GD 8

Bloco 9 de 9 · semanas 96-104 do plano de 2 anos (meses 23-24) · Consolidação e teste final

É o bloco de fechamento: repete volumes que você já tolera, faz uma última onda com as âncoras de força do GD 7 e termina com o teste final e as medições dos 2 anos.

A semana (seg-sex): Superior / Inferior / Empurrar / Puxar / Pernas

• Segunda — Superior (pesado): supino reto (âncora + benchmark), remada sentada (âncora), barra fixa com peso (âncora), desenvolvimento com halteres (âncora) e superset tríceps na corda acima da cabeça + elevação lateral.
• Terça — Inferior (foco em quadríceps): agachamento livre (âncora), cadeira extensora, mesa flexora sentada, superset face pull + panturrilha em pé e abdominal reverso no cabo.
• Quarta — Empurrar (moderado): supino inclinado com halteres, crucifixo no cross over, elevação lateral sentado no cabo, tríceps francês unilateral no cabo e tríceps na corda.
• Quinta — Puxar (moderado): puxada aberta (benchmark), remada cavalinho com apoio no peito, crucifixo inverso, rosca inclinada, rosca Scott na máquina e abdominal na polia.
• Sexta — Pernas (posterior + glúteos): terra romeno (âncora), agachamento hack (benchmark), hip thrust, extensora, mesa flexora deitada e superset elevação lateral + panturrilha no leg press.

Por que esta divisão: com volume igualado, divisões e treinos de corpo inteiro dão resultados parecidos; a escolha é logística. Cada músculo treina 2x por semana (deltoide lateral, 3x), com no máximo ~10 séries por sessão e 48-72 h entre sessões pesadas do mesmo músculo (peito e tríceps seg → qua, costas e bíceps seg → qui, pernas ter → sex). Agachamento, supino, remada e puxada vertical têm um dia pesado e um moderado; o terra romeno, um dia pesado.

Como a semana funciona

• Progressão dupla: mantenha a carga até completar o topo da faixa em todas as séries no RIR-alvo; então suba o menor incremento e recomece no início da faixa.
• RIR (repetições em reserva): agachamento, supino reto, terra romeno, barra fixa e supino/desenvolvimento com halteres nunca abaixo de 2 RIR; máquinas e cabos até 1 (última série 0-1 nas semanas de pico); isolados vão à falha só na última série; séries acima de 15 reps sempre terminam a 0-2 RIR. Cada exercício mostra o RIR da semana 2; o guia semanal diz quanto baixar.
• Supersets só juntam músculos que não competem: 15-30 s para trocar de exercício e ~2 min de descanso depois do par.
• Técnicas (drop set, myo-reps, parciais alongadas de panturrilha) só nas semanas 7-8, na última série dos exercícios marcados. O 2-sobe/1-desce na mesa flexora deitada é opcional a partir da semana 3.

Calendário do bloco (9 semanas)

(1-9 = semanas 96-104 do plano)

• Semana 1 — introdução: ~80% das séries (1 série a menos em todo exercício com 3+ séries, exceto nas 4 âncoras pesadas de 5-8 reps), RIR 3, ajuste das cargas e medições de início. Os 4 exercícios novos (fora do GD 7): 2 séries leves nas semanas 1-2.
• Semanas 2-4: volume do bloco (92 séries/semana); o RIR desce de 3 até os pisos de esforço na semana 4.
• Semana 5 — rampa: +2 séries/semana para peito e costas (96 séries) e o RIR volta ao da semana 2.
• Semanas 6-8: o RIR desce de novo até os pisos; técnicas nas semanas 7-8.
• Semana 9 — fechamento: seg-qua deload (metade das séries, RIR 3-4); quinta, teste final; sexta, medições, fotos e planejamento do ano 3.

Teste final (quinta da semana 9)

• Exercícios: agachamento hack, supino reto e puxada aberta; terra romeno opcional.
• Protocolo: após a rampa de sempre, 1 série com carga para 5-8 reps, parando a 1 RIR (supino com travas ou ajudante; terra romeno a 2 RIR). Se a carga ficou leve (daria mais de 10 reps), descanse 4-5 min e repita uma vez, mais pesado.
• Cálculo: e1RM = carga ÷ p, com RTF (reps até a falha) = reps feitas + RIR. Supino: RTF 1 → p 1,00; 4 → 0,90; 9 → 0,80; 14 → 0,70. Hack, puxada e terra romeno: RTF 1 → 1,00; 5 → 0,90; 15 → 0,70 (interpole). Exemplo: supino 100 kg × 7 reps a 1 RIR → RTF 8 → p 0,82 → e1RM ≈ 122 kg.

