Postura da Criança

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Eretores da espinha
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: GlúteosMeio das costas

Dicas de execução

Leve o quadril para trás em direção aos calcanhares
Estique as pontas dos dedos para frente para alongar a coluna
Apoie a testa no chão e relaxe o pescoço
Respire em direção às costas e deixe-as se abrirem
Solte os ombros em vez de segurá-los

Erros comuns

Forçar o quadril para baixo sobre os calcanhares quando o joelho ou o tornozelo reclamam
Manter tensão nos ombros e no pescoço em vez de relaxar
Prender a respiração em vez de respirar em direção às costas
Insistir na postura com dor no joelho em vez de pular o exercício
Deixar a lombar fisgar por arquear demais em vez de alongar

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Como executar

3 passos

Fique apoiado em mãos e joelhos e caminhe com as mãos para frente.
Abaixe os quadris até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto você se senta para trás, alongando toda a coluna.
Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite essa posição se tiver problemas no joelho.

Preparação

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e, então, caminhe com as mãos para frente no chão. Leve o quadril para trás e para baixo em direção aos calcanhares, deixando os braços esticarem à sua frente. Apoie a testa no chão e deixe o peito afundar em direção ao solo.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e direcione cada inspiração para a parte de trás das costelas, sentindo as costas se abrirem. A cada expiro, deixe o quadril afundar um pouco mais perto dos calcanhares. Nunca prenda a respiração; deixe a respiração fazer o relaxamento.

Amplitude de movimento

Espere um alongamento suave e abrangente por toda a coluna, pelos dorsais e pelo quadril, com um acomodar confortável a cada expiro. Deve ser relaxante, nunca doloroso nos joelhos ou na lombar. Apoie o quadril numa almofada ou pule a postura se o joelho doer.

Base científica

Por que este exercício

A postura da criança alonga os músculos da coluna e os dorsais enquanto abre suavemente o quadril, sendo um reset calmante para as costas cansadas ou travadas. É ótima para descomprimir depois de um dia sentado ou para desacelerar no fim do treino.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.