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Força + Hipertrofia

Fundamentos de Calistenia — Base de Corpo Inteiro

Aprenda os cinco padrões básicos com técnica limpa, 3x/​semana por 8 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~45 min
Duração
8 semanas
Nível
Iniciante
Divisão
Calistenia
Onde
Só peso do corpo

Requer: barra fixa

Para quem é

Iniciantes de verdade que treinam em casa e querem um primeiro bloco seguro e estruturado antes da calistenia mais difícil.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×8-15 = 3 séries de 8 a 15 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Sessão A — Horizontal

~46 min · 6 exercícios

Sessão B — Inclinada & Core

~45 min · 6 exercícios

Sessão C — Ombros & Unilateral

~45 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um plano de corpo inteiro com peso do corpo, amigável para iniciantes, que ensina os padrões de empurrar, puxar, agachar, dobradiça de quadril e core, sobrecarregando-os por dupla progressão. Três sessões curtas por semana mantêm cada padrão frequente, fixando a técnica rápido. Você só precisa do chão, de um banco ou cadeira firme e de uma barra baixa ou mesa para as remadas.

Base científica

Iniciantes evoluem mais rápido com alta frequência e muita prática de técnica, por isso cada padrão é treinado três vezes por semana. Cargas do peso do corpo levadas perto da falha constroem força e tamanho de verdade; você sobrecarrega primeiro por repetições (dupla progressão) e só depois subindo para uma variação mais difícil. As remadas horizontais são feitas sob uma mesa firme ou barra baixa — sem precisar de academia.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento