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Exercícios
Tutorial: Mari FlexibilidadeYouTube
Alongamento da Parte Superior das Costas — posição inicial
Alongamento da Parte Superior das Costas — posição final

Alongamento da Parte Superior das Costas

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Meio das costas
Equipamento
Sem equipamento

Dicas de execução

  • Estenda as mãos para a frente como se empurrasse uma parede.
  • Afaste ativamente as escápulas e arredonde a parte de cima das costas.
  • Mantenha os polegares apontando para baixo para abrir o alongamento.
  • Segure por 10 a 20 segundos, respirando para a parte média das costas.

Erros comuns

  • Pulsar ou balançar os braços para alcançar mais longe.
  • Manter a parte de cima das costas rígida em vez de arredondá-la.
  • Encolher os ombros em direção às orelhas.
  • Prender a respiração e travar o pescoço.

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

1 passo
  1. Entrelace os dedos das mãos com os polegares apontando para baixo, arredonde os ombros enquanto estica os braços para frente.

Preparação

Fique em pé ou sentado ereto, leve as duas mãos à frente e entrelace os dedos com os polegares apontando para baixo. Empurre as palmas para longe do peito enquanto arredonda a parte de cima das costas e afasta as escápulas uma da outra. Deixe a cabeça cair um pouco para a frente e o queixo recolher.

Respiração

Respire devagar pelo nariz, sem nunca prender a respiração. A cada expiração, deixe as escápulas se afastarem um pouco mais e a parte de cima das costas arredondar um pouquinho mais.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado se espalhando pela parte superior e média das costas, entre e ao redor das escápulas. Estenda só até uma tensão confortável; este alongamento nunca deve parecer agudo.

Base científica

Por que este exercício

Ele abre os músculos da parte superior e média das costas e entre as escápulas, que ficam tensos com trabalho de escritório e puxadas pesadas. É uma forma rápida de aliviar aquela sensação travada e contraída e recuperar a sensação de amplitude nas costas.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.