GD 6

Bloco 7 de 9 · semanas 70-82 do plano de 2 anos (meses 17-19) · Força-hipertrofia II

Onde este bloco entra

Depois da especialização do GD 5, o GD 6 devolve todos os músculos ao volume-base e coloca a força de novo em primeiro plano. As âncoras são as mesmas do GD 5 (supino reto, hack, remada cavalinho deitado, terra romeno e desenvolvimento militar em pé), agora com top sets pesadas. É o segundo bloco de força-hipertrofia do plano (o primeiro foi o GD 2). O volume é fixo: 91 séries diretas por semana do começo ao fim, sem rampa — você evolui somando carga e repetições, não séries.

A semana (seg-sex): Superior / Inferior / Empurrar / Puxar / Pernas

• Seg — Superior pesado: supino reto (3 top sets de 3-5 + 2 back-offs de 6-10), remada cavalinho deitado 4 x 5-8, puxada aberta 2 x 6-10, elevação lateral e superset face pull + tríceps na polia.
• Ter — Inferior pesado: hack (3 top sets + 2 back-offs), cadeira extensora, mesa flexora sentado (4 séries, a flexora principal) e superset panturrilha em pé + elevação de pernas.
• Qua — Empurrar: desenvolvimento militar em pé 3 x 5-8 abrindo o dia, supino inclinado na máquina, voador, elevação lateral no cabo e tríceps francês.
• Qui — Puxar: puxada fechada, remada sentada, crucifixo inverso, rosca inclinada, rosca martelo e abdominal na polia.
• Sex — Pernas (terra romeno pesado): terra romeno 3 x 4-6, hip thrust, leg press, extensora, mesa flexora deitado (2 séries) e superset panturrilha + elevação lateral.

Por que essa divisão: cada músculo treina 2-3 vezes por semana, e as sessões duras do mesmo músculo ficam a pelo menos 48 h, nunca em dias seguidos — peito e tríceps seg → qua; costas e bíceps seg → qui; pernas ter → sex (e 96 h no fim de semana); deltoide lateral seg/qua/sex; posterior de ombro seg/qui; abdômen ter/qui; panturrilha ter/sex. Nenhum músculo passa de ~10 séries numa sessão, e cada treino tem 17-20 séries (~56-62 min).

Como a semana funciona

• Progressão dupla: quando todas as séries baterem o topo da faixa no RIR-alvo, suba a carga no treino seguinte e recomece no mínimo da faixa.
• Top sets: quando as 3 fizerem 5 reps no RIR-alvo, suba ~2,5% no supino e ~5% no hack. Back-offs: 10-15% abaixo da carga das top sets, com progressão própria.
• RIR (repetições em reserva): a ficha mostra o valor do início de cada onda (2,5 = pare a 2-3 reps da falha); a orientação semanal diz quanto descer. Supino, desenvolvimento e terra romeno nunca vão à falha (mínimo 2 RIR).
• Supersets: só entre exercícios que não competem (face pull + tríceps; panturrilha + elevação de pernas; panturrilha + lateral), com ~20 s entre os dois e ~2 min depois do par; a série que sobra vai sozinha.
• Técnicas (drop set, myo-reps, parciais alongadas na panturrilha): só na última série dos exercícios indicados, nas semanas 5-6 e 11-12.

Calendário do bloco

(1-13 = semanas 70-82 do plano)

• Sem. 1: introdução (~74 séries, ~80%; RIR 3). Exercícios novos com 2 séries leves nas semanas 1-2.
• Sem. 2-6: onda 1 — o RIR desce de 3 até os pisos nas semanas 5-6.
• Sem. 7: deload planejado (metade das séries, RIR 3-4).
• Sem. 8-12: onda 2 — mesmo volume, cargas acima das da onda 1.
• Sem. 13: seg-qua em deload; quinta = teste dos benchmarks (hack, supino, puxada aberta; terra romeno opcional); sexta = ensaio do GD 7 + medidas e fotos.

