FGPOWER
EntrarComeçar
Exercícios
Tutorial: Gitz_active8YouTube
Circundução de Joelhos — posição inicial
Circundução de Joelhos — posição final

Circundução de Joelhos

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Panturrilhas
Equipamento
Peso do corpo
Músculos secundários
IsquiotibiaisQuadríceps

Dicas de execução

  • Desenhe círculos lentos e suaves com os joelhos
  • Mantenha os pés juntos e apoiados
  • Fique leve e controlado, sem forçar a amplitude
  • Faça uma série de círculos para um lado e depois inverta
  • Mantenha o tronco quieto para as pernas fazerem o trabalho

Erros comuns

  • Girar os joelhos rápido demais
  • Forçar um círculo maior do que as articulações estão prontas para
  • Travar os joelhos duros em vez de mantê-los soltos
  • Deixar o tronco inteiro balançar junto com o movimento
  • Prender a respiração enquanto se concentra

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

Continuar com Google

Como executar

3 passos
  1. Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
  2. Agora movimente os joelhos em um movimento circular enquanto respira normalmente.
  3. Repita pelo número de repetições recomendado.

Preparação

Fique em pé com as pernas e os pés juntos e uma leve flexão nos joelhos. Apoie as mãos de leve sobre os joelhos (ou na cintura) para se guiar. Mantenha o core levemente ativo e o tronco firme, de modo que o movimento saia dos joelhos e das pernas.

Respiração

Respire naturalmente e no ritmo dos círculos. Não prenda o ar; deixe fluir tranquilo enquanto se move.

Amplitude de movimento

Esse é um exercício de aquecimento suave, não um alongamento profundo. Mantenha os círculos pequenos e confortáveis no começo e deixe a amplitude ativa aumentar um pouco conforme joelhos e tornozelos soltam. Você deve sentir as articulações aquecendo, nunca nenhum beliscão ou dor.

Base científica

Por que este exercício

A circundução de joelhos mobiliza suavemente joelhos, tornozelos e pernas e faz o sangue circular antes do treino. É um jeito rápido de preparar as articulações e conferir se está tudo pronto para se mover.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.