Alongamento do Gato
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Meio das costasTrapézio
Dicas de execução
- Puxe o umbigo em direção à coluna primeiro
- Arredonde a coluna inteira, do cóccix ao pescoço, como um gato arqueado
- Deixe a cabeça cair suave entre os braços
- Empurre o chão com as mãos para abrir o meio das costas
- Segure a curva com calma por cerca de 15 segundos
Erros comuns
- Arredondar só a parte alta das costas e deixar a lombar reta
- Deixar os cotovelos dobrarem em vez de empurrar o chão
- Prender a respiração enquanto enrola
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar a cabeça para baixo com força
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Posicione-se no chão apoiado nas mãos e nos joelhos.
- Contraia o abdômen para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
- Segure por 15 segundos.
Preparação
Vá para o chão apoiado nas mãos e nos joelhos, em posição de quatro apoios. Deixe os punhos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril, começando com a coluna neutra e reta. Abra os dedos e distribua o apoio nas duas mãos.
Respiração
Expire devagar enquanto puxa o abdômen para dentro e arredonda a coluna, deixando o ar ajudar você a esvaziar e enrolar um pouco mais. Segure a posição arredondada com respirações lentas e tranquilas, e nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Busque um arredondamento suave e uniforme por toda a coluna, com um alongamento leve sentido no meio e na parte alta das costas. Deve parecer uma abertura agradável entre as escápulas, nunca uma fisgada. Vá só até onde a curva continuar suave e confortável.
Base científica
Por que este exercício
O alongamento do gato mobiliza suavemente a coluna em flexão e abre os músculos ao longo das costas, principalmente o meio das costas e a região entre as escápulas. É um jeito simples de aliviar as costas travadas depois de ficar sentado e de despertar o movimento da coluna antes de treinar.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.