GD Adaptação

Bloco 1 de 9 · semanas 1-4 do plano de 2 anos (mês 1) · Adaptação

A meta deste mês não é bater recorde nem medir músculo: é aprender os movimentos, acostumar articulações e tendões à carga, aprender a estimar o RIR (repetições em reserva: quantas ainda sobrariam antes da falha) e registrar as cargas de base do GD 1. Parte do "ganho" de tamanho deste mês é inchaço, então não julgue o progresso pela fita métrica agora.

A semana (seg-sex): Superior A / Inferior A / Técnica / Superior B / Inferior B

• Seg — Superior A (máquinas): puxada aberta (benchmark: exercício testado no fim de todo bloco; feita primeiro), supino na máquina articulada, elevação lateral no cabo, rosca Scott na máquina, tríceps na corda.
• Ter — Inferior A: leg press, cadeira extensora, flexora sentada, panturrilha em pé, crucifixo inverso, abdominal reverso.
• Qua — Técnica (leve): supino reto com barra, agachamento no Smith, stiff com halteres, remada baixa e prancha, tudo em RIR 3-4. É prática de movimento, não treino pesado.
• Qui — Superior B: supino inclinado com halteres, remada cavalinho deitado, desenvolvimento na máquina, elevação lateral, rosca com halteres, tríceps francês na corda.
• Sex — Inferior B: agachamento hack (benchmark), hip thrust, cadeira extensora, flexora deitada, panturrilha no leg press, abdominal na polia.

Por que essa divisão: cada músculo treina 2-3 vezes por semana com no máximo ~6 séries por sessão, o que importa agora, porque as primeiras sessões com um exercício novo são as que mais causam dor e dano muscular. Os treinos duros de cada músculo ficam a 72 h (seg→qui, ter→sex), e a quarta, leve, ensina os padrões com barra que viram âncoras e testes nos próximos blocos.

Como a semana funciona

• O que o app mostra: séries, faixas e RIR das semanas 3-4. Nas semanas 1-2 você faz menos séries e 12-15 repetições em tudo; o guia semanal diz o que mudar.
• Progressão dupla: mantenha a carga até fazer o topo da faixa em todas as séries no RIR-alvo; aí suba o menor incremento possível e recomece no fundo da faixa.
• Execução: séries simples, descida em ~3 s, amplitude completa; sem drop set, rest-pause ou parciais. Descanso: 2 min nos compostos, 1 min 30 s nos isolados e panturrilhas, 1 min no abdômen.
• Aquecimento: 5 min leves + 2 séries de aproximação no primeiro composto do dia (~50% da carga x 6-8 e ~75% x 3-5) e 1 nos outros compostos marcados no app.
• Registro: anote toda série (carga, repetições, RIR) desde o primeiro dia.

Calendário do bloco

• Semana 1 (~60% das séries): 12-15 reps em tudo; compostos RIR 4, isolados RIR 3-4. Descubra as cargas.
• Semana 2 (~85%): ainda 12-15 reps; compostos RIR 3-4, isolados RIR 3.
• Semanas 3-4 (100%: 64 séries, fora a prancha): valem as faixas do app (compostos 8-12, quarta 8-10, isolados 12-15); compostos livres RIR 2-3, em máquina ~2, isolados 1-2.
• Calibração de RIR (semanas 3-4): na última série dos exercícios marcados (seg: puxada e supino articulado; ter: extensora; qui: cavalinho e desenvolvimento; sex: flexora deitada), anote em que rep acha que faltam 4 e em qual faltam 2, vá até a falha e compare. Ex.: disse "faltam 2" na 10ª e fez 13 no total → faltavam 3 (erro +1). Erro de +2 ou mais duas vezes = você para cedo: mire 1 rep mais perto da falha e suba a carga; erro de −2 ou menos = pare 1 rep antes.
• Sem deload e sem teste de carga máxima, porque o volume já começa baixo. As séries da semana 4 definem as cargas iniciais do GD 1.

