GD 2

Bloco 3 de 9 · semanas 18-30 do plano de 2 anos (meses 5-7) · Força-hipertrofia

O GD 2 transforma a base de hipertrofia do GD 1 em força mensurável, sem frear o ganho de músculo. As âncoras (exercícios principais de força, fixos para medir a evolução) continuam as do GD 1: supino reto, hack, remada cavalinho deitado e terra romeno. Supino e hack ganham top sets (séries pesadas de 3-5 reps) seguidas de back-offs (10-15% mais leves, 6-10 reps); remada e terra romeno seguem em 5-8.

A semana (seg-sex): Superior A / Inferior A / Superior B / Inferior B / Braços e ombros

• Seg — Superior A (pesado): supino (top sets + back-offs), remada cavalinho, puxada aberta, desenvolvimento, elevação lateral.
• Ter — Inferior A (pesado): hack (top sets + back-offs), extensora, flexora sentada, crucifixo inverso no cabo + panturrilha em pé (superset), abdominal reverso.
• Qua — Superior B (moderado): supino inclinado com halteres, crossover, puxada fechada, remada unilateral, lateral no cabo, tríceps francês + rosca inclinada (superset).
• Qui — Inferior B (moderado): terra romeno, hip thrust, leg press, extensora, mesa flexora, panturrilha no leg press. Vem 48 h depois da terça: compostos a RIR 2+ e nada até a falha.
• Sex — Braços, ombros e abdômen: elevação lateral, crucifixo inverso na máquina, rosca Scott, tríceps na corda, abdominal na polia. É o dia mais curto (~50-55 min).

Por que essa divisão: com o mesmo volume semanal, a evidência sugere hipertrofia parecida entre split e full body; a escolha foi logística: peito, costas e pernas 2x por semana com 48 h de intervalo, um dia pesado e um moderado por padrão de força e uma 3ª sessão na sexta para os músculos que sobem no bloco. Nenhum músculo é treinado pesado em dias seguidos.

Como a semana funciona

• O app mostra séries, faixas e RIR da semana 2 (início da onda 1); o guia semanal diz o que muda em cada semana.
• Progressão dupla: todas as séries no topo da faixa no RIR pedido → suba o menor incremento (2,5-5% no superior e nos isolados; até 10% no hack e no leg press) e recomece no fundo da faixa.
• Top sets a RIR 2-3, nunca até a falha; back-offs começam 10-15% abaixo da carga delas.
• Esforço (RIR = repetições em reserva): pesos livres no mínimo RIR 2. Máquinas e isolados descem até RIR 1 no fim de cada onda; a última série dos isolados vai à falha só nas semanas 5-6 e 11-12.
• Técnicas (drop set e myo-reps são novas; as parciais na panturrilha continuam do GD 1), só na última série dos exercícios indicados, nas semanas 5-6 e 11-12. Drop set: na falha, tire 25-30% da carga e continue até a falha. Myo-reps: série de ativação até RIR 0-1, depois 3-4 minisséries de 3-5 reps com 15-20 s de pausa. Parciais na panturrilha: após a falha, meias reps na parte alongada.
• Supersets: alterne 1 série de cada (15-30 s entre elas) e descanse ~2 min após o par.
• Descida de 2-3 s, amplitude completa, sem quicar. Anote carga, reps e RIR de cada série.

Calendário do bloco

(1-13 = semanas 18-30 do plano)

• Sem. 1 — introdução: ~71 séries, RIR 3, para achar as cargas. Os 7 exercícios novos (crossover, puxada fechada, remada unilateral, crucifixo inverso no cabo, tríceps francês, Scott com barra EZ, abdominal reverso) fazem 2 séries leves nas semanas 1-2.
• Sem. 2-6 — onda 1: 89 séries (~84 na semana 2); o RIR desce de 3 até o mínimo nas semanas 5-6. Calibração de RIR na semana 3.
• Sem. 7-12 — onda 2: +1 série em 6 exercícios de ombro lateral, bíceps e tríceps (95 séries); o RIR volta a 3 e desce de novo. A semana 7 só vira deload com 2+ gatilhos.
• Sem. 13: seg-qua com deload (metade das séries, RIR 3-4). Quinta = teste de hack, supino e puxada aberta (terra romeno opcional): aquecimento e 1 série para 5-8 reps parando a RIR 1; e1RM pela mesma fórmula do GD 1; diferenças abaixo de 8% são ruído. Sexta: 1-2 séries leves (RIR 3-4) de cada exercício novo do GD 3 (as 4 novas âncoras abaixo e os acessórios novos da ficha do GD 3) + medidas e fotos.

