GD 7

Bloco 8 de 9 · semanas 83-95 do plano de 2 anos (meses 20-22) · Especialização B

Segundo bloco de especialização do ano 2 (o GD 5 especializou peito e deltoide lateral). A prioridade padrão é posteriores de coxa + glúteos: mais séries e uma 3ª sessão na semana. Os outros músculos perdem ~25% do volume, com as mesmas cargas e RIR — bem acima do necessário para manter. Estreiam as âncoras de força que seguem até o GD 8: agachamento livre completo, remada sentada, barra fixa com peso e desenvolvimento com halteres (mais o supino inclinado com halteres, âncora de hipertrofia do peito); supino reto e terra romeno continuam do GD 6.

Semanas citadas aqui e nas notas = semanas do bloco (1-13 = semanas 83-95 do plano).

A semana (seg-sex): Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior

• Segunda — Empurrar + Prioridade: hip thrust pesado e mesa flexora sentada primeiro; depois peito, tríceps e deltoide lateral.
• Terça — Puxar + Desenvolvimento: barra fixa com peso, remada sentada, desenvolvimento com halteres, deltoide posterior, bíceps e abdômen.
• Quarta — Pernas: agachamento livre pesado, hack (benchmark), 2ª sessão de mesa flexora, extensora, panturrilha e deltoide lateral.
• Quinta — Superior: supino reto pesado (âncora e benchmark), remada com apoio no peito, puxada aberta (benchmark), deltoide posterior, braços e abdômen.
• Sexta — Inferior: terra romeno pesado, hip thrust, mesa flexora deitada, extensora, panturrilha e deltoide lateral — tudo sem falha (48 h depois da quarta).

Por que esta divisão: é o Empurrar / Puxar / Pernas / Superior / Inferior do GD 3 com a prioridade abrindo a segunda: posteriores e glúteos treinam 3x (seg/qua/sex, a cada 48 h), quase todo o resto 2x, e nenhum músculo tem sessões pesadas em dias seguidos (peito seg → qui, costas ter → qui, quadríceps qua → sex).

Como a semana funciona

• Progressão dupla + RIR: mantenha a carga até bater o topo da faixa em todas as séries no RIR pedido (RIR = repetições em reserva); aí suba o menor incremento e volte ao fundo da faixa. A ficha mostra o RIR da semana 2; as notas semanais dizem quando descer.
• Supersets: 15-30 s entre os exercícios e 2 min após o par.
• Técnicas (só sem. 5-6 e 11-12, na última série): myo-reps na mesa flexora de segunda; drop set na elevação lateral de segunda, no crucifixo inverso e na extensora de quarta; parciais alongadas na panturrilha em pé.
• Calibração de RIR na sem. 3 (repita na 4 se errar por mais de 1 rep), na última série dos exercícios marcados nas notas.

Calendário do bloco

• Sem. 1 — introdução: ~83% das séries (63), RIR 3; exercícios novos (fora do GD 6) com 2 séries leves.
• Sem. 2-6 — onda 1: o RIR desce de 3 até o piso de cada tipo de exercício. Sem. 5: +2 séries de posteriores e +2 de hip thrust.
• Sem. 7 — deload planejado: metade das séries, RIR 3-4.
• Sem. 8-12 — onda 2: sem. 8: +2 séries de posteriores e +2 de hip thrust; sem. 11: +2 de posteriores e +1 de hip thrust — só se a recuperação estiver boa. Posteriores 11 → 13 → 15 → 17 séries/semana; hip thrust 5 → 7 → 9 → 10 (glúteos, contando agachamento e terra romeno: ~9 → ~14,5). Total 76 → 80 → 84 → 87.
• Sem. 13: seg-qua em deload; quinta = teste dos benchmarks (hack, supino, puxada aberta; terra romeno opcional); sexta = ensaio dos exercícios novos do GD 8 + medidas finais.

Sessões: ~45-55 min na onda 1, ~65 min no pico (seg e sex).

