Cotovelos para Trás
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Peitoral
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Ombros
Dicas de execução
- Mantenha as costelas para baixo, pra o alongamento vir do peito e não da lombar.
- Aproxime as escápulas uma da outra.
- Conduza o movimento pelos cotovelos, não pelas mãos.
- Mantenha o pescoço longo e o queixo nivelado.
- Pense em abrir bem a linha das clavículas.
Erros comuns
- Arquear a lombar pra simular mais amplitude.
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Prender a respiração enquanto aperta.
- Forçar os cotovelos a se tocarem com dor de pinçamento.
- Projetar o queixo pra frente.
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Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Fique em pé, em posição ereta.
- Coloque as duas mãos na parte inferior das costas, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos para fora.
- Em seguida, puxe suavemente os cotovelos para trás tentando encostá-los um no outro.
Preparação
Fique em pé bem ereto, com os pés mais ou menos na largura do quadril, o peito aberto e as costelas alinhadas sobre a pelve. Coloque as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos para os lados. Deixe os joelhos levemente soltos e olhe para frente. Essa é a posição inicial.
Respiração
É uma posição que você segura, então respire devagar pelo nariz. A cada expiração, relaxe os ombros e deixe os cotovelos chegarem um pouquinho mais perto. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir uma tensão de leve a moderada no peito e na frente dos ombros. Os cotovelos se aproximam só até onde a tração for confortável; raramente encostam, e tudo bem. Nunca entre em dor aguda ou de pinçamento.
Base científica
Por que este exercício
Ele abre o peito e os tecidos da frente do ombro, que encurtam com horas de mesa e exercícios de empurrar. É um contraponto simples pra postura de ombros caídos pra frente e uma boa forma de sentir o peito mais aberto antes de treinos de empurrar ou puxar. Melhora como a parte de cima do corpo sente e se move, só isso.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.