Regras essenciais

• Treino perdido: reponha no dia seguinte (ou no sábado) só se nenhum músculo ficar com duas sessões pesadas a menos de 48 h; nunca junte dois treinos. Se precisar cortar, corte a sexta, nunca o mesmo dia pesado duas semanas seguidas.
• Deload antecipado com 2+ gatilhos na mesma semana: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões; dor articular, ou dor muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites; estresse alto ou motivação baixa por 1 semana ou mais.
• Dor: até 3/10 e estável → 10-20% menos carga ou amplitude sem dor; 4/10 ou mais, pontada ou dor crescente → variação sem dor; dor articular em 2 sessões seguidas → troque o exercício até o fim do bloco; 2 semanas sem melhora → avaliação clínica.
• Cardio: 60-120 min/semana, no fim de semana ou depois da musculação; 7.000-10.000 passos por dia.
• Recuperação: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, sono de 7 h ou mais. Se quiser perder gordura no ano 1, este é o bloco: 8-10 semanas perdendo ~0,5% do peso por semana (máx. 0,7%), proteína ~2,2 g/kg e o mesmo treino, depois manutenção até a semana 13; nunca junto com sono curto crônico.

O que vem depois

O GD 3 (semanas 31-43) volta à hipertrofia com o maior volume do ano 1, em Empurrar/Puxar/Pernas/Superior/Inferior, e troca as âncoras (agachamento livre, supino inclinado com barra, barra fixa com peso + remada articulada, stiff com halteres). Hack, supino e puxada aberta seguem como benchmarks.

Divisão e frequência

Com o volume semanal igualado, treinar um músculo 1, 2 ou 3 vezes por semana, ou usar split ou full body, produz hipertrofia parecida (Schoenfeld 2019; Ramos-Campo 2024). A maior meta-regressão achou efeito desprezível da frequência sobre a hipertrofia, mas um efeito positivo, com retornos decrescentes, sobre a força (Pelland 2025). Por isso a divisão foi escolhida por logística e especificidade: cada padrão de força tem um dia pesado e um contato moderado, todo músculo recebe 2 ou mais exposições, nenhum é treinado pesado em dias seguidos e nenhuma sessão passa de 10 séries fracionadas por músculo ou 22 séries no total. Nenhum estudo testou este modelo de 5 dias; é julgamento prático.

Volume

São 89 séries diretas por semana na onda 1 e 95 na onda 2. Em séries fracionadas (sinergista conta 0,5; séries prescritas com 5 reps ou menos contam 0,5): peito 10,5, costas 12, quadríceps 11,5, posteriores 9, glúteos ≈8, ombro lateral 9,5→11,5, deltoide posterior 11, bíceps 11→13, tríceps ≈10→12, panturrilha 8, abdômen 6. Peito, costas e quadríceps ficam no mínimo de 10 séries/semana do ACSM (Currier 2026) ou acima, onde a curva dose-resposta ainda sobe (Pelland 2025); posteriores e glúteos ficam no padrão do ano 1. A meia série das top sets é uma convenção, não um valor medido: em homens treinados, séries de 2-4 reps construíram menos músculo por série que séries de 8-12 (Schoenfeld 2016). Só três músculos sobem (+2 séries na semana 7); o resto fica estável e progride por carga e repetições, porque os ensaios com treinados divergem acima de ~12-20 séries e subir tudo ao mesmo tempo tende a somar mais fadiga do que músculo (julgamento prático).

Top sets + back-offs

Cargas mais pesadas rendem mais força de 1RM que cargas leves, com hipertrofia semelhante perto da falha (Refalo 2021, >60% vs ≤60% 1RM), e o ACSM aponta cargas de pelo menos 80% 1RM como favoráveis à força (Currier 2026). Em 158 homens treinados, 70-85% 1RM no supino deu o maior ganho de área do peitoral e de 1RM entre as faixas testadas (Pareja-Blanco 2026): os back-offs e as âncoras de 5-8 reps ficam nessa zona, e as top sets somam um pouco de prática mais pesada. A periodização ondulatória superou a linear no 1RM só em treinados e com significância limítrofe, sem diferença em hipertrofia (Moesgaard 2022); por isso os dias pesado/moderado são uma aposta modesta para a força.

