Aquecimento
Uma progressão breve e específica para o exercício melhora o desempenho nas séries de trabalho que seguem.
Para o seu treino
A abordagem da FGPOWER: o app permite marcar séries de aquecimento separadamente das séries de trabalho no seu registro, e os modelos de programa que pedem séries de aquecimento especificam quantas — use uma progressão leve a moderada de 1 a 3 séries antes da primeira série de trabalho em exercícios compostos, sendo menos necessário em exercícios de isolamento.
Em detalhe
Uma meta-análise de 32 estudos encontrou que atividades de aquecimento melhoraram o desempenho físico subsequente em cerca de 79% dos desfechos medidos, com pouca evidência de que aquecer prejudique o desempenho — embora os autores destaquem que poucos dos estudos incluídos eram ensaios randomizados bem controlados.
Uma revisão de escopo específica sobre treinamento de força encontrou que séries de aquecimento em rampa/intensidade progressiva (subindo em direção ao seu peso de trabalho) aumentam a velocidade da barra em uma dada porcentagem de 1RM, e que cargas de aquecimento na faixa de 45-90% de 1RM aumentam o total de repetições completáveis nas séries de trabalho seguintes. Também encontrou que cargas leves (em torno de 40% de 1RM) levantadas com velocidade intencional máxima otimizam a potência de pico especificamente no supino.
Referências
2 fontesEffects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010
Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte
Esta revisão sistemática com meta-análise de 32 estudos de alta qualidade (pontuação >6 na escala da Physiotherapy Evidence Database, média 7,6/10) concluiu que as atividades de aquecimento melhoraram o desempenho físico subsequente em 79% dos desfechos analisados, com pouca evidência de que aquecer prejudique o desempenho. Os autores observam que havia poucos ensaios clínicos randomizados bem conduzidos na literatura incluída, o que limita a certeza sobre causa e efeito, e pedem mais ensaios randomizados para esclarecer o papel do aquecimento no desempenho.
Ver fonte (abre em nova aba)Acute Effects of Resistance Training Warm-Up and Re-Warm-Up on Dynamic Strength Performance: A Scoping Review
Neves PP, Marques DL, Neiva HP, Alves AR · Journal of Science in Sport and Exercise · 2026
Nível BMúltiplos estudos controlados
Revisão de escopo (três bases de dados pesquisadas desde o início até março de 2025, com atualização até novembro de 2025) sobre os efeitos agudos de estratégias de aquecimento e de reaquecimento específicas do treino de força sobre o desempenho subsequente de força dinâmica, em homens treinados em força; incluiu 19 estudos sobre aquecimento e 1 sobre reaquecimento, usando como desfechos a 1RM (carga máxima para uma repetição), a velocidade da barra, a potência e o total de repetições/volume-carga. Relatou que aquecimentos específicos de treino de força aumentam a 1RM no leg press e no agachamento; que cargas relativas baixas levantadas com a intenção de máxima velocidade otimizam o pico de potência em torno de 40% da 1RM no supino; que aquecimentos de intensidade progressiva (séries de aproximação) aumentam a velocidade da barra a 80% da 1RM; e que cargas de aquecimento de 45-90% da 1RM aumentam o total de repetições completadas a 70-75% da 1RM em vários exercícios; um estudo verificou que o reaquecimento melhora o desempenho mecânico no agachamento. Por ser uma revisão de escopo (e não uma meta-análise), ela mapeia e descreve os achados em vez de combinar tamanhos de efeito, e o resumo do artigo aponta explicitamente uma lacuna importante de pesquisa sobre estratégias de reaquecimento; a base de evidências também se concentra em homens treinados, mas é a síntese mais direta e específica do treino de força disponível sobre a estrutura de aquecimento com séries de aproximação.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas