Círculos com os Braços
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Trapézio
Dicas de execução
- Mantenha os braços esticados e gire a partir dos ombros
- Comece com círculos pequenos e deixe-os crescer
- Mantenha os dois braços na altura do chão enquanto se movem
- Fique ereto, com o peito aberto e os ombros baixos
- Inverta o sentido no meio para trabalhar os dois lados
Erros comuns
- Encolher os ombros em direção às orelhas
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros ao cansar
- Girar tão rápido que perde o controle do movimento
- Arquear a lombar ou inclinar o tronco
- Esquecer de inverter o sentido
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (ângulo de 90 graus) ao tronco. Essa será sua posição inicial.
- Comece a fazer lentamente círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
- Continue o movimento circular com os braços estendidos por cerca de dez segundos. Em seguida, inverta o movimento, indo na direção oposta.
Preparação
Fique em pé, ereto, com os pés mais ou menos na largura do quadril. Levante os dois braços esticados para os lados, paralelos ao chão e a cerca de 90 graus do tronco. Essa é a posição inicial.
Respiração
Respire normalmente e de forma regular enquanto gira; não precisa sincronizar a respiração com cada rotação. Mantenha-a relaxada o tempo todo.
Amplitude de movimento
Esse é um movimento controlado que aquece os ombros com um círculo cada vez mais amplo. Comece com voltas pequenas e vá aumentando conforme a articulação solta, sempre numa amplitude confortável e tranquila. Você deve sentir os ombros trabalhando, nunca uma fisgada.
Base científica
Por que este exercício
Os círculos com os braços aquecem e mobilizam os ombros antes de empurrar, puxar ou fazer trabalho acima da cabeça. São um jeito rápido de levar sangue ao ombro e preparar a articulação para se mover em uma amplitude maior.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.