FGPOWER
EntrarComeçar
Habilidade

Compressão & L-Sit

Construa a compressão e o apoio para dominar o L-sit, 3x/​semana por 6 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~25 min
Duração
6 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Intermediários com parallettes ou paralelas e uma barra fixa que querem um L-sit forte.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:3×20-40 = 3 séries de 20 a 40 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Apoio & Tuck

~25 min · 4 exercícios

Extensão

~25 min · 4 exercícios

L-Sit Completo

~25 min · 4 exercícios

Progressão semana a semana

6 semanas
  1. Sem. 1RIR ~2
  2. Sem. 2RIR ~2
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~2
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o L-sit. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  2. Semana 2RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o L-sit. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  3. Semana 3RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o L-sit; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  4. Semana 4RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o L-sit; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  5. Semana 5RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o L-sit; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
  6. Semana 6RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o L-sit; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.

Descanso. Descanse totalmente entre as séries de habilidade — 2 a 3 min — para que cada rep e sustentação saia descansada e tecnicamente limpa; trabalho de habilidade não é condicionamento.

Descrição

Um bloco curto de habilidade que desenvolve o apoio de braço reto, a compressão ativa e a força de flexores do quadril por trás de um L-sit limpo. Progride do L-sit agrupado rumo ao L-sit completo, apoiado por elevações de pernas na barra e trabalho de hollow.

Base científica

O L-sit precisa de três coisas: um apoio de braço reto travado, compressão ativa para elevar as pernas e força de tronco para sustentar a forma. A sustentação de apoio constrói a base, os holds de L-sit agrupado e completo constroem a posição específica, e as elevações de pernas na barra mais os holds de hollow constroem a compressão e a força anterior. Progrida somando segundos de sustentação e estendendo os joelhos com o tempo.

Sobrecarga ProgressivaFrequência de TreinoAmplitude de Movimento