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Força + Hipertrofia

Calistenia Intermediária com Barra

Corpo inteiro com peso do corpo e barra, 4x/​semana por 10 semanas.

Frequência
4 dias/semana
Sessão
~55 min
Duração
10 semanas
Nível
Intermediário
Divisão
Calistenia
Onde
Equipamento mínimo

Requer: barra fixa e outros aparelhos

Para quem é

Intermediários com barra que querem progresso constante de corpo inteiro num bloco mais longo.

Estrutura semanal

4 treinos

Como ler:4×4-10 = 4 séries de 4 a 10 reps · RIR 2 = pare com ~2 reps sobrando · +1 aquec. = 1 série leve antes · Entenda o RIR →

Termos deste plano (1)
Excêntrica
— a fase de descida do movimento.

Corpo Inteiro A

~55 min · 6 exercícios

Corpo Inteiro B

~55 min · 6 exercícios

Corpo Inteiro C

~55 min · 6 exercícios

Corpo Inteiro D

~55 min · 6 exercícios

Progressão semana a semana

10 semanas
  1. Sem. 1RIR ~3
  2. Sem. 2RIR ~3
  3. Sem. 3RIR ~2,5
  4. Sem. 4RIR ~2
  5. Sem. 5RIR ~2
  6. Sem. 6RIR ~1,5
  7. Sem. 7RIR ~1,5
  8. Sem. 8RIR ~1
  9. Sem. 9RIR ~1
  10. Sem. 10RIR ~3,5
O que muda em cada semana
  1. Semana 1RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  2. Semana 2RIR ~3Mantenha 2 séries de trabalho. Escolha o degrau em que você fecha o mínimo de reps com folga e domina a técnica.Sem pressa: fixe os padrões com amplitude total. Nada de falha nesta semana.
  3. Semana 3RIR ~2,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  4. Semana 4RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  5. Semana 5RIR ~2Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  6. Semana 6RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  7. Semana 7RIR ~1,5Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  8. Semana 8RIR ~1Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  9. Semana 9RIR ~1Volume cheio (3+ séries nos compostos principais). Empurre as reps ao topo da faixa; suba um degrau quando dominar em todas as séries.Dupla progressão a todo vapor; mantenha a amplitude total honesta.
  10. Semana 10RIR ~3,5Deload: caia para cerca de 2 séries e um degrau mais fácil, cerca de metade do esforço habitual.Descarregue a fadiga; ao fim da semana, reavalie em quais degraus você está.

Descanso. Descanse cerca de 2 a 2,5 min nos compostos mais difíceis, 90 a 120 s nos acessórios e 45 a 60 s no core. Se a técnica quebrar, descanse mais.

Descrição

Um bloco de corpo inteiro de dez semanas para intermediários que têm uma barra fixa. Quatro sessões rotativas (A/B/C/D) mantêm cada padrão frequente enquanto introduzem degraus de arqueiro e de flexão na parada de mão. A dupla progressão conduz a sobrecarga ao longo de um bloco mais longo, com um deload no fim.

Base científica

Um bloco mais longo, de dez semanas, dá mais espaço para acumular reps e subir degraus antes de o progresso estagnar. Quatro dias de corpo inteiro treinam tudo cerca de duas vezes por semana; rodar quatro templates mantém o estímulo variado sem perder frequência. A última semana faz deload para dissipar a fadiga antes de reavaliar seus degraus.

Sobrecarga ProgressivaProgressão DuplaFrequência de TreinoRepetições em Reserva (RIR)Faixas de Repetição e CargaAmplitude de Movimento