Regras essenciais

• Faltou um treino? Faça no dia seguinte só se nenhum músculo ficar com duas sessões pesadas a menos de 48 h (o sábado vale como reposição); nunca junte dois treinos. Se precisar cortar, corte quarta ou quinta — nunca o mesmo dia pesado duas semanas seguidas.
• Deload antecipado se 2+ destes aparecerem na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões; dor articular ou dor muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites de 7; estresse alto ou motivação baixa por 1+ semana.
• Semana de estresse alto: corte 20-30% das séries (tire a última série de cada exercício), tudo a 2+ RIR, sem técnicas.
• Dor: até 3/10 e estável → reduza a carga 10-20% ou a amplitude; 4/10 ou mais, pontada ou piora → troque o exercício naquele dia; dor articular em 2 treinos seguidos → troque pelo resto do bloco; dor por mais de 2 semanas → procure avaliação profissional.
• Cardio 60-120 min/semana, de preferência no fim de semana (nunca intenso antes do dia de pernas), e 7.000-10.000 passos/dia.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia e sono de pelo menos 7 h. No 2º ano, superávit de no máximo ~0,25% do peso por semana. Este é o bloco indicado para um cut opcional: 8-10 semanas perdendo ~0,5% do peso por semana (máx. 0,7%), proteína ~2,2 g/kg e treino igual, depois manutenção até a semana 13 — nunca junto com sono curto crônico.

O que vem depois

GD 7 (semanas 83-95): especialização B nos 1-2 músculos que mais ficaram para trás — prioridade padrão posteriores + glúteos, divisão Empurrar/Puxar/Pernas/Superior/Inferior com a prioridade abrindo a segunda, deload planejado na semana 7. Âncoras novas: agachamento livre, barra fixa com peso, remada sentada, desenvolvimento com halteres e supino inclinado com halteres; supino reto e terra romeno continuam.

Divisão e frequência

Com volume semanal igualado, divisões por grupos, full body e frequências diferentes dão a mesma hipertrofia (Schoenfeld 2019; Ramos-Campo 2024; Pelland 2025). Superior / Inferior / Empurrar / Puxar / Pernas foi escolhido pela logística: 2-3 exposições por músculo mantêm cada sessão abaixo de ~10 séries fracionadas por músculo, com as sessões duras do mesmo músculo a pelo menos 48 h. Já a força subiu com a frequência semanal (Pelland 2025) e é específica ao exercício treinado, então cada padrão-âncora tem um dia pesado e uma segunda exposição moderada (supino seg + inclinado qua; hack ter + leg press sex; remadas e puxadas seg + qui).

Organização das sessões

Os supersets juntam só exercícios que não competem, porque supersets de exercícios biomecanicamente parecidos reduzem o volume-carga (SMD -1,08; meta-análise de Zhang 2025). Por isso o tríceps fica dividido entre segunda e quarta, e as duas roscas de quinta são séries normais. O desenvolvimento militar em pé, âncora do GD 5-6, abre a quarta em vez de ser o quarto exercício pesado da segunda, porque os ganhos de força favorecem os exercícios feitos no início da sessão (Nunes 2021; Currier 2026); a ordem não mudou a hipertrofia (Nunes 2021). A segunda recebe o face pull (posterior de ombro seg/qui, 72 h de intervalo) e 2 séries de tríceps na polia, e todos os dias ficam entre ~56 e 62 min.

Volume

• 91 séries diretas por semana, exatamente a tabela-mestra: peito 12, costas 12, quadríceps 13, posteriores 9, lateral 10, bíceps 5, tríceps 5, panturrilha 8, abdômen 6...
• Em séries fracionadas (top sets de 3-5 reps contam 0,5; sinergistas 0,5): peito ~10,5, costas 12, quadríceps ~11,5, posteriores 9, glúteos ~7,75, lateral 11,5, posterior de ombro 11, bíceps 11, tríceps ~9,75.
• O crescimento sobe com o volume numa curva de raiz quadrada, com retorno decrescente (Pelland 2025), e o posicionamento do ACSM de 2026 indica ao menos 10 séries/semana (Currier 2026).
• Saindo do GD 5, os músculos não prioritários (~9 séries) voltam a 12-13, volume já tolerado no GD 3-4; por isso ficam isentos do limite de +20% entre blocos, e a semana 1 roda a ~80% (74 séries).
• Volume fixo de propósito: em homens treinados, manter o volume habitual rendeu o mesmo que aumentá-lo 30% ou 60% (Barsuhn 2025), e os estudos acima de 12-20 séries são conflitantes; aqui você progride carga, não séries.
• Ressalva: pela regra da meia série, o hack de terça dá aos glúteos só 1,75 série fracionada (menos que as 2 que contam como exposição); aceito, já que a sexta dá ~6.

