Alongamento para Cima
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- PeitoralLatíssimo do dorso
Dicas de execução
- Empurre as palmas para cima e um pouco para trás, alongando o corpo todo.
- Mantenha a coluna longa e as costelas de baixo recolhidas.
- Mantenha os braços perto das orelhas, sem abrir demais.
- Segure por 10 a 20 segundos, crescendo um pouco mais a cada expiração.
Erros comuns
- Arquear a lombar para empurrar as mãos mais para trás.
- Deixar as costelas abrirem e a barriga projetar para a frente.
- Encolher os ombros em direção ao pescoço.
- Prender a respiração ou forçar além da tensão suave.
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Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Estenda as duas mãos acima da cabeça, com as palmas se tocando.
- Empurre lentamente as mãos para cima e para trás, mantendo as costas retas.
Preparação
Fique em pé com os pés mais ou menos na largura do quadril e o abdômen levemente ativado. Estenda as duas mãos reto acima da cabeça e junte as palmas. Mantenha a costela baixa e a lombar neutra, sem arquear.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. A cada expiração, estique-se um pouco mais alto e leve as mãos um pouco mais para cima e para trás, sem deixar a lombar arquear.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento de leve a moderado nos ombros, na frente do peito e pelas laterais até os dorsais. Suba apenas até onde conseguir manter a lombar neutra; pare na tensão confortável, nunca na dor.
Base científica
Por que este exercício
Alcançar acima da cabeça alonga os ombros, o peito e os dorsais, regiões que ficam tensas com a postura curvada para a frente e com o trabalho de empurrar. Ajuda as posições overhead a ficarem mais abertas e dá um reset rápido no corpo todo depois de ficar sentado.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.