Lagartinha

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários: Isquiotibiais
Equipamento: Peso do corpo

Dicas de execução

Caminhe com as mãos devagar, alternando esquerda e direita
Dobre pelo quadril e mantenha as pernas compridas enquanto as mãos avançam
Pare numa prancha reta e firme antes de trazer os pés
Dê passos curtos com os pés, só alguns centímetros de cada vez
Mantenha o movimento controlado e fluido do começo ao fim

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou subir demais na prancha
Dobrar tanto os joelhos que os posteriores nunca entram em jogo
Apressar a caminhada das mãos e perder o controle da prancha
Dar passos grandes com os pés, que sacodem a lombar
Prender a respiração na fase de prancha

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

5 passos

Fique em pé com os pés próximos um do outro. Mantendo as pernas retas, incline-se para baixo e coloque as mãos no chão diretamente à sua frente. Essa será sua posição inicial.
Comece caminhando com as mãos lentamente para frente, alternando a mão esquerda e a direita. Ao fazer isso, flexione apenas o quadril, mantendo as pernas retas.
Continue até que o corpo fique paralelo ao chão, na posição de flexão de braço (prancha alta).
Agora, mantenha as mãos no lugar e dê passos curtos com os pés, avançando apenas alguns centímetros de cada vez.
Continue caminhando até que os pés cheguem perto das mãos, mantendo as pernas retas durante o movimento.

Preparação

Fique em pé com os pés próximos um do outro. Mantendo as pernas o mais retas que o conforto permitir, dobre para baixo e apoie as duas mãos no chão, bem à frente dos pés. Essa é a posição inicial; uma leve flexão nos joelhos tudo bem se os posteriores estiverem curtos.

Respiração

Respire no ritmo do movimento. Expire enquanto caminha com as mãos para a prancha, respire tranquilo ao trazer os pés de volta e mantenha o ar circulando o tempo todo. Nunca prenda.

Amplitude de movimento

Ao trazer os pés em direção às mãos com as pernas retas, você sente um alongamento crescente na parte de trás das coxas; deixe aumentar aos poucos e pare onde a tensão é moderada, nunca aguda. A prancha deve parecer uma linha firme e estável do calcanhar à cabeça.

Base científica

Por que este exercício

A lagartinha ativa os posteriores de coxa e toda a cadeia posterior enquanto pede estabilidade do core e dos ombros na prancha. É um ótimo aquecimento ativo que trabalha mobilidade e prontidão ao longo de uma boa amplitude, com transferência para os padrões de dobradiça e agachamento.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.