Top sets pesadas + back-offs

A força máxima melhora mais com cargas altas (pelo menos ~80% de 1RM segundo o ACSM; cargas moderadas e altas superaram as leves em Lopez 2021), enquanto a hipertrofia foi parecida com cargas leves, moderadas e altas quando as séries iam até a falha (Lopez 2021). Séries pesadas rendem menos por série: com 3RM foi preciso mais que o dobro de séries para igualar o bíceps de quem fez 10RM (Schoenfeld 2014), e séries de 2-4RM fizeram a coxa crescer menos que séries de 8-12RM, série por série (Schoenfeld 2016; nos braços não houve diferença). Por isso as top sets de supino e hack (3 x 3-5) contam meia série, e 2 back-offs de 6-10 carregam boa parte do estímulo de crescimento. Remada, desenvolvimento e terra romeno ficam em 4-8 reps; os outros compostos em 6-12; os isolados em 10-20.

Esforço (RIR)

O crescimento aumenta quanto mais perto da falha a série termina (Robinson 2024), mas ir à falha acrescenta pouco ou nada, e treinar sem falha foi melhor para a força dinâmica em treinados (Wu 2026). Por isso:

• peso livre (supino, desenvolvimento, terra romeno): nunca abaixo de 2 RIR;
• compostos em máquina: até 1 RIR (última série 0-1 nas duas últimas semanas de cada onda);
• isolados: falha só na última série nessas semanas, além das séries de calibração de RIR das semanas 3-4.

O RIR desce dentro de cada onda (3 → 2 → pisos); um plano decrescente rendeu o mesmo que 1 RIR constante em força e tamanho, com menos esforço percebido e RIR mais preciso (Martikainen 2025).

Escolha dos exercícios

• Cadeira extensora nos dois dias de quadríceps (5 das 13 séries), porque o leg press quase não fez crescer o reto femoral (+1,1% vs +13,2% com a extensora; Kinoshita 2026, em destreinados).
• Mesa flexora sentado como flexora principal (4 das 6 séries): treinar com o quadril flexionado fez os posteriores crescerem mais (+14% vs +9%; Maeo 2021); completam a flexora deitado e o terra romeno.
• Tríceps principalmente acima da cabeça (3 de 5 séries; Maeo 2023) e toda a panturrilha com joelho estendido (Kinoshita 2023).

São apostas baratas baseadas em estudos únicos, sem superioridade comprovada. O hack fica com as top sets (o agachamento frontal era opção) para manter limpo o histórico do benchmark.

Descanso

3 min após as top sets e o terra romeno, 2,5 min na remada e no desenvolvimento, 2 min nos back-offs e demais compostos, 60-90 s nos isolados. Descansar mais que ~60-90 s acrescenta pouca hipertrofia (Singer 2024), mas descansos longos preservam carga e reps nas séries pesadas — o foco deste bloco.

Técnicas

Drop sets renderam o mesmo que séries normais em crescimento e força, em menos tempo (Havers 2026); myo-reps e parciais após a falha na panturrilha também poupam tempo. Ficam na última série de 1-2 exercícios de máquina ou isolados por sessão, nas semanas 5-6 e 11-12. O 2-sobe/1-desce opcional é só variedade: a sobrecarga excêntrica não mostrou vantagem crônica.

Variação, âncoras e deloads

As âncoras são as do GD 5: um segundo bloco de progressão de carga antes da troca no GD 7. Os três benchmarks (hack, supino, puxada aberta) nunca mudam, porque a força é específica ao exercício treinado. Cerca de um terço dos acessórios mudou. A periodização não acrescenta hipertrofia com volume igualado, mas ajuda modestamente o 1RM (Moesgaard 2022), embora o ACSM não tenha visto efeito consistente (Currier 2026). O deload da semana 7 é decisão de programação: nenhum estudo mostra que deload constrói músculo, e uma semana inteira parado reduziu os ganhos de força (Coleman 2024); por isso ele corta as séries pela metade em vez de parar.

Incertezas

Nenhum estudo testou exatamente este template de 5 dias, o crédito de 0,5 para séries pesadas, as ondas de RIR ou o momento do deload; são julgamento prático construído sobre as evidências acima.