FGPOWER
EntrarComeçar
Força + Hipertrofia

Full-Body em Casa — Só o Peso do Corpo

Sem academia e sem mais que uma mesa: corpo inteiro com peso do corpo, 3x/​semana por 6 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~40 min
Duração
6 semanas
Nível
Iniciante
Divisão
Calistenia
Onde
Só peso do corpo

Requer: barra fixa

Para quem é

Iniciantes sem nenhum equipamento — apenas o chão e alguns móveis.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×8-15 = 3 séries de 8 a 15 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Sessão A

~40 min · 6 exercícios

Sessão B

~40 min · 6 exercícios

Sessão C

~40 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

6 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~2,5
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~1,5
  6. Sem. 6RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~2,5Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um programa de corpo inteiro baseado no chão para quem tem apenas espaço e móveis básicos. Empurrar, agachar, afundos, dobradiças e core rodam por dupla progressão; as remadas horizontais usam a borda de uma mesa firme. Um bloco curto e repetível de seis semanas para criar base antes de incluir uma barra.

Base científica

Você não precisa de academia para criar base. Três sessões de corpo inteiro mantêm cada padrão frequente, e a dupla progressão sobrecarrega cada movimento com reps antes de variações mais difíceis. A lacuna honesta de um plano só de chão é a puxada vertical; cobrimos as remadas horizontais sob uma mesa e priorizamos empurrar, pernas e core.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento