GD 3

Bloco 4 de 9 · semanas 31-43 do plano de 2 anos (meses 8-10) · Hipertrofia com volume alto

Depois da base de hipertrofia (GD 1) e do bloco de força-hipertrofia (GD 2), este é o bloco de maior volume regular do ano 1: 91 séries diretas por semana na onda 1 e 97 a partir da semana 7 (+2 para peito, costas e quadríceps). Ele também estreia as novas âncoras de força, mantidas até o fim do GD 4: agachamento livre, supino inclinado com barra, barra fixa com peso + remada articulada e stiff com halteres. Os três benchmarks (hack, supino reto e puxada aberta) seguem toda semana como secundários.

A semana (seg-sex): Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior

• Segunda — Empurrar: supino inclinado pesado, desenvolvimento na máquina, voador e superset de elevação lateral + tríceps na corda acima da cabeça.
• Terça — Puxar: barra fixa com peso e remada articulada (pesadas), rosca inclinada, rosca Scott, crucifixo inverso e elevação de pernas.
• Quarta — Pernas: agachamento livre pesado, hack, extensora, flexora sentada e superset de panturrilha em pé + elevação lateral no cabo.
• Quinta — Superior: supino reto, crossover, remada cavalinho (repetições altas), puxada aberta, superset de rosca martelo + tríceps testa, face pull e abdominal na polia.
• Sexta — Inferior: stiff com halteres, hip thrust, búlgaro, extensora, mesa flexora e superset de panturrilha no leg press + elevação lateral.

Por que essa divisão: todo músculo treina 2x por semana (ombro lateral 3x) e nunca pesado como motor principal em dias seguidos. Peito e tríceps descansam 72 h (seg → qui); costas, bíceps e pernas, 48 h (ter → qui e qua → sex). Por isso a remada e a puxada de quinta ficam a 2+ RIR e a sexta inteira fica sem falha. Assim o volume alto cabe em sessões de 17-21 séries (cerca de 55-70 min), com no máximo 10 séries por músculo por sessão.

Como a semana funciona

• Progressão dupla + RIR: mantenha a carga até fazer o topo da faixa em todas as séries no RIR-alvo (RIR = repetições em reserva); aí suba o menor incremento e volte ao início da faixa. O app mostra o RIR do começo da onda; o guia semanal diz quanto descer.
• Supersets: os exercícios marcados "Superset com…" são alternados: 1 série de cada, 15-30 s entre eles e cerca de 2 min depois do par.
• Técnicas (só semanas 5-6 e 11-12, só na última série): drop set no voador, na rosca Scott, na extensora de quarta e no crossover (até a falha, tire ~20-25% da carga e siga até a falha, 1-2 vezes); parciais alongadas após a falha na panturrilha em pé. Nunca na sexta, nas costas de quinta ou em compostos livres.
• Calibração de RIR na semana 3 (desenvolvimento na máquina, remada articulada e crossover), só se o seu erro ainda passa de 1 repetição.

Calendário do bloco

(1-13 = semanas 31-43 do plano)

• Semana 1 — introdução: cerca de 80% das séries, RIR 3; os exercícios novos do bloco fazem só 2 séries leves (RIR 3+) nas semanas 1 e 2.
• Semanas 2-6 — onda 1: 91 séries (os novos completam as séries na semana 3); o RIR desce de 3 até o mínimo de cada tipo de exercício nas semanas 5-6.
• Semanas 7-12 — onda 2: +1 série no supino inclinado, no supino reto, na remada cavalinho, na puxada aberta e nas duas extensoras (97 séries); o RIR volta ao início e desce de novo. A semana 7 só vira deload se aparecerem 2+ gatilhos.
• Semana 13 — deload + teste + transição: seg-qua com metade das séries (RIR 3-4, mesmas cargas); quinta, teste de hack, supino reto e puxada aberta; sexta, ensaio dos exercícios novos do GD 4 e medidas (peso médio de 7 dias, cintura e membros, fotos).

