adaptação de longo prazo.Progressão DuplaO método de progressão padrão da FGPOWER: primeiro aumente as repetições dentro de uma faixa-alvo, depois aumente a carga.Volume de TreinoQuantas séries de esforço por grupo muscular por semana — a variável mais consistentemente ligada à hipertrofia.Frequência de TreinoQuantas vezes por semana um grupo muscular é treinado — em grande parte um meio de acumular volume sem sessões longas e exaustivas demais.Faixas de Repetição e CargaPesado ou leve — para hipertrofia, a carga importa muito menos do que geralmente se assume, desde que o esforço seja real.Intervalos de DescansoDescansos mais longos ajudam a levantar mais carga total por sessão — o provável mecanismo por trás de seus benefícios modestos de hipertrofia e força.Amplitude de MovimentoTreinar em uma amplitude de movimento mais completa geralmente produz maior força e hipertrofia do que repetições parciais.AquecimentoUma progressão breve e específica para o exercício melhora o desempenho nas séries de trabalho que seguem.DeloadUm período planejado de redução do estresse de treino para gerenciar a fadiga acumulada — consenso de profissionais, com evidência direta mista.Treino Concorrente (Força + Resistência)Combinar treino de força e resistência é bem tolerado, com apenas os ganhos de força explosiva mostrando uma troca real.1RM Estimado (e1RM)Uma estimativa por fórmula do seu 1RM a partir de uma série submáxima — útil para acompanhar tendências, não um substituto para um teste real de carga máxima.Adaptação do InicianteOs ganhos iniciais de força vêm principalmente do sistema nervoso aprendendo o movimento, não de um máximo testável no primeiro dia.