Alongamento de Sóleo e Tendão de Aquiles em Pé
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Panturrilhas
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Flexione os dois joelhos, especialmente o de trás, para pegar o sóleo
- Mantenha o calcanhar de trás grudado no chão o tempo todo
- Fique ereto pelo tronco em vez de pender para frente
- Afunde devagar e aos poucos, sem pulinhos
- Sinta lá embaixo na panturrilha, perto do Aquiles
Erros comuns
- Deixar o calcanhar de trás levantar do chão
- Manter o joelho de trás reto, o que leva o alongamento para cima, para o gastrocnêmio
- Dar pulinhos para forçar mais profundidade
- Inclinar o tronco para frente e perder o calcanhar
- Forçar até a dor aguda no tornozelo ou no Aquiles
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Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um pé levemente à frente do outro.
- Flexione os dois joelhos, mantendo o calcanhar de trás no chão. Troque de lado.
Preparação
Fique em pé com os pés na largura do quadril e os desencontre, com um pé ligeiramente à frente do outro. Mantenha o tronco ereto e o calcanhar de trás bem apoiado no chão. A partir daqui, você vai flexionar os dois joelhos para levar o alongamento mais para baixo, no sóleo e no tendão de Aquiles.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. A cada expiração, deixe o tornozelo de trás relaxar, para afundar só um pouquinho mais na parte baixa da panturrilha e no Aquiles.
Amplitude de movimento
Com o joelho de trás flexionado e o calcanhar no chão, você deve sentir um alongamento de leve a moderado na parte baixa da panturrilha e em volta do tendão de Aquiles, mais embaixo que num alongamento de panturrilha com o joelho reto. Flexione os joelhos só até onde o calcanhar fica no chão e o alongamento parece nítido mas confortável, nunca doloroso.
Base científica
Por que este exercício
Ao flexionar o joelho de trás, este foca o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, e o tendão de Aquiles, em vez do gastrocnêmio de cima. A mobilidade aqui melhora a dorsiflexão de tornozelo com o joelho flexionado, que é exatamente a posição de um agachamento profundo, ajudando a manter os calcanhares no chão e a descer mais.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.