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Força + Hipertrofia

Calistenia Avançada para Volume

Hipertrofia de alto volume com peso do corpo, barra e argolas, 4x/​semana por 8 semanas.

Frequência
4 dias/semana
Sessão
~60 min
Duração
8 semanas
Nível
Avançado
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Avançados com barra, paralelas e argolas que querem um bloco focado em hipertrofia.

Estrutura semanal

4 treinos

Como ler:4×8-14 = 4 séries de 8 a 14 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (1)
Cadência
— o ritmo de cada repetição, em segundos por fase (ex.: 3 s descendo).

Empurrar — Volume

~60 min · 5 exercícios

Puxar — Volume

~60 min · 5 exercícios

Pernas — Volume

~55 min · 5 exercícios

Superior — Pump

~60 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

8 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um bloco de hipertrofia de quatro dias com pegada upper/lower para avançados. Empilha faixas de reps mais altas e mais séries em mergulhos, barras, trabalho de pike e mergulhos em argolas para maximizar o crescimento muscular, com barras com peso ancorando o lado de força e dragon flags para o tronco.

Base científica

A hipertrofia responde ao volume de séries difíceis perto da falha ao longo de uma faixa de reps. Avançados toleram e precisam de mais séries, então este bloco empurra 3 a 4 séries por movimento em faixas moderadas de reps, usando argolas e trabalho com peso para manter a tensão alta. Progrida primeiro as reps, depois a carga ou degraus mais difíceis.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento