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Princípios científicos

Frequência de Treino

Quantas vezes por semana um grupo muscular é treinado — em grande parte um meio de acumular volume sem sessões longas e exaustivas demais.

Para o seu treino

A abordagem da FGPOWER: o programa de adaptação principal (veja Programas) treina a parte inferior do corpo 2x/semana e distribui o volume de superior em 3 sessões por semana — consistente com a implicação prática dessa literatura de que sessões mais frequentes e moderadas tendem a superar sessões menos frequentes e mais longas para acumular volume de qualidade.

Em detalhe

Uma revisão sistemática de 10 estudos encontrou que uma frequência semanal maior se associou a um efeito de hipertrofia geral significativamente maior, e especificamente que treinar um grupo muscular duas vezes por semana superou uma vez por semana quando o volume total era mantido igual — embora não houvesse dados suficientes para dizer se 3x/semana supera claramente 2x/semana.

É importante notar que uma meta-análise separada, de 22 estudos, encontrou que o aparente efeito da frequência sobre a força desaparecia quando o volume de treino era corretamente equalizado entre os grupos — o que sugere que a frequência em si pode importar menos do que o fato de que distribuir o volume em mais sessões geralmente torna mais volume total alcançável, sem que nenhuma sessão isolada fique excessivamente longa ou fatigante.

Referências

3 fontes

  1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

    Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Sports Medicine · 2016

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Revisão sistemática/meta-análise de 10 estudos comparando frequências semanais de treino de força para hipertrofia muscular. No geral, a frequência mais alta foi associada a um tamanho de efeito de hipertrofia significativamente maior do que a frequência mais baixa (0,49 vs 0,30, P=0,002); entre os estudos com volume equalizado, treinar um grupo muscular duas vezes por semana superou treiná-lo uma vez por semana, mas não foi possível estimar com confiabilidade se 3x/semana é superior a 2x/semana, porque o tamanho da amostra era insuficiente para essa comparação.

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  2. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis

    Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z · Sports Medicine · 2018

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Revisão sistemática/meta-análise de 22 estudos sobre frequência de treino de força e ganhos de força muscular. No geral, os tamanhos de efeito aumentaram com a frequência (1, 2, 3, 4+ vezes/semana; p=0,003), mas esse efeito desapareceu no subgrupo com volume equalizado (p=0,421), indicando que o efeito bruto da frequência se deve em grande parte às diferenças de volume de treino que a acompanham, e não à frequência em si. Os efeitos por subgrupo variaram conforme o tipo de exercício (multiarticular vs monoarticular), a região do corpo, a idade e o sexo, e a maioria dos estudos incluídos usou participantes não treinados.

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  3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains

    Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC · Sports Medicine · 2025

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Série de meta-regressões multinível abrangendo 67 estudos (2058 participantes) que classificam as séries contabilizadas como 'diretas', 'fracionadas' ou 'totais' em relação ao músculo/levantamento medido, antes de modelar curvas dose-resposta para o volume e a frequência semanais. Usando o método 'fracionado', o mais bem respaldado, tanto a hipertrofia quanto a força aumentaram com o volume (100% de probabilidade posterior de inclinação positiva), mas com retornos decrescentes, mais acentuados para a força; o efeito da frequência sobre a hipertrofia foi compatível com um efeito desprezível, mas sobre a força foi positivo, com retornos decrescentes. Os autores enfatizam que a distinção entre séries diretas e indiretas é central para a interpretação e alertam que as curvas dose-resposta não são lineares.

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Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas