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Habilidade

Progressão de Paralelas

Construa a sustentação de apoio e seus primeiros mergulhos limpos, 3x/​semana por 8 semanas.

Frequência
3 dias/semana
Sessão
~30 min
Duração
8 semanas
Nível
Iniciante
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: outros aparelhos

Para quem é

Iniciantes a intermediários com paralelas que querem mergulhos fortes e sem dor. Precisa de barras paralelas/de mergulho.

Estrutura semanal

3 treinos

Como ler:4×15-30 = 4 séries de 15 a 30 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Apoio & Negativas

~30 min · 4 exercícios

Volume de Mergulho

~30 min · 4 exercícios

Argolas & Arqueiro

~30 min · 4 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~2
  2. Sem. 2RIR ~2
  3. Sem. 3RIR ~2
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~2
  7. Sem. 7RIR ~2
  8. Sem. 8RIR ~2
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o mergulho. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  2. Semana 2RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o mergulho. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  3. Semana 3RIR ~2Treine o padrão com qualidade: muitas séries limpas e submáximas de o mergulho. Encerre cada série bem antes da forma piorar.Construa consciência de posição e tolerância articular. Qualidade acima de quantidade.
  4. Semana 4RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o mergulho; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  5. Semana 5RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o mergulho; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  6. Semana 6RIR ~2Some segundos de sustentação ou reps limpas a cada semana em o mergulho; avance de regressão só quando a atual estiver sólida.Sobrecarga progressiva na habilidade: incrementos pequenos e constantes.
  7. Semana 7RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o mergulho; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.
  8. Semana 8RIR ~2Pico: tente a progressão mais difícil que você sustenta com forma limpa em o mergulho; guarde 1 série na reserva, nunca force reps feias.Teste seu progresso; recue ao primeiro sinal de quebra de forma.

Descanso. Descanse totalmente entre as séries de habilidade — 2 a 3 min — para que cada rep e sustentação saia descansada e tecnicamente limpa; trabalho de habilidade não é condicionamento.

Descrição

Uma rotina autônoma que primeiro domina a sustentação de apoio com braço reto e depois acrescenta mergulhos no banco, negativas, mergulhos completos nas paralelas e, por fim, mergulhos em argolas. A sustentação de apoio é a base que torna os mergulhos seguros para os ombros.

Base científica

Os mergulhos castigam o apoio escapular fraco, então a sustentação de apoio com braço reto é treinada primeiro e com frequência. A partir daí, mergulhos no banco e negativas lentas constroem a força de empurrar para conquistar o mergulho completo, e as argolas acrescentam desafio de estabilidade quando a versão na barra estiver sólida. Mantenha a profundidade confortável para os ombros e progrida sustentações e reps manualmente.

Sobrecarga ProgressivaFrequência de TreinoAmplitude de Movimento