Yoga Pós-Treino
Três rotinas curtas de descompressão para o desaquecimento após o treino — solte os músculos que você acabou de trabalhar e acalme o sistema nervoso.
- Frequência
- 3 dias/semana
- Sessão
- ~15 min
- Duração
- 4 semanas
- Nível
- Iniciante
- Divisão
- Yoga
- Onde
- Só peso do corpo
Só o peso do corpo
Para quem é
Quem treina força e qualquer pessoa que queira um alongamento e desaquecimento pós-treino rápido e suave para combinar com o programa principal.
Estrutura semanal
3 treinosComo ler:2×30-60 = 2 séries de 30 a 60 reps
Pós Treino de Pernas
~15 min · 6 exercícios- Flexão à Frente em Pé2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Incline e penda para soltar posteriores e lombar. Joelhos leves.
- Afundo Baixo2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Joelho de trás no chão, quadril para frente para os quadríceps e flexores de quadril que você acabou de carregar. Faça os dois lados.
- Pombo2×40-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Canela da frente à frente, abra o glúteo suavemente. Ótima após agachamentos e afundos. Faça os dois lados.
- Flexão à Frente Sentado2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Pernas estendidas, incline a partir do quadril para os posteriores.
- Torção Deitada da Coluna2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Torção suave para soltar a lombar e o quadril. Faça os dois lados.
- Pernas na Parede1×60-120 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Pernas na parede para descansar as pernas e acalmar. O fechamento perfeito para o dia de pernas.
Pós Treino de Empurrar / Superior
~15 min · 6 exercícios
Postura da Criança2×30-60 sDescanso 0:20As repetições são segundos de sustentação. Sente para trás, braços à frente, para soltar os ombros e as costas (dorsais). Respire em direção às costas.
- Agulha na Linha2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Passe um braço por baixo do corpo para soltar a parte de cima das costas e o ombro. Faça os dois lados.
- Cobra2×30-45 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Extensão suave que abre o peito para contrabalançar todo o empurrar.
- Esfinge2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Antebraços no chão, leve elevação, abrindo a frente dos ombros e do peito.
- Torção Sentada da Coluna2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Alongue e gire para descomprimir a coluna. Faça os dois lados.
- Cadáver / Relaxamento (Savasana)1×60-120 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Deite imóvel e deixe a parte superior do corpo se acomodar para encerrar.
Descompressão Geral
~15 min · 6 exercícios- Gato-Vaca2×8-12Descanso 0:15
Flua devagar entre Gato e Vaca, um ciclo por respiração — 8 a 12 ciclos para aquecer e mobilizar a coluna antes dos alongamentos.
- Cão Olhando para Baixo2×30-45 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Alongue toda a linha posterior e descomprima a coluna.
- Postura da Criança2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Incline à frente e deixe as costas e os ombros soltarem.
- Torção Deitada da Coluna2×30-60 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Joelho cruzando o corpo, ombros no chão, respiração lenta. Faça os dois lados.
- Pernas na Parede1×60-120 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Pernas para cima, braços relaxados, para acalmar o sistema inteiro.
- Cadáver / Relaxamento (Savasana)1×60-120 sDescanso 0:20
As repetições são segundos de sustentação. Um descanso final e imóvel para encerrar qualquer sessão de treino.
Progressão semana a semana
4 semanas- Sem. 1—
- Sem. 2—
- Sem. 3—
- Sem. 4—
O que muda em cada semana
- Semana 1Semana 1: 1-2 séries por postura, 30-45 s cada, bem suave. Só solte o que você acabou de treinar.Sem forçar. Após o treino, o alongamento é para relaxar, não para ganhar recorde de amplitude.
- Semana 2Semana 2: 2 séries, 35-50 s. Respire fundo e deixe os músculos trabalhados soltarem.Perceba a diferença no dia seguinte: menos rigidez após as sessões.
- Semana 3Semana 3: 2 séries, 40-60 s. Mantenha a respiração longa para acelerar o relaxamento.O desaquecimento vira hábito. Seu corpo começa a pedir esse fechamento.
- Semana 4Semana 4: 2-3 séries, 45-75 s nas áreas mais trabalhadas. Consolide a rotina de desaquecimento.Semana de consolidação. Encerrar sempre com esse fechamento melhora recuperação e amplitude.
Descanso. Vá com calma — isto é um desaquecimento, não um treino. De 15 a 20 s entre as posturas, respirando devagar para baixar a frequência cardíaca. As sustentações são suaves (30-60 s); nunca alongue um músculo que você acabou de treinar até a dor, apenas até uma soltura confortável.
Descrição
O que é
Um desaquecimento curto e suave para fazer logo após o treino de força. As três rotinas acompanham os dias de treino mais comuns:
- Rotina 1 — pós treino de pernas
- Rotina 2 — pós treino de empurrar / superior
- Rotina 3 — descompressão geral
Como funciona
- Só peso do corpo, sustentações suaves e respiração calmante.
- Alonga justamente o que você acabou de trabalhar e desacelera o corpo.
- Complementa qualquer programa de força sem somar fadiga.
- Use no fim da sessão de musculação ou à noite.
Base científica
Por que isso funciona
Alongue com o corpo aquecido. Depois do treino, os tecidos estão aquecidos — o momento ideal para o trabalho de flexibilidade segundo garber-2011. As sustentações estáticas suaves aqui melhoram a amplitude (medeiros-2016, thomas-2018) sem atrapalhar a sessão que você acabou de fazer, porque a parte pesada já passou.
Alongamento estático vem depois, não antes. O behm-2016 mostra que o alongamento estático longo pode reduzir a potência temporariamente, então ele fica melhor no pós-treino do que antes de levantar — que é exatamente onde este programa se encaixa.
Suave, calmante, dose baixa. O objetivo é descomprimir e desacelerar, não somar estresse de treino. Sustentações curtas e respiração lenta ajudam a levar o corpo à recuperação. Feito após suas sessões de força, encaixa bem num volume semanal sensato de flexibilidade (garber-2011), sempre sem dor.
- The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of MotionInternational Journal of Sports Medicine, 2018(abre em nova aba)
- Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysisPhysiotherapy Theory and Practice, 2016(abre em nova aba)
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current LiteratureSports Medicine, 2018(abre em nova aba)
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic reviewApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016(abre em nova aba)
- American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise, 2011(abre em nova aba)
- Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-AnalysisJournal of Strength and Conditioning Research, 2010(abre em nova aba)