Regras essenciais

• Treino perdido: faça no dia seguinte só se nenhum músculo ficar com duas sessões pesadas a menos de 48 h (o sábado serve de reposição). Nunca junte dois treinos no mesmo dia. Se precisar cortar um, corte a quinta — nunca o mesmo dia pesado duas semanas seguidas.
• Deload antecipado com 2+ gatilhos na mesma semana: repetições caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 exposições (ou e1RM 5% menor), dor articular ou muscular por mais de 72 h, sono abaixo de 6 h em 3+ noites de 7, estresse alto ou desânimo por uma semana ou mais.
• Dor: até 3/10 e estável → siga com 10-20% menos carga ou na amplitude sem dor; 4/10 ou mais, pontada ou dor crescente → troque o exercício no dia; dor em 2 exposições seguidas → substitua o exercício no bloco; mais de 2 semanas → procure avaliação.
• Cardio e passos: 60-120 min por semana, no fim de semana ou depois do treino (nunca intenso antes de pernas); 7.000-10.000 passos por dia.
• Recuperação: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, 7 h de sono ou mais e leve superávit calórico (ganho de 0,25-0,5% do peso por semana).

O que vem depois

O GD 4 (semanas 44-56) volta ao modelo Superior/Inferior/Empurrar/Puxar/Pernas, com repetições altas e amigável às articulações. Mantém as âncoras deste bloco (uma série top de 4-6 repetições + back-offs de 8-12) e fecha o ano 1 com a revisão geral de progresso.

Divisão e frequência

Com o volume semanal igualado, divisão ou corpo inteiro dão hipertrofia parecida (Ramos-Campo 2024) e a frequência pouco muda o crescimento (Schoenfeld 2019); na maior meta-regressão, ela ajudou mais a força que o músculo (Pelland 2025). Por isso a divisão foi escolhida pela logística: 2 exposições por semana para cada músculo e padrão de força (3 para o ombro lateral), pelo menos 48 h entre sessões pesadas do mesmo motor principal e 91-97 séries sem passar de ~10 séries fracionadas por músculo por sessão.

Onde só há 48 h (pernas qua → sex; costas ter → qui), a segunda sessão usa outros exercícios, compostos a 2+ RIR e nenhuma série até a falha para aquele músculo, porque a recuperação depois da falha é mais lenta (Morán-Navarro 2017). Nenhum estudo comparou estes modelos de 5 dias nem a troca de modelo a cada 13 semanas: é decisão prática.

Volume

• A contagem é fracionada (motor principal = 1 série; sinergista relevante = 0,5), o melhor dos três métodos testados em Pelland 2025.
• A curva dose-resposta sobe com retornos decrescentes, e o ACSM associa volumes maiores (pelo menos 10 séries por músculo por semana) a mais crescimento (Currier 2026).
• Acima de ~12-20 séries, estudos com treinados divergem: Brigatto 2022 viu mais crescimento com 32 do que com 16 séries; Aube 2022 não viu vantagem acima de 12.
• Por isso o GD 3 começa só um pouco acima do GD 2 (91 contra 89 séries por semana): peito, costas e quadríceps com 12 séries fracionadas; posteriores 10; ombro lateral ~10,5; bíceps ~12; tríceps ~11; panturrilha 8; abdômen 6. Só peito, costas e quadríceps ganham +2 na semana 7 (para 14), e só se a recuperação estiver boa. Os números exatos são julgamento prático, não resultado de um estudo.

Esforço e RIR

O crescimento aumenta quanto mais perto da falha a série termina, e a força pouco depende disso (Robinson 2024); falha ou 1-2 RIR deram crescimento parecido do quadríceps em treinados (Refalo 2024). Então os compostos livres nunca ficam a menos de 2 RIR, os compostos em máquina chegam a 1 (última série 0-1) e a falha fica para a última série dos isolados nas duas semanas finais de cada onda. O RIR desce em ondas (de 3 até o mínimo de cada tipo) para acumular volume de qualidade antes do esforço máximo — escolha de programação. Estimar o RIR é mais preciso perto da falha e em séries de até 12 repetições (Halperin 2022); por isso a calibração continua na semana 3 enquanto o erro passar de 1 repetição.