Regras essenciais

• Treino perdido: nunca junte dois treinos no mesmo dia. Perdeu segunda ou terça: faça no dia seguinte, empurre a semana um dia e corte a quarta. Perdeu quinta: faça na sexta e passe a sexta para o sábado (ou corte). Perdeu sexta: sábado ou corte. Perdeu a quarta: siga normalmente.
• Dor muscular: músculo ainda bem dolorido (>5/10 ou com amplitude reduzida) no treino seguinte → metade das séries dele em RIR 3+.
• Dor articular: até 3/10, sem piorar e passando até a manhã seguinte → continue com 10-20% menos carga ou na amplitude sem dor. 4/10 ou mais, pontada ou dor que aumenta → troque por uma variação sem dor. Dor por mais de 2 semanas, inchaço, instabilidade ou formigamento → avaliação profissional.
• Deload antecipado se 2 ou mais sinais aparecerem na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios por 2 treinos seguidos; dor articular ou muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites de 7; estresse alto ou motivação baixa por 1 semana ou mais. Deload = uma semana com metade das séries, mesmas cargas, RIR 3-4.
• Cardio: 2 x 20 min leves no fim de semana e 7.000-10.000 passos por dia.
• Nutrição e sono: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia; creatina monoidratada 3-5 g/dia (espere ~1 kg a mais na balança, em parte água); coma em manutenção ou leve superávit (o superávit planejado começa no GD 1); durma 7 h ou mais.

O que vem depois

GD 1 (semanas 5-17, meses 2-4): base de hipertrofia com Superior/Inferior/Empurrar/Puxar/Pernas, 80→88 séries por semana e as primeiras âncoras de força (hack, supino reto, remada cavalinho deitado, terra romeno). A semana 1 do GD 1 tem quase o mesmo volume da semana 4 daqui: é introdução de exercícios novos, não deload.

Por que começar com 4 semanas de adaptação

No início, boa parte do ganho de força vem de aprendizado e de fatores neurais, embora a hipertrofia também comece cedo (Folland & Williams 2007). Parte do aumento de tamanho medido por volta da semana 3 é edema, não músculo novo, e a síntese proteica das primeiras sessões vai sobretudo para reparar dano, só passando a acompanhar o crescimento quando o dano diminui (Damas 2016; estudos pequenos, sem grupo controle). A primeira sessão de um exercício causa claramente mais dor muscular, e uma queda de força maior (embora pequena), do que a segunda: é o efeito da carga repetida (Doma 2023). E o dano não é necessário para crescer (Flann 2011; Stock 2017). Daí o menu fixo e o volume em rampa: ~60% das séries na semana 1, ~85% na 2 e 100% a partir da 3.

Divisão e frequência

Com volume semanal igual, a frequência não muda a hipertrofia (Schoenfeld 2019), e rotinas divididas e full-body dão hipertrofia e força parecidas (Ramos-Campo 2024). A meta-regressão de Pelland 2025 achou efeito desprezível da frequência na hipertrofia, mas positivo (com retorno decrescente) na força, e o ACSM 2026 (Currier 2026) indica pelo menos 2 sessões por semana para força. O modelo foi escolhido pela logística (2-3 exposições, no máximo ~6 séries por sessão, 72 h entre treinos duros do mesmo músculo). Em treinados, séries de supino paradas a 3 RIR deixaram a velocidade da barra totalmente recuperada em 24 h, enquanto a falha a deixou 3% abaixo (Refalo 2023); por isso a quarta não conta como exposição dura, mesmo ficando entre terça e quinta.

Volume

Nas semanas 3-4, os músculos grandes recebem 8-10 séries diretas por semana (64 no total, contra ~37 na semana 1). O ACSM 2026 associa pelo menos 10 séries semanais a mais hipertrofia, e Pelland 2025 mostra retorno decrescente conforme as séries sobem. Em destreinados, 3 séries rendem mais que 1 em média (Hammarström 2020), mas, depois de 6 semanas de treino, aumentar o volume ou variar os exercícios não trouxe massa magra extra em relação ao protocolo-controle (Fabrício Valério 2026). Começar no limite inferior deixa espaço para o GD 1 (80-88 séries). Ajustes em relação ao modelo original do plano (62 séries):

• +1 série de técnica no supino reto e no stiff (peito 9, posterior 8): os padrões mais técnicos, que alimentam as âncoras do GD 1.
• Crucifixo inverso na terça, para todas as sessões ficarem em 45-50 min.
• Abdominal reverso e na polia no lugar do inseto morto (anti-extensão vale só meia série para o abdômen).
• Séries simples no lugar do superset de terça; a segunda abre com a puxada benchmark, feita descansada.

