Tornozelos & Panturrilhas

Apoie-se em algo firme e desenhe círculos amplos e lentos com o tornozelo, explorando toda a amplitude. Faça as repetições em um sentido e depois no outro, de cada lado.

Pés juntos, mãos nos joelhos levemente flexionados, faça círculos suaves deixando tornozelo e joelho se moverem juntos. Repita nos dois sentidos.

As repetições são segundos de sustentação. Em afundo profundo, deixe o quadril descer e o joelho da frente avançar sobre o pé, sentindo o tornozelo abrir. Tensão leve de alongamento, nunca dor; respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. No afundo, apoie o cotovelo perto do pé da frente e leve o joelho da frente à frente, sobre os dedos, sentindo o tornozelo abrir junto com o quadril. Procure tensão leve, nunca dor; respire e repita de cada lado.

Apoie-se em algo firme e desenhe círculos lentos e completos com o tornozelo para aquecer a articulação. Nos dois sentidos, de cada lado.

Em pé, incline-se e caminhe com as mãos até a prancha alta sem dobrar muito os joelhos, sentindo panturrilhas e posteriores trabalharem; volte caminhando e levante. Vá no seu ritmo.

As repetições são segundos de sustentação. Calcanhar no degrau com o joelho estendido, incline o tronco para frente para alongar a panturrilha superior. Tensão leve de alongamento, nunca dor; respire fundo e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Em passada, perna de trás esticada e calcanhar no chão, incline-se em direção à parede para focar o gastrocnêmio. Tensão leve, respire; faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado com a perna estendida, puxe suavemente a ponta do pé em sua direção até sentir a panturrilha alongar. Mantenha a coluna ereta, tensão leve; respire fundo e faça de cada lado.

Aqueça a articulação com círculos lentos e completos de tornozelo. Nos dois sentidos, de cada lado.

Com os joelhos levemente flexionados, faça círculos suaves para mobilizar a posição de tornozelo com joelho dobrado que você vai alongar hoje. Nos dois sentidos.

As repetições são segundos de sustentação. Com a perna de trás, dobre levemente o joelho mantendo o calcanhar no chão — isso leva o alongamento ao sóleo e ao tendão de Aquiles. Tensão leve, nunca dor; respire e faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Apoie os antebraços na parede e flexione levemente o joelho de trás, calcanhar no chão, para alongar a panturrilha profunda (sóleo). Tensão leve, respire fundo; faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado com a perna estendida, puxe a ponta e a planta do pé em sua direção para alongar a panturrilha até o pé. Tensão leve; respire fundo e faça de cada lado.