Flexibilidade Posterior

Exercício de aquecimento. Deitado de costas, com o quadril a 90 graus, estenda devagar o joelho da perna elevada até sentir um leve alongamento e flexione de novo. Movimento suave e controlado, 8-10 repetições de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado de costas com uma perna elevada: essa posição protege a lombar, então é o lugar mais seguro para começar. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Mantenha o joelho elevado o mais estendido que sua amplitude permitir. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, uma perna estendida e o outro pé na face interna da coxa. Incline-se a partir do quadril em direção ao pé estendido, mantendo a coluna longa em vez de arredondá-la. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. A partir de um avanço, abaixe o tronco em direção ao chão para alongar o isquiotibial e a panturrilha da perna da frente. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado, abrace as coxas por baixo e incline o tronco para frente. Isso permite relaxar na flexão com apoio, tirando a tensão da lombar. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Flexão em pé. Dobre a partir do quadril e deixe o tronco pender; flexione levemente os joelhos se a lombar arredondar demais. Esse também é o seu teste de progresso ao longo das semanas. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

Exercício de aquecimento. Alongue e arredonde a parte superior das costas para frente e depois abra, com movimento suave, para ativar a coluna e os dorsais. 8-10 repetições controladas.

As repetições são segundos de sustentação. Leve o quadril em direção aos calcanhares, com os braços estendidos à frente. Deixe a lombar e os dorsais descomprimirem; respire levando o ar para a parte de trás das costelas. Busque uma tensão leve, nunca dor.

As repetições são segundos de sustentação. Em quatro apoios, arredonde a coluna em direção ao teto e sustente a posição final, sentindo o alongamento ao longo dos eretores da espinha. Respire devagar. Procure uma tensão leve, nunca dor.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado de costas, puxe os dois joelhos em direção ao peito. Um alívio suave para a lombar e os glúteos; mantenha o cóccix pesado no chão. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Um joelho em direção ao peito, com a outra perna estendida no chão. Alcança o glúteo e a porção superior do isquiotibial do lado flexionado. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado, leve um joelho flexionado cruzando o corpo em direção ao chão para um alongamento suave de glúteo e rotação da coluna. O joelho não precisa tocar o chão. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

Exercício de aquecimento. Com apoio, desenhe círculos amplos e lentos com o tornozelo para mobilizar a articulação antes das sustentações de panturrilha. 10-12 repetições em cada direção, de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Calcanhar sobre um step, joelho estendido, incline o tronco para frente. O joelho reto foca o gastrocnêmio, a maior parte da panturrilha. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Mesma passada, mas flexione o joelho de trás para levar o alongamento ao sóleo e ao tendão de Aquiles, mais fundo na parte baixa da panturrilha. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Sentado com as pernas estendidas, alcance os dedos dos pés e puxe-os em sua direção. Isso conecta o comprimento de panturrilha e isquiotibiais numa só linha. Mantenha a coluna longa. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Flexão em pé para reintegrar o trabalho de panturrilha à linha posterior completa. Dobre a partir do quadril e flexione levemente os joelhos se precisar. Procure uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Termine com uma sustentação focada de isquiotibiais, uma perna estendida e o outro pé na face interna da coxa. Incline-se a partir do quadril. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

Exercício de aquecimento. Dobre o tronco, caminhe com as mãos até a prancha e volte, mantendo as pernas o mais retas que for confortável. 6-8 repetições suaves para preparar toda a linha posterior.

As repetições são segundos de sustentação. Uma posição de avanço profundo que atinge flexores do quadril, glúteos e isquiotibiais de uma vez. Sustente mantendo o peito erguido. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Prepare cada isquiotibial individualmente antes de abrir no straddle. Incline-se a partir do quadril, com a coluna longa. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. Solas dos pés unidas, joelhos abertos, incline-se suavemente para frente. Isso abre a virilha e a lombar que o straddle exige. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Deitado de lado, abra a perna de cima para alongar o adutor e a porção interna do isquiotibial — os limitadores do straddle. Busque uma tensão leve, nunca dor, e respire fundo. Faça de cada lado.

As repetições são segundos de sustentação. A postura-alvo. Pernas num V amplo, sente-se ereto e incline-se a partir do quadril apenas até sentir um alongamento leve. Esse é o seu marcador de progresso semana a semana. Nunca force até a dor e respire fundo.