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Habilidade

Progressão de Parada de Mão

De sustentações na parede à parada de mão livre, 4x/​semana por 8 semanas.

Frequência
4 dias/semana
Sessão
~25 min
Duração
8 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Só peso do corpo

Só o peso do corpo

Para quem é

Intermediários que sustentam uma boa parada na parede e querem a habilidade livre. Precisa só de uma parede.

Estrutura semanal

4 treinos

Como ler:5×20-45 = 5 séries de 20 a 45 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Linha & Resistência

~25 min · 3 exercícios

Força de Empurrar

~25 min · 3 exercícios

Prática de Equilíbrio

~25 min · 3 exercícios

Empurrar & Sustentar

~25 min · 3 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~2
  2. Sem. 2RIR ~2
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~2
  7. Sem. 7RIR ~2
  8. Sem. 8RIR ~2
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de a parada de mão. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  2. Semana 2RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de a parada de mão. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  3. Semana 3RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de a parada de mão. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  4. Semana 4RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em a parada de mão; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  5. Semana 5RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em a parada de mão; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  6. Semana 6RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em a parada de mão; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  7. Semana 7RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em a parada de mão; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
  8. Semana 8RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em a parada de mão; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.

Descanso. Descanse totalmente entre as séries de habilidade — 2 a 3 min — para que cada rep e sustentação saia descansada e tecnicamente limpa; trabalho de habilidade não é condicionamento.

Descrição

Uma rotina de habilidade frequente e só de chão que constrói a parada de mão: sustentações na parede para linha e resistência, trabalho de hollow para o corpo firme, e depois prática de equilíbrio livre e flexões na parede para empurrar. Melhor treinada descansado e com frequência.

Base científica

Equilibrar-se nas mãos é uma habilidade motora que recompensa a prática frequente e descansada, não sessões longas e desgastantes. As sustentações na parede constroem a linha reta e a resistência de ombro, os drills de hollow ensinam o corpo firme que torna o equilíbrio possível, e tentativas curtas livres treinam o próprio equilíbrio das pontas dos dedos. A força de empurrar vem das flexões na parede. Saiba sempre como sair da posição.

Sobrecarga ProgressivaFrequência de TreinoAmplitude de Movimento