Regras essenciais

• Faltou um treino: reponha no dia seguinte (ou no sábado) só se nenhum músculo ficar com duas sessões pesadas a menos de 48 h; nunca junte dois treinos no mesmo dia. Se precisar cortar, corte a quarta ou a quinta, nunca o mesmo dia pesado duas semanas seguidas.
• Deload antecipado com 2+ gatilhos: reps caindo 2+ em 2+ exercícios-chave por 2 sessões seguidas; dor articular ou muscular por mais de 72 h; menos de 6 h de sono em 3+ noites da semana; 1 semana ou mais de estresse alto ou motivação baixa. A semana 9 não muda.
• Dor: até 3/10 e sem piorar → continue com 10-20% menos carga ou na amplitude sem dor; 4/10 ou mais, aguda ou piorando → troque por uma variação sem dor; mais de 2 semanas, inchaço, formigamento ou estalo → avaliação clínica.
• Cardio: 60-120 min/semana, no fim de semana ou depois da musculação; 7.000-10.000 passos por dia.
• Recuperação: proteína 1,6-2,2 g/kg/dia, creatina 3-5 g/dia, 7 h ou mais de sono e superávit pequeno (ganho de até ~0,25% do peso por semana).

O que vem depois

Aqui termina o plano de 2 anos. Compare o teste da semana 9 com o primeiro teste formal (GD 1, semana 13) e com os de cada bloco, junto com as medições: isso mostra quanto você evoluiu e quais músculos responderam melhor (variação de e1RM abaixo de ~8% é ruído). Com esses dados se planeja o ano 3.

Divisão e frequência

Com volume igualado, rotinas divididas e de corpo inteiro deram hipertrofia e força parecidas (Ramos-Campo 2024; poucos estudos, e pequenos), e a frequência por si só muda pouco o crescimento (Schoenfeld 2019; Pelland 2025). A divisão serve para manter cada músculo abaixo de ~10 séries fracionadas por sessão, com 2 exposições semanais separadas por 48-72 h. Já a força cresce com a frequência semanal (Pelland 2025) e é específica do exercício e do equipamento (Haugen 2023): por isso cada padrão principal tem um dia mais pesado e um moderado (a dobradiça de quadril, um dia pesado). As âncoras do GD 7 (agachamento livre, supino, remada sentada, terra romeno, barra fixa, desenvolvimento com halteres) continuam neste último Modelo A, para a força dos dois últimos blocos ser comparável.

Volume

Peito e costas começam em 12 séries diretas por semana e sobem para 14 na semana 5; quadríceps 12, posteriores 10, glúteos ~8 fracionadas (3 do hip thrust + metade das séries de agachamento e terra romeno), deltoide lateral 10 diretas (~11,5 fracionadas), deltoide posterior 4 diretas (~10-11 com as remadas), bíceps 6 (~12-13), tríceps 6 (~11,5), panturrilha 8, abdômen 6: 92 → 96 séries por semana. A curva dose-resposta sobe em raiz quadrada, sem platô claro e com poucos dados acima de ~25 séries (Pelland 2025); a ACSM pede pelo menos 10 séries semanais e vê retornos decrescentes acima de ~18-20 (Currier 2026). Em homens treinados, manter o volume habitual de pernas fez crescer tanto quanto aumentá-lo 30-60% em 8 semanas (Barsuhn 2025). Por isso o bloco final repete volumes já tolerados e faz só uma rampa de +2 séries em dois músculos, como num estudo em que somar séries melhorou o 1RM no agachamento sem diferença clara de tamanho (Enes 2024). Os números exatos são julgamento prático, não uma dose testada.

Esforço e RIR

O crescimento aumenta quanto mais perto da falha a série termina (Robinson 2024), mas a falha em si traz no máximo uma vantagem pequena, e o treino sem falha gerou mais força dinâmica em treinados (Wu 2026). Por isso os compostos com peso livre param a 2+ RIR, as máquinas chegam a 1 e só a última série dos isolados vai à falha. O RIR desce nas semanas 2-4 e de novo nas 5-8: um plano que desceu de 4 para 1 RIR igualou um RIR 1 constante em força e hipertrofia, com menos esforço percebido na sessão (Martikainen 2025).