Trocar a prioridade

• Quadríceps (mesma divisão): na segunda, troque hip thrust + mesa flexora por leg press 3 × 8-12 + extensora 2 × 12-20; posteriores caem para 7 (mesa sentada 2 na quarta; terra romeno 3 + mesa deitada 2 na sexta); hip thrust e extensora de sexta, 2. Quadríceps 14 → 20: +1 série nas extensoras de seg e sex (sem. 5 e 11) e no leg press de seg + extensora de qua (sem. 8).
• Tronco superior (inclusive costas): divisão do GD 5 (prioridade na sexta) com estas âncoras; prioridade no nível do GD 6 +2, depois +2 nas sem. 5, 8 e 11 (seg/qua/sex, até 8 séries por sessão); posteriores 7, hip thrust 2.
• No máximo 2 músculos, só os que ficaram para trás em 2 blocos seguidos (medidas e desempenho).

Regras essenciais

• Faltou um treino: faça no dia seguinte e empurre o resto da semana (o sábado vira dia de treino); nunca junte dois treinos. Se precisar cortar um, corte a quinta — nunca o mesmo treino duas semanas seguidas.
• Deload antecipado com 2+ sinais na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões seguidas; dor articular, ou dor muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites de 7; estresse alto ou motivação baixa por 1 semana ou mais.
• Dor: até 3/10 e estável → continue com 10-20% menos carga; 4/10 ou mais, aguda ou piorando → troque o exercício no dia; dor articular em 2 treinos seguidos → troque pelo resto do bloco; mais de 2 semanas → avaliação profissional.
• Cardio: 60-120 min/semana, de preferência no fim de semana; 7.000-10.000 passos/dia.
• Nutrição e sono: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, superávit pequeno (até +0,25% do peso por semana), sono ≥7 h.

O que vem depois

GD 8 (semanas 96-104, 9 semanas) fecha o plano: divisão Superior / Inferior / Empurrar / Puxar / Pernas, mesmas âncoras, posteriores e glúteos no volume de base e os testes finais dos 2 anos.

Divisão e frequência

Com o volume igualado, rotinas divididas e de corpo inteiro geram hipertrofia e força parecidas (Ramos-Campo 2024), e a frequência em si quase não muda o crescimento, embora ajude a força (Pelland 2025). A divisão foi escolhida pela logística:

1. posteriores chegam a 17 séries no pico e o teto prático é ~8 séries por músculo prioritário por sessão, então eles ganham uma 3ª sessão (seg/qua/sex);
2. sessões duras do mesmo músculo ficam a ≥48 h;
3. cada padrão de força é praticado toda semana.

Nesta divisão, só os músculos das pernas cabem 3x a 48 h (costas não: ter/qui não deixam um 3º dia), por isso prioridades do tronco superior usam a divisão do GD 5. Nenhum estudo comparou estes modelos de 5 dias: é julgamento prático.

Volume

O crescimento sobe com as séries semanais numa curva de raiz quadrada, sem platô claro, mas com poucos dados acima de ~25 séries (Pelland 2025); a ACSM aponta ≥10 séries/semana e retornos decrescentes além de ~18-20 (Currier 2026). Em treinados, os estudos divergem: 32 séries superaram 16 em alguns desfechos (Brigatto 2022), enquanto 12, 18 e 24 deram o mesmo crescimento em outro (Aubé 2022).

• Prioridade: posteriores 11 → 17 em passos de +2 (sem. 5, 8 e 11) e hip thrust 5 → 7 → 9 → 10 (glúteos ~9 → ~14,5 séries fracionárias), no máximo 8 por sessão e acima de ~16 só enquanto houver progresso.
• Ponto de partida: nível do GD 6 +2, a mesma regra do GD 5: posteriores 9 → 11 e hip thrust direto 3 → 5, após a semana 1 de introdução (~83% do volume). O tamanho do degrau é julgamento prático, para a recuperação acompanhar.
• Não prioritários: caem ~25% (peito e costas 9, quadríceps 10, braços e deltoide posterior 4, panturrilha 6). Um terço da dose de construção preservou a hipertrofia por 32 semanas em adultos jovens (Bickel 2011), então esse corte deve ficar bem acima da manutenção.

Esforço (RIR)

A hipertrofia aumenta quando as séries terminam mais perto da falha, enquanto a força responde de forma parecida numa faixa ampla de RIR (Robinson 2024, meta-regressão exploratória). Por isso os isolados chegam a 0-1 RIR nas semanas finais de cada onda, e os compostos livres ficam em 2+ RIR: a fadiga aguda subiu mais perto da falha, e mais no agachamento que na remada (Cowley 2026). Nas pernas, a falha fica numa só sessão por músculo: segunda para os posteriores (72 h após a sexta) e quarta para o quadríceps; as outras ficam em 1-2 RIR, e a sexta, 48 h depois da quarta, nunca vai à falha. O desenho das ondas de RIR é julgamento de programação.

