Alongamento da Coluna

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Meio das costas
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: Latíssimo do dorsoPescoçoEretores da espinhaTrapézio

Dicas de execução

Cresça pelo topo da cabeça antes de girar
Gire de forma suave a partir do meio das costas, conduzindo com o cotovelo
Mantenha os dois ísquios pesados na cadeira
Leve o cotovelo em direção à parte interna do joelho só até onde for fácil
Volte ao centro com controle antes de trocar de lado

Erros comuns

Puxar a cabeça para frente com as mãos em vez de deixar a coluna girar
Dar trancos ou insistir com pulinhos para ganhar amplitude
Prender a respiração durante o giro
Deixar o quadril girar ou escorregar, tirando o alongamento da coluna
Forçar o cotovelo até o chão passando pela dor

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

4 passos

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados e o queixo para baixo.
Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes mais do que o normal. Em seguida, incline-se para frente e gire o tronco para levar o cotovelo até o chão, na parte interna do joelho.
Volte à posição ereta e repita para o outro lado.

Preparação

Sente-se bem alto numa cadeira, com as costas retas e os dois pés apoiados no chão, na largura do quadril. Entrelace os dedos atrás da cabeça, deixe os cotovelos abrirem para os lados e leve o queixo levemente para baixo. Mantenha o quadril firme e encaixado no assento, para o giro sair da coluna e não de você escorregando na cadeira.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. Inspire enquanto cresce na cadeira e expire ao girar e levar o cotovelo para baixo, deixando o ar saindo te ajudar a afundar só um pouquinho mais no giro.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento suave e que se espalha pelos músculos ao lado da coluna e pelo meio das costas e escápulas, mais um leve alongar na lateral do pescoço. É uma tensão de leve a moderada, nunca uma fisgada ou dor aguda. Vá só até onde o giro e a inclinação para frente fluírem com facilidade; a amplitude costuma abrir um pouco ao longo de respirações calmas e repetidas.

Base científica

Por que este exercício

Este alongamento mobiliza a rotação e uma flexão suave da coluna torácica (meio das costas) e alonga os músculos ao lado da coluna, os dorsais, o pescoço e a parte alta do trapézio. É ótimo para aliviar horas de cadeira e ajuda a recuperar a rotação da parte alta das costas, o que tem transferência para exercícios acima da cabeça e para manter o tronco alto e organizado embaixo da barra.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.