Esforço (RIR)

A hipertrofia aumenta à medida que as séries terminam mais perto da falha (Robinson 2024), mas a falha em si traz pouco ou nenhum ganho extra (Refalo 2023), e para força o treino sem falha rende igual ou mais (Wu 2026). Daí os limites de esforço: pesos livres compostos a RIR 2 ou mais, sem falha; máquinas RIR 1-2; isolados na falha só na última série, no fim de cada onda. O RIR desce ao longo da onda (3 → 2 → 1), com fadiga planejada, e a calibração da semana 3 tenta corrigir a tendência de subestimar as repetições que sobram (se isso se treina ainda é incerto).

Exercícios e hipertrofia regional

Âncoras e benchmarks repetem o GD 1 porque a força é específica do exercício (mesma régua do teste do GD 1). O tríceps só tem extensões acima da cabeça: num ensaio com ressonância (21 adultos, ainda não replicado), elas cresceram as três cabeças 1,4-1,5 vez mais que a extensão com o braço ao lado do corpo (Maeo 2023). Rosca Scott e rosca inclinada ficam em dias diferentes porque cresceram regiões diferentes do bíceps em 63 mulheres (Kassiano 2025); em homens a evidência é mais fraca. A panturrilha é sempre com joelho estendido: a sentada quase não cresceu o gastrocnêmio em 14 adultos destreinados (Kinoshita 2023). A extensora aparece nos dois dias de perna porque, num ensaio, o reto femoral quase não cresceu com leg press (Kinoshita 2026); o encosto reclinado apoia-se num único ensaio. A mesa flexora sentada fica com 4 das 6 séries de flexora porque cresceu mais os posteriores que a deitada (+14% vs +9%, um ensaio; Maeo 2021). Halter e cabo na elevação lateral cresceram o deltoide igualmente em treinados (Larsen 2025).

Variação

Cerca de um terço dos acessórios do GD 1 (7 exercícios) foi trocado por opções biomecanicamente diferentes, como crossover no lugar do voador e crucifixo inverso no cabo no lugar do face pull. Uma revisão de 8 estudos pequenos em homens sugere que variação planejada pode ajudar a hipertrofia regional (Kassiano 2022), mas um ensaio de 2025 com 70 mulheres não achou vantagem na variação sistemática (Kassiano 2025); a troca serve sobretudo para renovar estímulo e aliviar articulações.

Técnicas

Drop sets igualaram séries normais em hipertrofia, com esforço percebido bem maior (Havers 2026); sistemas avançados não deram vantagem significativa de hipertrofia (Tsartsapakis 2026); myo-reps igualaram séries normais com ~30% menos volume num ensaio pequeno (Bradshaw 2026). Ou seja, economizam tempo, mas a evidência não mostra crescimento extra. Por isso ficam na última série de 1-2 exercícios por sessão, nas 2 últimas semanas de cada onda, nunca em pesos livres compostos nem na quinta.

Descanso e supersets

Top sets com 3-5 min e compostos com 2-3 min preservam carga e repetições; nos isolados, 60-90 s bastam, pois quase não há benefício acima de ~90 s (Singer 2024). Supersets de músculos que não competem mantêm o volume e encurtam a sessão (Zhang 2025).

Deload e semana 7

No ano 1 a semana 7 não é deload automático: em treinados, um deload de 1 semana no meio de um programa de 9 semanas não somou músculo, e o grupo contínuo ganhou mais força de membros inferiores (Coleman 2024). O deload fica para a semana 13, antes do teste, ou para 2+ gatilhos.

Ajustes ao modelo-base (e por quê)

(1) O modelo do GD 2 repetia quase todos os acessórios do GD 1, contra a regra do plano de trocar um terço a metade; as 7 trocas não mudam séries. (2) Flexora sentada 4 e deitada 2 (modelo: 3 + 3), para a sentada ter a maioria; posteriores seguem em 9. (3) O app guarda uma prescrição fixa por exercício, então a rampa virou "+1 série" em exercícios presentes desde a semana 1, em vez de exercícios novos só na onda 2; o tríceps na polia deu lugar a mais séries acima da cabeça (Maeo 2023). (4) A sexta (16-18 séries de isolados, ≈49-54 min) fica abaixo da meta de 55 min de propósito: encher com volume extra não teria base.