Faixas de repetição

Entre ~30 e 85% de 1RM (cerca de 6-30 reps), a hipertrofia não depende da carga quando as séries terminam perto da falha, enquanto o 1RM melhora mais com cargas ≥80% de 1RM (Currier 2026). Assim, cada músculo com âncora recebe ~25-45% das séries em 5-8 reps (agachamento, terra romeno, supino, barra fixa), a maior parte em 8-15 e uma parte em 15-25 nas máquinas e isolados. O hip thrust é pesado (6-10) na segunda e mais leve (10-15) na sexta.

Escolha de exercícios e hipertrofia regional

• Posteriores: agachamento e hip thrust quase não fazem os posteriores crescerem (Kubo 2019; Plotkin 2023), então só flexoras e terra romeno contam. A mesa flexora sentada, com o quadril flexionado, gerou mais crescimento que a deitada (+14% vs +9%; Maeo 2021), e a flexão de joelho excêntrica com quadril flexionado superou o nórdico (+18% vs +11%; Maeo 2024) — por isso 2 das 3 sessões usam a mesa sentada. O terra romeno aumentou a área dos posteriores em ~10%, como o nórdico, em 6 semanas (Crawford 2025), e cobre a extensão de quadril; a mesa deitada completa a variedade, já que a resposta de cada cabeça muda muito entre pessoas (Frouin 2024).
• Glúteos: hip thrust, agachamento, leg press e extensão de quadril ajoelhado fizeram o glúteo máximo crescer (Krause Neto 2025, meta-análise pequena); hip thrust e agachamento deram crescimento parecido (Plotkin 2023), o agachamento chegou a superar o hip thrust em mulheres treinadas (Barbalho 2020), e somar hip thrust a leg press + stiff aumentou o ganho (+9,3% vs +6,0%; Kassiano 2024, sem igualar séries). São estudos curtos, a maioria com destreinados. Daí o hip thrust como ferramenta direta, mais o agachamento profundo (o completo fez o glúteo crescer mais que o meio agachamento; Kubo 2019) e o terra romeno.
• Quadríceps: a extensora está nas duas sessões porque o leg press quase não fez o reto femoral crescer (+1,1% vs +13,2%; Kinoshita 2026).

Descanso e supersets

3 min nas âncoras, 2 min nos outros compostos e após cada par de superset, 60-90 s nos isolados. Supersets de acessórios não mudaram hipertrofia nem força e encurtaram as sessões (Zhang 2025); aqui nunca envolvem uma âncora nem dois exercícios do mesmo músculo.

Variação, âncoras e deload

As âncoras mudam a cada 2 blocos e ficam fixas dentro deles, para medir a força sempre no mesmo exercício; os três benchmarks nunca mudam; cerca de um terço dos acessórios muda em relação ao GD 6. Em treinados, uma semana sem treino no meio de 9 semanas não acrescentou músculo e reduziu o ganho de força das pernas (Coleman 2024); o deload com metade das séries usado aqui não foi testado e serve para administrar fadiga e articulações, não para crescer.

Desvios do modelo-base e incertezas

1. O desenvolvimento com halteres foi para a terça: a segunda chegaria a 22 séries e a terça tinha só 11.
2. Todo aumento é +1 série num exercício da ficha (o app guarda uma prescrição fixa por exercício), sem hiperextensão nem hip thrust extra na quarta: posteriores chegam a 17 com flexoras e terra romeno; o hip thrust chega a 10 com +1 série na segunda (sem. 5 e 8) e na sexta (sem. 5, 8 e 11).
3. O supino usa 5-8 reps por ser âncora de força até o GD 8.
4. Na quarta, a mesa flexora (prioridade) vem antes da extensora.
5. A rosca martelo virou rosca Scott, para alternar Scott e rosca inclinada entre blocos — proteção barata, não superioridade comprovada.
6. Com 76 séries, a onda 1 fica em cerca de 45-55 min por sessão; somar séries só para preencher tempo contrariaria a especialização.
7. O modelo-base começa em 12 séries de posteriores e 6 de hip thrust; aqui, 11 e 5 (regra do +2), e o pico fica em 17, uma abaixo das ~18 do modelo.

A especialização em si nunca foi testada diretamente: os números são julgamento prático sobre a curva dose-resposta.