Faixas de repetição

De ~6 a 30 repetições, o crescimento é parecido quando as séries vão perto da falha, mas a força cresce mais com cargas moderadas e altas (Lopez 2021), e o ACSM liga ganhos de força a cargas de pelo menos ~80% de 1RM (Currier 2026). Assim, cerca de um terço das séries de peito, costas e quadríceps fica nas âncoras de 5-8 repetições, a maior parte em 8-15 e uma parte menor em 12-25 em máquinas e isolados (extensora de sexta, remada cavalinho, mesa flexora, voador), onde repetições altas perto da falha são seguras. A proporção exata é escolha de desenho, não um ótimo testado.

Exercícios e hipertrofia regional

• Extensora nos dois dias de quadríceps (um terço das séries): com leg press, o reto femoral cresceu +1,1%, contra +13,2% com a extensora (Kinoshita 2026).
• Agachamento profundo: o completo aumentou mais glúteos e adutores que o meio agachamento (Kubo 2019).
• Flexora sentada: com o quadril flexionado, cresceu mais os posteriores que a deitada (+14% vs +9%; Maeo 2021), por isso fica com a maioria das séries de flexão de joelho; o stiff cobre a extensão de quadril.
• Tríceps acima da cabeça em dois terços do trabalho: cerca de 1,4 vez mais crescimento do tríceps inteiro num estudo com ressonância (Maeo 2023).
• Rosca inclinada + Scott: podem se complementar (mais crescimento proximal vs distal em mulheres; Kassiano 2025), embora, em homens, o ângulo do ombro não tenha mudado o crescimento na rosca (Attarieh 2025): é um ajuste barato.
• Panturrilha com joelho estendido: gastrocnêmio lateral +12,4% em pé vs +1,7% sentado, em 14 destreinados (Kinoshita 2023).
• Elevação lateral 3x por semana: no supino, o deltoide lateral foi o músculo que menos cresceu entre os medidos (Lanza 2024).
• Amplitude completa com alongamento controlado é o padrão (Wolf 2023); efeitos regionais do comprimento muscular são mínimos em média (Varovic 2025), então pausas no alongamento são ajuste barato, não regra.

Descanso, supersets e técnicas

Descansos acima de ~60 s deram benefício pequeno e incerto para a hipertrofia, com pouco ganho além de ~90 s (Singer 2024); os compostos pesados recebem 2-3 min para preservar carga e repetições. Supersets de músculos antagonistas ou que não competem dão ganhos iguais em menos tempo, mas parear exercícios parecidos derruba o volume de carga (Zhang 2025); por isso as duas roscas de terça são séries normais. Drop sets não fazem crescer mais que séries normais; poupam tempo, com mais esforço percebido (Havers 2026). Por isso ficam só na última série de poucos isolados ou máquinas, nas semanas 5-6 e 11-12.

Âncoras, variação e deload

As âncoras ficam dois blocos (GD 3-4) para dar tempo de progredir e medir força; parte dos acessórios muda a cada bloco — variação planejada, não aleatória (Kassiano 2022). A progressão dupla existe porque subir a carga ao atingir o topo da faixa dobrou o crescimento do tríceps em relação a manter carga e repetições, em mulheres destreinadas (Kassiano 2026). Não há deload fixo no meio do bloco no ano 1: em treinados, uma semana sem treino no meio do programa não aumentou a hipertrofia e reduziu o ganho de força das pernas (Coleman 2024), e nenhum estudo mostrou que deloads acrescentam músculo. Por isso a semana 7 só vira deload com 2+ gatilhos.

Ajustes ao modelo neste bloco

1. Na segunda, o tríceps acima da cabeça é um único exercício de 4 séries em superset com a elevação lateral, porque sessões acima de 18 séries precisam de superset.
2. Uma série de remada passou da quinta para a remada articulada de terça, para concentrar as costas no dia que pode ir mais perto da falha; o total semanal continua o do modelo (12 na onda 1, 14 na onda 2).
3. A rampa de peito da semana 7 põe +1 série em cada supino, não nos crucifixos, mantendo os supinos perto de dois terços das séries de peito (9 de 14).