Fitness geral

Elásticos e Peso do Corpo — Full-Body 3×

Elásticos e o peso do corpo, sem barra fixa nem kettlebell: o corpo inteiro 3× por semana, em cerca de 45 minutos.

Frequência: 3 dias/semana
Sessão: ~45 min
Duração: 8 semanas
Nível: Iniciante
Divisão: Corpo inteiro
Onde: Equipamento mínimo

Requer: elástico

Para quem é

Iniciantes e quem está voltando a treinar com elásticos, mas sem barra fixa, halteres ou kettlebell — em casa, no quarto de hotel ou ao ar livre.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×10-15 = 3 séries de 10 a 15 reps · RIR 3 = pare com ~3 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Sessão A — Agachar e Empurrar

~45 min · 6 exercícios

Sessão B — Afundo e Desenvolvimento

~45 min · 6 exercícios

Sessão C — Subida e Peito

~45 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas

Sem. 1RIR ~4
Sem. 2RIR ~3
Sem. 3RIR ~3
Sem. 4RIR ~2
Sem. 5RIR ~2
Sem. 6RIR ~2
Sem. 7RIR ~1
Sem. 8RIR ~2

O que muda em cada semana

Semana 1RIR ~42 séries por exercício.Semana de aprendizado: ache a ancoragem e o elástico de cada exercício. Pare cada série com umas 4 repetições sobrando.
Semana 2RIR ~33 séries nos exercícios principais, 2 nos demais.Troque para um elástico mais forte onde as repetições passaram do topo da faixa com folga.
Semana 3RIR ~3Volume completo.Progressão dupla: só deixe mais difícil quando todas as séries chegarem ao topo da faixa.
Semana 4RIR ~2Volume completo.Aproxime-se do esforço: termine cada série com cerca de 2 repetições na reserva.
Semana 5RIR ~2Volume completo.Desça devagar (3 segundos) quando o elástico já não desafia no topo da faixa.
Semana 6RIR ~2Volume completo.Siga a progressão dupla. Anote o elástico de cada exercício na nota da máquina.
Semana 7RIR ~1Volume completo.Semana mais dura: a última série de cada exercício com 1 repetição na reserva.
Semana 8RIR ~2Volume completo, semana de consolidação.Teste o topo das faixas com o elástico mais forte que você usa. Com fadiga acumulada, tire uma série de cada exercício.

Descanso. Cerca de 90 segundos entre as séries de agachamento, afundo, dobradiça e empurrar; 60 segundos nos isolados com elástico e no core.

Descrição

Um plano de corpo inteiro de 8 semanas para quem treina em casa com um jogo de elásticos e o chão. Os três treinos da semana têm, cada um, um agachamento ou afundo, uma dobradiça de quadril, um empurrar, costas altas e core, então cada grupo muscular é treinado três vezes por semana. Nada exige barra fixa nem kettlebell: um elástico preso sob os pés, na porta ou num poste faz os empurrões e o trabalho de costas altas. Puxadas de dorsal (remada, puxada) pedem uma barra fixa ou um elástico bem ancorado — sem isso, o plano cobre o empurrar e o posterior dos ombros, não as costas por completo.

Base científica

Por que elástico funciona. O músculo cresce com séries levadas perto da falha, numa faixa ampla de cargas — cargas leves com mais repetições constroem quase tanto músculo quanto as pesadas quando há esforço. O elástico fica mais duro à medida que estica, então cada série termina onde o músculo está curto e forte; escolha um elástico (ou afaste-se da ancoragem) que deixe 2 a 3 repetições na reserva no topo da faixa.

Por que corpo inteiro 3× por semana. Espalhar as séries da semana em três treinos trabalha cada músculo com frequência sem treinos longos, e com o mesmo volume semanal duas ou três sessões por músculo igualam ou superam uma.

Como progride. Progressão dupla: suba as repetições dentro da faixa; quando todas as séries chegarem ao topo, deixe mais difícil — um elástico mais grosso, mais curto, uma descida mais lenta ou a versão mais difícil do exercício de peso do corpo — e recomece por baixo.

O limite honesto. Sem barra não há puxada vertical: o crucifixo invertido e o pull apart com elástico cuidam das costas altas, e uma barra fixa, se você tiver uma, transforma isto num programa maior.

Sobrecarga Progressiva Progressão Dupla Frequência de Treino Repetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e Carga Adaptação do Iniciante