Progressão de Planche
Da inclinação de planche ao planche tuck avançado, 4x/semana por 10 semanas.
- Frequência
- 4 dias/semana
- Sessão
- ~30 min
- Duração
- 10 semanas
- Nível
- Avançado
- Divisão
- Calistenia
- Onde
- Equipamento mínimo
Requer: outros aparelhos
Para quem é
Avançados com punhos saudáveis e parallettes, em busca do primeiro planche. Chão e parallettes.
Estrutura semanal
4 treinosComo ler:5×15-30 = 5 séries de 15 a 30 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →
Termos deste plano (1)
- Cadência
- — o ritmo de cada repetição, em segundos por fase (ex.: 3 s descendo).
Inclinação & Apoio
~30 min · 3 exercícios- Inclinação de Planche (Planche Lean)5×15-30 sRIR 2Descanso 1:30+1 aquec.
As repetições são segundos de sustentação. Ombros à frente das mãos; protraia forte.
- Sustentação de Apoio nas Paralelas3×20-40 sRIR 2Descanso 1:15
As repetições são segundos de sustentação. Apoio de braço reto travado.
- Flexão Pseudo-Planche4×6-10RIR 2Descanso 2:00
Mantenha a inclinação em cada rep.
Sustentação Tuck
~30 min · 3 exercícios- Planche Agrupado (Tuck)5×8-20 sRIR 2Descanso 2:00+1 aquec.
As repetições são segundos de sustentação. Joelhos ao peito, quadril na altura dos ombros, cotovelos travados.
- Flexão Pseudo-Planche4×6-10RIR 2Descanso 2:00
Inclinação acentuada à frente.
- Sustentação em Arco (Superman)3×20-40 sRIR 2Descanso 1:00
As repetições são segundos de sustentação. Fortalece a linha posterior para o planche.
Tuck Avançado
~30 min · 3 exercícios- Planche Tuck Avançado5×8-20 sRIR 2Descanso 2:00+1 aquec.
As repetições são segundos de sustentação. Costas planas; contraia para manter o quadril alto.
- Inclinação de Planche (Planche Lean)4×20-40 sRIR 2Descanso 1:30
As repetições são segundos de sustentação. Inclinação mais profunda para mais carga.
- Hollow Body (Sustentação Côncava)3×20-40 sRIR 2Descanso 1:00
As repetições são segundos de sustentação. Reforce a linha de hollow.
Habilidade Mista
~30 min · 3 exercícios- Planche Agrupado (Tuck)4×10-25 sRIR 2Descanso 2:00+1 aquec.
As repetições são segundos de sustentação. Acumule segundos de qualidade.
- Flexão Pseudo-Planche4×6-10RIR 2Descanso 2:00
Cadência controlada.
- Sustentação de Apoio nas Paralelas3×20-40 sRIR 2Descanso 1:15
As repetições são segundos de sustentação. Finalize com um apoio travado.
Progressão semana a semana
10 semanas- Sem. 1RIR ~2
- Sem. 2RIR ~2
- Sem. 3RIR ~2
- Sem. 4RIR ~2
- Sem. 5RIR ~2
- Sem. 6RIR ~2
- Sem. 7RIR ~2
- Sem. 8RIR ~2
- Sem. 9RIR ~2
- Sem. 10RIR ~2
O que muda em cada semana
- Semana 1RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o planche. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
- Semana 2RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o planche. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
- Semana 3RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o planche. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
- Semana 4RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o planche. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
- Semana 5RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o planche; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
- Semana 6RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o planche; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
- Semana 7RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o planche; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
- Semana 8RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o planche; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
- Semana 9RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o planche; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
- Semana 10RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o planche; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
Descanso. Descanse de 2 a 3 min entre as séries de habilidade. Aqueça e mobilize bem os punhos antes de cada sessão.
Descrição
Um bloco avançado de habilidade de empurrar com braço reto. Constrói o planche por meio de inclinações, flexões pseudo-planche e sustentações tuck e tuck avançado, apoiado pela sustentação de apoio e pelo trabalho de arco/hollow para punhos, ombros e linha do corpo. O preparo de punho é inegociável.
Base científica
O planche é uma habilidade de braço reto e protração escapular construída quase inteiramente a partir de inclinar e sustentar, não de reps. As inclinações ensinam a inclinação e carregam os punhos com segurança; as flexões pseudo-planche adicionam força dinâmica; as sustentações tuck e tuck avançado treinam a posição com alavanca crescente. Treine-o descansado e com frequência, prepare sempre os punhos antes e progrida as sustentações por segundos e alavanca. Faça deload na última semana.
- The Adaptations to Strength Training: Morphological and Neurological Contributions to Increased StrengthSports Medicine, 2007(abre em nova aba)
- Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysisScandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021(abre em nova aba)
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Medicine, 2016(abre em nova aba)