Alongamento Deitado com Joelho Cruzado
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Glúteos
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- AbdutoresEretores da espinha
Dicas de execução
- Mantenha o ombro oposto apoiado no chão
- Vire a cabeça para o lado contrário ao joelho dobrado para rodar mais
- Deixe o cóccix descer em direção ao chão enquanto o peito se estica para o outro lado
- Guie o joelho para baixo com a mão, sem forçar
- Relaxe na posição e segure firme, depois troque de lado
Erros comuns
- Puxar o joelho para o chão e ficar balançando
- Deixar o ombro oposto descolar do chão
- Prender a respiração e travar as costas
- Forçar a rotação até uma dor aguda ou que belisca
- Sair do alongamento com pressa em vez de soltar devagar
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Deite-se no chão com a perna direita esticada. Flexione a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho em direção ao chão com a mão direita. (O joelho não precisa tocar o chão se você estiver com pouca flexibilidade.)
- Posicione o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix. Deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estica na direção oposta para alongar a lombar. Troque de lado.
Preparação
Deite-se de costas com a perna direita esticada no chão. Flexione o joelho esquerdo e leve-o cruzando o corpo, usando a mão direita para guiar o joelho suavemente em direção ao chão. O joelho não precisa encostar no chão, então vá só até onde for confortável se você estiver com pouca flexibilidade.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e mantenha a posição relaxada. A cada expiração, deixe o corpo afundar um pouquinho mais na rotação, sem forçar. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento leve a moderado na lombar, na lateral do quadril e no glúteo da perna cruzada. Vá só até o ponto de tensão suave e respire ali; nunca deve doer nem dar a sensação de beliscar a coluna.
Base científica
Por que este exercício
Essa rotação suave deitado alonga a lombar, o glúteo e a lateral do quadril, regiões que enrijecem com muitas horas sentado. É um jeito simples de aliviar a tensão nas costas e devolver um pouco de rotação à coluna e ao quadril.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.