O Melhor Alongamento do Mundo
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- PanturrilhasGlúteosQuadríceps
Dicas de execução
- Parte um: segure o avanço profundo com o tronco ereto por 10 a 20 segundos, joelho de trás baixo.
- Parte dois: leve o cotovelo do mesmo lado em direção ao peito do pé da frente, a outra mão apoiada no chão para dar suporte.
- Parte três: apoie as mãos dos dois lados do pé da frente, levante os dedos do pé e estenda a perna da frente para alongar o posterior.
- Mude de uma parte para outra devagar e segure cada uma por 10 a 20 segundos.
- Conclua a sequência completa e depois repita do outro lado.
Erros comuns
- Dar solavancos em qualquer das três posições para forçar profundidade.
- Arredondar e deixar o tronco desabar no avanço em vez de manter-se ereto.
- Apressar a troca entre as partes e perder o equilíbrio.
- Estender a perna da frente com tanta força que puxa o posterior até a dor.
- Prender a respiração durante as sustentações.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Este é um alongamento em três partes. Comece com um avanço para frente, com o pé da frente totalmente apoiado no chão e o pé de trás apoiado na ponta dos dedos. Com os joelhos flexionados, agache até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição por 10 a 20 segundos.
- Agora, apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão deve ser apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a se sustentar durante essa parte do alongamento.
- Depois de 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Levante os dedos do pé da frente do chão e estique a perna. Pode ser necessário reposicionar a perna de trás para conseguir fazer isso. Segure por 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.
Preparação
Dê um passo largo para um avanço, com o pé da frente totalmente apoiado e a perna de trás estendida na ponta dos dedos. Flexione os dois joelhos e desça até o joelho de trás quase tocar o chão, mantendo o tronco ereto. Este é o começo de um alongamento em três partes, então encontre uma base estável e equilibrada antes de se acomodar.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. Em cada uma das três posições, afunde um pouco mais na expiração e acomode na inspiração antes de passar para a parte seguinte.
Amplitude de movimento
Ao longo das três partes você vai sentir um alongamento de leve a moderado no flexor do quadril da perna de trás, na parte interna da coxa e no glúteo da perna da frente e, por fim, no posterior e na panturrilha ao estender a perna da frente. Cada sustentação deve chegar só a uma tensão confortável, nunca a algo agudo.
Base científica
Por que este exercício
Esse alongamento em várias posições abre o quadril, a virilha, os posteriores e as panturrilhas em uma única sequência, cobrindo boa parte dos membros inferiores de uma vez. É ótimo para preparar agachamentos, avanços e levantamento terra e para aliviar a tensão nas pernas depois de ficar sentado.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.