Coluna Torácica & Postura

Gire os ombros em círculos amplos e relaxados, para frente e para trás, aquecendo a cintura escapular. São repetições (giros completos), feitas devagar, sem tensionar o pescoço.

Arredonde e abra a parte de cima das costas num ritmo fluido e suave, mobilizando a coluna torácica. São repetições controladas, não uma sustentação.

As repetições são segundos de sustentação. Apoiado nas mãos e joelhos, arredonde suavemente a coluna em direção ao teto e acomode-se na posição. Busque uma tensão leve (nunca dor) e respire fundo, levando o ar para o meio das costas.

As repetições são segundos de sustentação. Leve o quadril para trás, em direção aos calcanhares, com os braços estendidos à frente, deixando a parte de cima das costas e os ombros se alongarem. Tensão leve e respiração profunda, sem dor.

As repetições são segundos de sustentação. Entrelace os dedos, arredonde os ombros e estenda os braços à frente, afastando as escápulas e alongando o meio das costas. Procure uma tensão de alongamento leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Entrelace os dedos, vire as palmas para o teto e estique-se para cima mantendo os ombros baixos, abrindo toda a linha da frente do corpo e favorecendo a extensão. Tensão leve e respiração profunda, nunca dor.

Faça círculos controlados com os braços para aquecer os ombros e o peito antes dos alongamentos. São repetições (círculos), não segundos; faça nos dois sentidos.

Abra os braços para os lados e para trás e depois cruze à frente, num ritmo suave, mobilizando o peito. São repetições controladas, não uma sustentação.

As repetições são segundos de sustentação (de cada lado). Sentado ereto numa cadeira, gire o tronco suavemente para um lado e sustente, depois para o outro, mantendo o quadril apontado para a frente. Gire a partir das costelas, não do pescoço; tensão leve e respiração profunda, sem dor.

As repetições são segundos de sustentação (de cada lado). Com as mãos na cintura, gire e alongue o meio das costas e a lateral do tronco, sustentando de cada lado. Procure uma tensão de alongamento leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Em pé e ereto, leve os cotovelos para trás e aproxime as escápulas, abrindo o peito e a frente dos ombros. Tensão leve de alongamento (nunca dor) e respiração profunda.

As repetições são segundos de sustentação. Una as palmas acima da cabeça e estenda-se para cima, alongando o peito, os ombros e os dorsais. Evite projetar as costelas para a frente; tensão leve e respiração profunda, sem dor.

Eleve os ombros em direção às orelhas e abaixe-os novamente, num ritmo lento e consciente, para soltar o trapézio superior. São repetições, não segundos.

As repetições são segundos de sustentação. Deixe o queixo descer suavemente em direção ao peito e sustente, sentindo um alongamento leve na nuca. Nunca force; respire fundo e mantenha apenas uma tensão suave, sem dor.

As repetições são segundos de sustentação (de cada lado). Incline a cabeça suavemente em direção a um ombro e sustente, depois troque de lado. Mantenha o ombro oposto relaxado e baixo. Tensão bem leve, nunca dor, e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Entrelace os dedos, arredonde os ombros e estenda os braços à frente, afastando as escápulas — o oposto da postura encolhida da cadeira. Procure uma tensão de alongamento leve (nunca dor) e respire fundo.

As repetições são segundos de sustentação. Faça pequenas básculas do quadril para frente e para trás, acomode-se numa posição neutra e ereta e sustente por esses segundos, respirando e sentindo a lombar se alongar. Movimento suave, sem dor.

As repetições são segundos de sustentação (de cada lado). Eleve um braço acima da cabeça e incline-se suavemente para o lado, sustentando para alongar toda a lateral do tronco; depois troque de lado. Tensão leve e respiração profunda, nunca dor.