Faixas de repetição

O crescimento foi parecido com cargas leves (15+ RM) e pesadas em séries perto da falha, mas o 1RM subiu mais com cargas pesadas (Refalo 2021); a ACSM liga os ganhos de força a cargas de ~80% do 1RM ou mais (Currier 2026). Assim, cada âncora concentra 25-35% das séries do seu músculo em 5-8 reps, a maioria das demais fica em 8-15, peito, quadríceps e posteriores têm uma parte em 12-25 (cabos, extensora, flexora deitada) e os músculos só de isolados dividem as séries quase meio a meio entre 8-15 e 15-25. Séries acima de 15 reps sempre terminam a 0-2 RIR, porque a evidência a favor de cargas leves vem de séries levadas perto da falha.

Exercícios e hipertrofia regional

• Quadríceps: a extensora aparece nos dois dias de pernas porque os multiarticulares quase não fazem crescer o reto femoral: +1,1% no leg press contra +13,2% na extensora (Kinoshita 2026). O agachamento o fez crescer menos que a extensora em mulheres destreinadas (Kassiano 2026, agachamento vs extensora), e o encosto reclinado o fez crescer mais que o vertical (Larsen 2025).
• Posteriores: mesa flexora 2x por semana, com mais séries na sentada, que os trabalha mais alongados (+14% contra +9% na deitada em um estudo; Maeo 2021), mais um terra romeno pesado.
• Tríceps: a maior parte do trabalho direto é acima da cabeça, posição que fez o tríceps inteiro crescer ~1,4 vez mais que a neutra (Maeo 2023).
• Panturrilha: sempre com joelho estendido; em pé, o gastrocnêmio cresceu muito mais que sentado, enquanto o sóleo cresceu de forma parecida (Kinoshita 2023).
• Deltoide lateral: precisa de elevação lateral direta, porque o supino deu a ele o menor estímulo entre os músculos medidos (Lanza 2024).
• Amplitude e equipamento: amplitude completa é o padrão; no geral, foi pelo menos tão boa quanto a parcial (Wolf 2023). Máquinas e pesos livres deram crescimento parecido, mas a força é específica (Haugen 2023), por isso hack, supino e puxada aberta estão em todos os blocos.
• Pouca rotação: a maioria dos acessórios repete o GD 7 (três voltam do GD 4 e o abdominal reverso passa para o cabo), para o teste final refletir um programa estável.

Descanso, supersets e técnicas

Descansar mais de ~60-90 s trouxe só um ganho de crescimento pequeno e incerto (Singer 2024); 3 min nas âncoras pesadas e 2 min nos outros compostos são escolhas práticas para proteger reps e carga. Supersets mantiveram os ganhos com sessões mais curtas, mas os de exercícios parecidos reduziram o volume-carga (Zhang 2025), por isso só se juntam músculos que não competem. Drop sets economizam tempo, mas não superaram séries normais em hipertrofia e elevaram muito o esforço percebido (Havers 2026); ficam só nas semanas 7-8.

Progressão

Subir a carga ao bater o topo da faixa quase dobrou o crescimento do tríceps em relação a repetir carga e reps (+22,9% contra +11,6%; Kassiano 2026, em mulheres destreinadas).

Deload e teste final

Nenhum estudo mostra que o deload adiciona músculo; uma semana de deload no meio do programa não mudou a hipertrofia e reduziu os ganhos de força de pernas (Coleman 2024). Aqui ele só dissipa a fadiga antes do teste. O teste converte uma série de 5-8 reps a 1 RIR em e1RM com tabelas por exercício, porque as reps possíveis num mesmo %1RM mudam entre exercícios (Nuzzo 2024); como o 1RM varia ~4% de um teste para outro (Grgic 2020), só mudanças acima de ~8% contam.

Ajustes deliberados em relação ao modelo

Uma série de elevação lateral passou da segunda para a quarta (2/5/3 em vez de 3/4/3) para equilibrar as sessões; tríceps da quarta e roscas da quinta são séries normais, não supersets do mesmo músculo (que reduzem o volume-carga); o hack vem antes do hip thrust para manter comparáveis as cargas do benchmark; a semana 1 mantém todas as séries das 4 âncoras pesadas (RIR 3-4) e fica em ~80% do volume.

Incertezas honestas

Nenhum estudo testou este modelo de 5 dias, a rotação de blocos ou a rampa na semana 5; os RIR de cada semana, os tetos por sessão e o critério de 8% são convenções prudentes, não resultados de ensaios.