Esforço (RIR)

Chegar mais perto da falha se associa a mais hipertrofia, enquanto a força melhora de forma parecida numa faixa ampla de RIR (Robinson 2024); treinar até a falha não traz vantagem consistente (Currier 2026), e iniciantes não precisam treinar tão perto da falha (Schoenfeld 2021). Por isso o RIR cai de 4 para 2-3 nos compostos livres, ~2 nos compostos em máquina e 1-2 nos isolados. Estimar o RIR é uma habilidade: em média, as pessoas subestimam em ~1 as repetições que ainda restam, com acerto bem maior em séries de até 12 reps (Halperin 2022), e num estudo pequeno, sem grupo controle, o erro caiu até 2,3 reps em seis sessões de prática (Wiedenmann 2026). Por isso a calibração até a falha começa na 3ª exposição de cada exercício, só em máquinas e cabos; nas pernas, extensora e flexora deitada (as séries passam de 12 reps, mas falhar no leg press ou no hack é um risco técnico maior para iniciantes).

Faixas de repetição e carga

A hipertrofia é parecida numa faixa ampla de cargas quando as séries terminam perto da falha (Lopez 2021), então as semanas 1-2 usam 12-15 reps com cargas leves para aprender e adaptar os tecidos; depois os compostos passam a 8-12. A força sobe mais com cargas de pelo menos ~80% de 1RM (Currier 2026); isso começa no GD 1, com âncoras de 5-8 reps. Aqui nada é mais pesado que ~8RM.

Escolha de exercícios

Máquinas e pesos livres geram hipertrofia parecida (Haugen 2023), então o bloco é quase todo em máquinas: mais fáceis de aprender e mais seguras perto da falha. Como a força é específica do equipamento (Haugen 2023), os três benchmarks já estão aqui. Escolhas por comprimento muscular e região:

• Flexora sentada: +14% vs +9% na deitada (Maeo 2021).
• Tríceps acima da cabeça: +19,9% vs +13,9% no tríceps inteiro (Maeo 2023).
• Panturrilha com joelho estendido: gastrocnêmio lateral +12,4% vs +1,7% sentado (Kinoshita 2023).
• Extensora para o reto femoral, que quase não cresceu com leg press (+13,2% vs +1,1%); o leg press, por sua vez, fez crescer glúteo e adutor (Kinoshita 2026).
• Elevação lateral direta, porque o supino fez crescer peito, deltoide anterior e tríceps, mas não o deltoide lateral (Lanza 2024).

São estudos únicos e pequenos, quase todos em destreinados: apostas de baixo custo, não superioridade provada. Para manter o menu curto, o peito só faz supinos (crucifixos começam no GD 1) e cada dia de superior tem um exercício de costas, mais a remada da quarta. Amplitude completa é o padrão (Wolf 2023); parciais alongadas ficam para blocos futuros. A descida de 3 s serve para controle e aprendizado: o ritmo quase não muda a hipertrofia (Enes 2025).

Descanso e progressão

Singer 2024 favorece levemente descansos acima de ~60 s, com pouco ganho além de ~90 s; os 2 min nos compostos protegem as repetições. Na progressão dupla, em mulheres destreinadas, subir a carga ao atingir o topo da faixa quase dobrou o crescimento do tríceps em relação a repetir a mesma carga (22,9% vs 11,6%; Kassiano 2026), e progredir por carga ou por repetições deu resultados parecidos em iniciantes (Chaves 2024).

Sem deload e sem variação

O volume começa em ~60%, e em homens destreinados semanas de deload planejadas não somaram nem tiraram crescimento (Pancar 2026); o primeiro deload planejado é a semana 13 do GD 1, mas os gatilhos de deload antecipado já valem. O menu fica fixo para acumular a proteção da carga repetida e medir o progresso de forma limpa.

Evidência vs julgamento

As direções (≥10 séries semanais, esforço perto da falha, músculo trabalhado em comprimento longo, ≥2 exposições semanais para força) têm apoio razoável; os números exatos (60/85/100%, 64 séries, a quarta de técnica, o protocolo de calibração) são escolhas práticas coerentes com essa evidência, não resultado de um estudo específico.