Adaptação FGPOWER — Força de Perna + Hipertrofia de Superior
Uma progressão de 4 semanas para força de perna e hipertrofia de superior, 3x/semana.
Entre com sua conta Google para iniciar este programa ou personalizá-lo como seu.
Continuar com GooglePara quem é
Iniciantes, e qualquer pessoa retornando ao treino de força estruturado após uma pausa — incluindo quem também corre, pedala ou faz outro trabalho de resistência.
Descrição
Um bloco de adaptação de quatro semanas para quem está começando ou retornando ao treino de força, mantendo o treino de resistência (endurance) em paralelo. Construído para controlar a fadiga inicial e a curva de aprendizado neuromuscular, em vez de testar seus limites logo no primeiro dia.
Estrutura semanal
Sessão A
~65 min- Agachamento Hack3×6-8
- Levantamento Terra Romeno2×6-8
- Supino Reto com Barra - Pegada Média3×8-12
- Puxada Alta pela Frente - Pegada Aberta3×8-12
- Remada Cavalinho Deitado2×8-12
- Elevação Lateral3×12-20
- Rosca Direta com Barra2×10-15
- Tríceps na Polia Alta2×10-15
Sessão B
~65 min- Leg Press3×6-8
- Hip Thrust com Barra2×6-8
- Mesa Flexora Sentado2×8-12
- Supino Inclinado com Halteres3×8-12
- Remada Sentada na Polia Baixa3×8-12
- Desenvolvimento na Máquina Articulada2×8-12
- Elevação Lateral2×12-20
- Rosca Scott2×10-15
- Tríceps na Polia Alta - Corda2×10-15
Sessão C — Superior
~60 min- Supino Reto na Máquina Articulada3×8-12
- Remada Cavalinho Deitado3×8-12
- Puxada Frontal na Polia Alta com Pegada Fechada2×8-12
- Crucifixo no Cross Over2×10-15
- Elevação Lateral4×12-20
- Crucifixo Inverso no Banco Inclinado2×12-20
- Rosca Direta com Barra3×10-15
- Tríceps na Polia Alta3×10-15
Base científica
Por que 2x/semana de perna e 3x/semana de superior distribuído? As pesquisas sobre frequência de treino mostram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez por semana com o mesmo volume, enquanto a evidência focada em força sugere que o efeito bruto da frequência é, em grande parte, um proxy para o volume extra que uma frequência maior possibilita. O treino de perna é exigente para recuperar, então fica com 2 sessões focadas; o volume de superior é distribuído nas 3 sessões, já que recupera mais rápido e se beneficia de mais estímulos por semana.
Por que não treinar até a falha? Diversas revisões sistemáticas encontram que treinar até a falha não é necessário para força ou hipertrofia quando o volume é equalizado, e adiciona fadiga e custo de recuperação desproporcionais — uma troca ruim durante um bloco de adaptação, onde técnica e consistência importam mais do que espremer cada última repetição.
Por que a progressão de 4 semanas em vez de ir direto ao volume total? Os ganhos iniciais de força vêm principalmente do sistema nervoso aprendendo o movimento, não de um máximo testável no primeiro dia; um estudo acompanhando praticantes não treinados encontrou que a força real só alcançou as mudanças iniciais de tamanho na semana 10, e parte do "crescimento" muito inicial provavelmente reflete inchaço induzido pelo exercício, não músculo novo genuíno. Começar com um alvo de RIR mais alto (mais repetições em reserva) e menos séries, aumentando os dois ao longo de 4 semanas, respeita essa linha do tempo.
Por que progressão dupla? Ela dá um sinal claro e autoexplicativo de quando adicionar carga — você sabe que é hora quando toda série de trabalho atinge o topo da sua faixa de repetições no RIR-alvo — em vez de exigir adivinhação ou um cronograma fixo, independente do desempenho real.